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Cardio-training les jours de repos et récupération ?

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Cardio-training les jours de repos et récupération ?

Messagepar Le Docteur le 11/02 10h48

Bonjour, je cherche à remettre en place un plan d'entraînement en faisant 3 fois du cardio par semaine, mais je suis un peu bloqué avec mes séances de musculation.
Toujours les mêmes emmerdements :
1. Deux séances alternées trois fois par semaine : bon pour les progrès, mais moyen pour les articulations, tout particulièrement les fois où je n'ai que 4 jours de récupération pour un groupe.
2. Trois séances par semaines mais réparties sur trois entraînements différents (pousser/cuisses/tirer). Ben là j'ai trop de recup et je repars à zéro à chaque séances.
3. Toujours trois types d'entraînements en bossant un jour sur deux, y compris le week-end : bon rythme, sauf que ça me pose souvent des problèmes de récupération nerveuse, du coup (le break du week-end semble utile).

A ça vient donc s'ajouter le problème du cardio. Si je fais du cardio tous les deux jours, vaut-il mieux que je me repose un jour le week-end systématiquement (et du coup faire moins de cardio dans la semaine) où puis-je alterner cardio et entrainement tous les jours.

Si je pose cette question, c 'est que le cardio, c'est moyennement ma tasse de thé et qu'à part aller au boulot à vélo, je n'en faisais pas vraiment (école Texier inside).
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Messagepar Paddy92 le 11/02 11h08

Slt,
La question c est plutot ,pourquoi faire du cardio, et lequel, et après oui tu peux faire du cardio les jours OFF , 2 seances minimum et c est même très interressant pour la récupération après une seance jambes en particulier! ;)
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Messagepar Le Docteur le 11/02 13h39

Je fais du cardio pour deux raisons :
1. Parce qu'il faut que je découenne, et que j'en viens à me rendre à l'avis d'Alban : dans les cas difficiles le cardio peut devenir incontournable ...
2. Parce que j'en ai besoin pour gérer mes (gros) problèmes d'anxiété. Il faut avouer qu'à ce niveau c'est un gros plus.
Je fais du vélo stationnaire , dans l'optique de retourner aussi de temps en temps au boulot à vélo (même si depuis que j'ai déménagé ça a pris un petit côté suicidaire.
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Messagepar Le Docteur le 11/02 13h41

Mais avec le bas niveau auquel je suis rendu aujourd'hui j'ai un peu peur au niveau de la récupération.
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Messagepar Paddy92 le 11/02 13h46

Si tu as un problème d anxiété je te conseille d aller courir en extérieur ! C est top pour te changer les idées, en plus le printemps arrive et c est la meilleure saison pour aborder la remise en forme physique et psychique !!!
Perso moi ça m aide pendant les périodes de forte intensité de travail. ;)
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Messagepar Paddy92 le 11/02 13h48

Le Docteur a écrit:Mais avec le bas niveau auquel je suis rendu aujourd'hui j'ai un peu peur au niveau de la récupération.

Non! Pourquoi?
Tu fais du cardio le lendemain de ta séance jambes . Et l autre la veille de l un de tes jours de repos¡
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Messagepar Le Docteur le 11/02 16h05

Le problème, c'est que courir, c'est moyennement mon truc. Pour l'extérieur, c'est clair que c'est plus sympa, mais je suis assez utilitariste à ce niveau-là : si je peux joindre le déplacement au bénéfice santé, c'est tant mieux.

Je fais du cardio dès que je ne fais pas de musculation.
En général, j'en étais arrivé au constat que réentraîner les cuisses en cardio le lendemain du jour des cuisses en musculation ça me tapait très fort sur les articulations, mais je vais être un peu obligé de retenter (ou alors je le fais le même jour après les cuisses et je me repose le lendemain).
Etrangement j'en étais arrivé à cette conclusion jusqu'ici : cardio et squats le lendemain = bien / squats et cardio le lendemain = pas bien.
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Messagepar Alban le 11/02 17h01

Le Docteur a écrit:Je fais du vélo stationnaire , dans l'optique de retourner aussi de temps en temps au boulot à vélo (même si depuis que j'ai déménagé ça a pris un petit côté suicidaire.

