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Augmenter nombre de réps

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Augmenter nombre de réps

Messagepar tigrou le 09/02 21h08

Bonsoir,
Je souhaite, sur 3 exercices que sont le Dc, le Sdt et le tirage vertical devant prise large, trouver un shéma de progression qui me permettrai d'augmenter mon nombre de réps, mais sans toucher au poids.
La base de travail serai mon 10rm, ou plus exactement mon 3x10rm.
Exemples:
- Dc passer de 3x10x100 kg à 3x14x100 kg
-Sdt passer de 3x10x125 kg à 3x14x125 kg
-Tirage vertical passer de 3x10x100 kg à 3x14x100 kg
J'avais pensé à un shéma que j'avais utilisé pour augmenter mon nombre de réps aux tractions, qui se présenterai comme ceci s'il était appliqué au Dc :
Le poids est toujours de 100 kg
Jour1 3x8réps
Jour2 1x9réps et 2x8réps
Jour3 2x9réps et 1x8réps
Jour4 3x9réps
...
JourX( fin du cycle ) 3x14réps.
Vous voyez le principe ? Qu'en pensez-vous et avez-vous des idées de shéma de progression en sachant que je souhaite pas faire varier le poids, pour plusieurs raisons:
-Utiliser une charge que je maîtrise
-Epargner système nerveux, tendons et articulations
-Réussir à terme à faire des séries assez longues et lourdes.
Vous avez 4 heures. Merci !
Sans maitrise la puissance n'est rien.
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Messagepar Paddy92 le 09/02 21h13

Fais un cycle casa!
1,80 m / 74,1 kg


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Messagepar tigrou le 09/02 21h20

Je vais jeter un oeil tout de suite
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Messagepar Paddy92 le 09/02 21h27

Voila :
https://www.superphysique.org/articles/386

C est applicable à tous les exos de base! ;)
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Messagepar tigrou le 09/02 21h33

J'ai déjà fait ce genre de cycle.
Le problème c'est que je veux m'entrainer toujours avec le même poids, la seule variable serai le nombre de réps, un peu comme une progression au pdc où forcement le poids ne bouge pas.
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Messagepar Paddy92 le 09/02 21h43


Le casa tu as 2 variables : le poids et les reps ! Mais ça marche aussi uniquement avec les reps! Sur la base de ton 10 RM tu ajoutes du poids ( 10 kg au DC) pour obtenir ton 5 RM et tu montes uniquement les reps!
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Messagepar tigrou le 09/02 22h03

Augmenter les réps sur la base d'un 5rm c'est chaud quand même la marge de progression est minime.
En fait on va poser le problème autrement: imaginons que a ma salle j'ai uniquement une barre chargée a 100kg, que je ne peux ni charger ni décharger. Actuellement j'en fais 3x10 en forcant et je veux dans 3 mois par exemple en faire 3x14.
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Messagepar Paddy92 le 09/02 22h12


Ha oui je comprend mieux ce que tu veux dire!
Ben si tu ne peux pas faire varier le poids ( ni le baisser je suppose) Ben t as plus qu à tenter une 11 eme Rep et quand c est validé tu tente 12 et ainsi de suite jusqu â 14 ! Si ça marche pour les débutants pourquoi pas pour les autres!
À force de training tu grappilles bien 1 Rep ou 2!
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Messagepar tigrou le 10/02 21h09

J'ai pensé à une adaptation du programme pour progresser aux tractions du site. Car juste ajouter une rép puis 2 pourquoi pas et c'est ce qui semble le plus simple, mais quand on est arrivé à une limite, ça ne passe plus.
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Messagepar fatjoe le 15/02 18h41

Tu peux simplement augmenter tes reps au fur et à mesure.
Par exemple si tu passes tes 3*10, tu chercheras à augmenter d'une reps par séance genre:
10-10-10 validé tu passes à 11-10-10 ensuite11-11-10 ensuite tu valides ton 11-11-11 et ainsi de suite... ;)
Moins fort que demain mais plus fort qu'hier...
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Messagepar tigrou le 15/02 19h42

C'est ce que propose aussi Paddy et c'est ce qui me semble en effet le plus logique, mais le souci c'est que je suis vraiment arrivé contre un mur qui s'appelle " 3x10x100".
Mais je vais persévérer, ou me résoudre à me lancer dans un système de double progression classique genre casa .
Merci!
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Messagepar nico16 le 15/02 19h54

sinon tu mets ton égo de coté, et tu baisse les charges et recommence de plus bas pour récupérer nerveusement
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Messagepar tigrou le 15/02 21h34

C'est une approche opposée mais valable nico.
J'ai fait un mois léger en Janvier pour décompresser mais le mur est toujours là.
Deux pas en arrière, deux pas en avant, statu quo !
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Messagepar nico16 le 16/02 08h28

Ou alors changer de rep range
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Messagepar fearnev le 23/02 11h39

Ou alors en variant les temps de pause ? Personne n'en a parlé jusqu'ici mais ça a son rôle.

En OL il me semble qu'ils jouent beaucoup sur les temps de pause pour la progression vu qu'ils peuvent pas toucher au poids. Il reste donc les rep ET le temps de pause :super_lol:

Avec ces deux facteurs ça peut le faire, tu passe de 10/10/10 à 11/10/10 puis 11/11/10 et ainsi de suite comme dit précédemment MAIS pour l'encaisser tu fais une pause un chouya plus longue, et tu mange + :lol:

Sinon personnellement, quand j'ai tapé dans un plafond au DC, bah en faite exactement le même plafond que toi quoi :super_lol: j'ai cherché à optimiser le reste. C'est à dire ma force au triceps et aux épaules par exemples. Et ça m'a permis d'éclater le plafond :cool:
Trouve tes limites pour les dépasser.
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