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Et pour changer .. un avis !?

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Et pour changer .. un avis !?

Messagepar Papi74 le 17/02 00h02

Voilà, alors bonsoir a tous.

Pour changer (et oui il y a beaucoup de sujet comme moi !) je voudrais un avis sur mon split routine sur 4 jours.

Lundi : Les jambes (sans squat ni SDT ... pour l'instant)

- Echauffement
- Leg curl 4 ( 10.10.8.8)
- Leg extension 4( 10.10.8.8)
- Banc a ischios 4 ( 8.8.8.6)
- Presse a cuisse (horizontal ou inclinée) 4 ( 10.10.8.degressive sur la dernière série)
- Mollet a la presse 4 ( 15.15.12.10)
- Mollet assis 4 (15.12.10.10)

- Etirements

Mercredi : Dos/Biceps (tout en 4 x 10)

- Echauffement
- Tirage poitrine (prise large)
- Heu .. une machine imitant le mouvement des tractions, mais où l'on est assis ..
- Curl haltères
- Curl prise marteau haltères
- Tirage horizontal (en dégressive sur la dernière série)
- Shrug barre ou haltères, je ne sais pas ce qui est le mieux
- Curl a la barre EZ
- Pupitre

- Etirements

Vendredi : Epaules

- Developpe militaire a la Smith Machine
- Elevations laterale
- Pull over debout
- Tirage menton a la barre

Samedi : Pectoraux/Triceps

- Devoloppé incliné (A la smith machine ..)
- Butterfly
- Extension a la poulie haute (barre puis corde)

Voila .. je sais que ce n'est pas parfait, et c'est la raison pour laquelle je vous demande votre aide.

Et encore merci aux personnes qui auront le courage de repondre.

PAPI
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Messagepar Papi74 le 17/02 20h51

Une petite aide ? :(
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 18/02 08h32

Salut !

Quelques remarques :

- ta séance jambes me semble correcte mais j'aurais mis la presse et le banc à ischios en début de séance.

- pour la séance dos/biceps, j'aurais placé les exos pour le dos en premier puis les curls (par contre, 4 curls ça me parait beaucoup, les derniers ne doivent pas être très efficaces).

- je mettrais le rowing menton avant les élévations latérales dans la séance épaules (par contre je ne vois pas ce que tu veux dire par "pull over debout"... mais je le remplacerais par un exo pour le deltoïde postérieur ;) ).

- par contre la séance pecs/triceps... Beaucoup trop légère et déséquilibrée par rapport à la séance dos/biceps. Tu fais 4 exos pour le dos, 2 pour les pecs, 4 curls et 1 exo pour les triceps... Il faut rééquilibrer tout ça ! :D
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Messagepar Papi74 le 18/02 11h00

Merci d'avoir repondu !

Alors voici les explications :

Scéance jambes :

(Pourquoi pas de squat/SDT : jamais eu le courage de demander a quelqu'un de me montrer, de peur de me ridiculiser et je ne peux pas descendre bien bas avec la barre, mes chevilles etant toutes raides. MAIS hier j'ai pu essayer le squat seul car il n'y avais personne a la salle, et malgre un geste approximatif ca m'as bien plu !)

D'accord c'est noté, presse et banc avant le reste, dans ma tète l'extension et le curl étant pour "chauffer" mais bon je laisse alors !

Sceance dos/biceps :

Je fait le dos puis les biceps. Tu me conseil de garder quoi niveau biceps ? Peux etre curl barre et marteau non ?

Sceance epaule : pull over debout c'est .. heu .. ok .. je viens de comprendre que c'est un exercice pour le dos apparemment .. bref :(

Sceance pec/triceps

MES POINTS FAIBLE AHAH ! Je n'y connais absolument rien en pecs, et triceps j'ai penser a de l'extension barre/poulie, de la barre au front. Et pecs bah .. DC, DI, butterfly ?

Est-ce mieux comme ca ?

Merci !

PAPI
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 18/02 11h08

Pour les biceps, si tu pouvais faire du curl incliné et du curl pupitre ce serait pas mal ;)

Pour les pecs oui pourquoi pas DC, DI et butterfly et pour les triceps DCS et barre front par exemple :)
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Messagepar Papi74 le 19/02 15h35

Très bien merci !

Et pour les biceps, seulement curl incliné, prise marteau et pupitre ?

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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 19/02 16h16

curl incliné en supination et tu peux faire le curl au pupitre en prise marteau si tu veux ;)
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Messagepar Papi74 le 05/03 22h17

Reponse tardive ahah

Du coup je suis rester en curl pupitre puis marteau, mais je me suis posé la question si du curl pupitre, et du curl pupitre marteau .. enfin voila ahah

PAPI
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Messagepar alex11 le 05/03 23h02

salut pour le curl pupitre fait-le en prise supination ;) du curl pupitre en prise marteau je vois pas trop l’intérêt.
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Messagepar Paddy92 le 05/03 23h10


Le curl marteau sollicite plus le brachial que le biceps !
1,80 m / 74,1 kg


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Messagepar alex11 le 05/03 23h25

entièrement d'accord avec toi ;) mais enfaite c'est le fait d'adopter une prise marteau pour un curl pupitre qui me semble pas la meilleure des idées car le curl pupitre travail surtout le biceps (chef court et long) et moins le brachial donc la prise supi semble la mieux afin de justement profiter de cette meilleure sollicitation du biceps.
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Messagepar Paddy92 le 05/03 23h31

Curl pupitre prise supi = biceps en principal
Curl marteau pupitre ou pas = brachial en principal
De toute façon travailler le curl supi et éventuellement le marteau !
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Messagepar Papi74 le 06/03 00h06

Le fait d'utiliser le pupitre pour le curl marteau n'est pas "mauvais" ?
Comme le fait de ne pas utiliser tel ou tel muscle ou .. Je sais pas ..

Curl pupitre marteau = curl marteau ?
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Messagepar Paddy92 le 06/03 06h55

Papi74 a écrit:Le fait d'utiliser le pupitre pour le curl marteau n'est pas "mauvais" ? non
Comme le fait de ne pas utiliser tel ou tel muscle ou .. Je sais pas ..

Curl pupitre marteau = curl marteau oui?
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Messagepar Papi74 le 06/03 19h24

Ca devient une habitude .. MERCI PADDY !
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