Ah bon ? Il y a beaucoup de taxis et de conducteurs de bus de la RATP sur ton chemin ?

Juste une remarque pour la perte de gras. Une heure de vélo à 200 W (faut les tenir !) fait perdre 19 g de graisse si on suppose que toute l'énergie dépensée provient des lipides. Le cardio sert surtout à maintenir toute la machinerie qui utilise les graisses comme énergie en bon état. La bataille principale se passe dans l'assiette.

Après, vu tout ce que tu dis, difficile de donner des conseils. J'ai bien peur que tu doives procéder par essais et erreur(s). En tout cas, commence léger en cardio.

Est-ce que tu as la possibilité de nager les lendemains de séance de jambes ? La piscine c'est pas forcément idéal pour être sec, mais ça devrait être moins dur pour les articulations.
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Messagepar Delphine le 11/02 17h09

Bonjour,

Et la piscine? Très fort pouvoir relaxant + consommation de calories par l'activité cardio et l'effet thermique.

Avantage par rapport à ce que tu décris :
- tu sors d'une séance cuisses : tu coinces un pull buoy entre les jambes et tu ne nages qu'avec les bras.
- tu sors d'une séance bras : tu prends une planche et tu ne nages qu'avec les jambes.

Par contre il n'y a pas l'aspect "utilitaire" que tu décris, c'est vrai.

Il y a des rumeurs comme quoi la natation empêche de "découenner" à fond ( :lol: ce terme me fait bien rire), mais bon, ce n'est pas ce que j'ai observé ni sur moi, ni sur mon entourage, ni quand je suis allée voir des compétitions de natation (et puis je dis rumeurs parce que tout ce que j'ai trouvé comme pseudo-preuve est une étude sur 26 personnes et dont l'objet d'étude n'était pas corrélé).

EDIT: Ah, Alban a fait la suggestion entre temps :) - d'ailleurs si tu as trouvé de ton côté des preuves de cet aspect "anti-sec", ça m'intéresse !
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Messagepar xveganx le 11/02 17h56

je pense que le bon sens concernant le fait de ne pas maigrir avec la natation dirait que c'est parce que ça donne particulièrement faim.

pour maigrir ou pas grossir le cardio est accessoire, presque tout est dans la diète.
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Messagepar Delphine le 11/02 18h32

xveganx a écrit:je pense que le bon sens concernant le fait de ne pas maigrir avec la natation dirait que c'est parce que ça donne particulièrement faim.


Ha oui, je n'avais pas vu les choses sous cet angle ! :lol:
J'excluais le grignotage éventuel.

Tu trouves que la natation donne plus faim que le vélo/course à pied pour la même intensité?
Je ne me rends pas compte.

Ceci étant dit, il y a des moyens de calmer la faim sans faire trop grimper les calories :
radis, fruits gorgés d'eau comme les tomates, légumes, légumineuses,...
On n'est pas obligé de se jeter sur les pâtisseries orientales à la sortie du bassin :lol:
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Messagepar Paddy92 le 11/02 20h23

Sans compter qu avec les pâtisseries orientales ton centre de gravité se trouve tout de suite modifié donc peu de chance de flotter la seance piscine aprés!
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Messagepar Le Docteur le 11/02 21h38

Au contraire, le gras, ça aide à la piscine ;)
Sinon la piscine c’est encore le temps que ça me prendrait qui m’arrête (et un peu le goût aussi, j’avoue : macérer dans un bassin avec des tas de gens plus ou moins clean, ça me branche moyen).
Je pense que ça marche correctement, mais je confirme pour la faim. Ca me fait cet effet aussi.
Dommage, parce que c’est vrai que ça ouvre pas mal de possibilités, comme Delphine l’explique.

@Alban. Non, ce n’est pas la ville, le problème (quoique l’équivalent de la RATP ici compte son lot de ce que j’appelle des décapiteurs, comprendre des conducteurs qui n’ont pas encore réalisé que sur certains bus le rétro est à auteur de tête de cycliste). Le problème, de chez moi, c’est que suis en cambrousse et que je dois passer un tronçon sans piste cyclable (et avec sangliers, histoire de corser encore un peu l’affaire ;) ), et que franchement on fait une prière à chaque fois qu’on entend arriver une bagnole ou un poids lourd derrière nous.

C’est un peu plus loin de mon boulot, aussi que mon ancien domicile, mais c’est surtout l’appréhension d’être sur une nationale sur un biclou au petit matin qui m’arrête.

Je suis d’accord avec toi pour la consommation calorique (en général on prétend que tu peux monter à 240 kcal pour 20-25 minutes de vélo, mais j’imagine qu’il faut encore décompter ce que tu consommes à la base pour connaître l’impact de l’exercice sur ta journée). Je vise plus effectivement le maintien du métabolisme qu’autre chose, et c’est pour ça que je me demande s’il ne faut pas le laisser redescendre une journée par semaine.
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Messagepar Dimi le 14/02 20h18

Pourquoi autant de cardio ?

3 fois par semaines je trouve ca beaucoup. Pour moi le cardio, a part s'il y a une raiosn particuliere d'en faire genre sport en plus du weighttraining il faut le garder pour la fin d'un regime/seche.

Avec autant d'entrainement fonte et cardio tu dois etre irreprochable sur la diet - c'est le nerfs de la guerre si tu veux perdre/prendre du poids et arriver le plus rapidement a tes objectifs. Si ce n'est pas le cas, enleve un entrainement et concentres toi sur ca en premier parce qu'on a beau faire tout le cardio qu'on veut tu ne peux pas out-cardio des glucides de mauvaise qualites !
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Messagepar Le Docteur le 15/02 11h20

Je l'avais dit plus haut (mais c'est noyé dans la masse de mes posts ;) ) : pour des problèmes d'anxiété + crises d'angoisse. Je déteste les cachetons.

C'est vrai que j'ai peur que ça ne soit dur à gérer niveau récup.

Et je suis toujours coincé avec mon incapacité à me prendre une semaine de repos par groupe musculaire. Je pense que je vais retester (ce qui est con, dans la mesure où je sais bien pour l'avoir déjà tenté pas mal de fois que ça me mènera à une stagnation, voire à une régression par découragement).

Personne n'aurait un truc pour "rallonger" la sauce d'une journée sur ma récup maximale (je suis coincé à 6 jours maxi et mes articulations semblent apprécier de ne pas aller au-dessous non plus). Si tous mes muscles pouvaient réagir comme les cannes et adorer 7 jours, ce serait top.
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Messagepar Paddy92 le 15/02 11h29

Ton anxiété tu l as principalement le matin au réveil?
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Messagepar Le Docteur le 15/02 12h57

L'anxiété, c'est quasiment tout le temps. Le matin au réveil, ça commence, et ça s'amplifie au fur et à mesure de la journée si je n'arrive pas à faire ce que je veux faire (et comme l'anxiété m'en empêche).
En milieu de journée, du coup je passe carrément aux crises d'angoisse.
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Messagepar Delphine le 15/02 13h07

Bonjour,

Au risque de faire dériver un peu ton topic :
Le sport peut contribuer efficacement à évacuer, mais as-tu regardé aussi du côté de l'alimentation?

Tu peux essayer des trucs comme réduire le café si tu en bois, consommer des "antistress naturels" du style combo magnésium + vitamines B (par exemple banane au chocolat noir, le dessert antistress), ou te complémenter là-dessus?

Autre chose : te trouves-tu dans une situation désagréable, au travail ou autre, qui ne te permet pas d'agir? (cf. le cas du rat en inhibition dans "Mon Oncle d'Amérique", si tu as vu ce film...)
Si oui il y a peut-être une stratégie à développer aussi de ce côté-là...

Bon courage
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Messagepar Paddy92 le 15/02 13h50

Pour l angoisse du matin : tu prépares ton jogging et tu te lèves tu sautes dedans et un footing de 15 mn.
Pour le reste de la journée il faut que ton attention soit détournée car plus tu focalises sur ton angoisse plus elle augmente! Tu te fixes un épisode agreable de ta vie et quand tu sens l angoisse venir tu penses à cet episode de ta vie comme un réflexe defensif ! ( tu peux aussi te faire suivre par un médecin spécialisé en lui précisant que tu ne veux pas recourir aux médicaments!) mieux connaître son corps â son pendant : mieux connaître son psychisme!
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Messagepar Le Docteur le 15/02 18h32

@Delphine
Je connais parfaitement Mon oncle d'Amérique, et je suis tout à fait dans une situation de ce type — plus exactement dans une situation d'injonctions contradictoires, ou de choix infaisables.
On me demande d'augmenter énormément ma quantité de travail en maintenant la qualité, ce qui n'est faisable qu'au prix de ma vie privée tout entière et d'un travail quasi jour et nuit. Evidemment on accepterait très bien que je fasse semblant de maintenir cette qualité et que je développe des stratégies pour donner le change, c'est même ce qu'il faut que je comprenne en réalité. Mais je suis un peu psychorigide : mon mode de vie n'est pas négociable et je refuse de faire de la merde en faisant semblant d'y croire et en aggravant la situation générale.

Il va bien falloir que je trouve un moyen de m'accommoder à ce qu'on me demande, mais c'est clair que ça devient assez bouché au niveau porte de sortie. Je suis dans la situation du rat de Laborit qui ne peut fuir nulle part, pour l'instant.

Réduire (en fait arrêter) le café fait partie des impératifs que j'essaie de suivre. Clairement, le café est d'une nocivité sans nom, en ce qui me concerne.

J'essaierais bien les bananes au chocolat noir, mais ça n'arrangera pas mon quintal ;)
Le problème de l'angoisse c'est qu'elle est très facile à confondre avec de la faim, même quand on a compris que ce n'était pas de la faim. C'est après avoir bouffé qu'on peut la distinguer : elle ne se calme pas.

A vous deux : je pratique déjà l'auto-hypnose et des techniques de psychologie cognitive et comportementale.
Je suis en train d'essayer de ramasser les morceaux de cette manière en ce moment.

Merci, Paddy et Delphine c'est sympa à vous.
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Messagepar Alban le 16/02 13h06

Delphine a écrit:EDIT: Ah, Alban a fait la suggestion entre temps :) - d'ailleurs si tu as trouvé de ton côté des preuves de cet aspect "anti-sec", ça m'intéresse !

Je l'ai relu récemment dans "Nutrition de la force", et ailleurs il me semble, mais je ne retrouve plus la référence.

En cherchant rapidement, j'ai trouvé (la piste de xveganx semble confirmée).

Delphine a écrit:On n'est pas obligé de se jeter sur les pâtisseries orientales à la sortie du bassin :lol:

Mais c'est tellement bon ;)

Docteur, une nationale en vélo, quand il y a de la circulation, je ne sais pas si j'oserais. En tout cas, le cas et les gants sont obligatoires dans ce cas.

Et je confirme pour le café !
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Messagepar Le Docteur le 16/02 14h27

Le casque, à 90-100 à l'heure le choc, je pense que ça ne doit pas changer grand-chose.
En plus j'ai une excuse bidon : je n'en trouve pas à ma taille (qui a dit que j'ai la grosse tête?).

En fait, à vélo, c'est comme à cheval : la protection devrait être obligatoire (je ne veux pas dire du point de vue légal, mais qu'on devrait s'y obliger).
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Messagepar Alban le 17/02 11h52

On pense toujours aux gros accidents pour le casque, mais il n'y a pas que ça.

C'est sur que contre un 38 tonnes qui roule à 90 km/h, casque ou pas casque, si tu passes dessous ça va faire mal.

Il y a quelques années, je roulais sans casque, ni gants. J'allais au boulot en roulant assez vite dans les rues de Paris (vers 7h00 ou 7h30 il n'y avait pas beaucoup de voitures sur mon trajet, choisi pour ça, justement !), et en pleine ligne droite, un connard de chat est venu se foutre sous ma roue avant. Je suis passé par dessus le vélo, et j'ai du atterrir la tronche contre le bitume... puisque j'y ai laissé deux incisives. Plus le reste, œil au beurre noir et cicatrices sur les mains que je garde depuis. Si j'avais eu un casque et des gants, ça aurait peut-être fait moins de dégâts.

Ça peut aussi servir si tu te plantes en voulant éviter une voiture ou plein de situations du genre.
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