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Dalianeth : avis sur mon programme de musculation

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Dalianeth : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Dalianeth le 17/02 23h47

Bonsoir tout le monde :)

Je souhaiterai obtenir des conseils au niveau de mon programme (j'avoue qu'avec la masse d'information présente sur internet je m'y perds....).

Concernant la diet° je suis en train de passer à une alimentation paléo progressivement.

Mes contraintes & objectifs :

- 3 séances par semaine.
- Rattraper en priorité un retard sur le dos, puis par la suite les biceps et les ishios.
- Ouvrir ma cage thoracique.
- Prise de muscle (~ masse maigre).

Points forts (+) / Points faibles (-)

( - ) Biceps court.
( +) Avant bras long.
( + ) Triceps long.
( - ) Dorsaux court (peu d’épaisseur et peu de marge de manœuvre pour la largeur)
( + ) Ishio long.
( - ) Fessier court.
( + ) Mollet long.
( + ) Quadriceps long mais peu développé.
(...) Epaule : Retard sur le deltoide postérieur
(...) Pectoraux : Cage thoracique étroite (j'essaie de l'ouvrir avec du pull-over). Le DC n'a aucun effet (les triceps travaillent, pas les pecs)
( + ) Abdos : Ventre plat, sec de nature, mais peu d'abdos.
( + ) Trapèze : Trapèze supérieur long, placé haut sur la nuque.

Programme :

Lundi : Dos + biceps (+ épaule + abdos)

Traction assisté (aider par une charge pour remonter) - 4x10
Rowing assis - prise neutre - serré 3x10
Rowing incliné - prise supination - medium 3x15-20
(épaulé jeté - 3x10) --> Rowing menton prise large - 3x10
Curl marteau avec rotation - 3x10
(Curl pupitre 3x10) --> Curl incliné - 3x10
Crunch (20rep) + Rlv bassin(20rep) + oblique(2*20rep) + Gainage (1min) - 2x (1min de repos)

Mercredi : Quadriceps + ishio + mollet ( + lombaire)

Enroulement / déroulement au banc à lombaire - 2x15-20
Squat avant - 3x10
Soulevé de Terre - Sumo - 3x10
Leg curl ischio - 3x10
Mollet debout - 3x20
Mollets assis - 3x10

Vendredi : Pec + triceps (+ épaule + abdos)

DC couché 3x10
DC incliné - 3x10
Écarté à la poulie vis à vis haute ou butterfly - 3x10
Dips - 3x10
Barre au front - 4x10
Tirage poulie - 3x10
Développé militaire - 3x10
Crunch (20rep) + Rlv bassin(20rep) + oblique(2*20rep) + Gainage (1min) - 2x (1min de repos).

Voilou :)

Je suis ouvert à toute suggestion dans le but d'améliorer mon programme !

En vous remerciant.
Dernière édition par Dalianeth le 20/02 12h57, édité 2 fois.
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Dalianeth : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 18/02 08h50

Salut !

Si tu as un retard au niveau des biceps, je remplacerais l'un des curl par du curl incliné (ou des tractions supination si tu peux).

Pour l'épaulé jeté, je pense que je le remplacerais par un exo un peu moins technique comme le facepull ou le rowing menton prise large.

Il n'y a pas assez d'exercices de base dans ta séance pecs, comme le développé couché/incliné/décliné ou les dips, il t'en faudrait au moins 2 je pense (et je ne vois pas ton exercice d'épaules non plus donc je rajouterais du développé militaire ou une de ses variantes).
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Messagepar Dalianeth le 18/02 14h46

Salut :)

Merci pour ton commentaire, je viens de mettre à jour le premier poste.

Si d'autres personnes souhaitent donner leur avis, n'hésitez pas !

merci
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Messagepar Paddy92 le 18/02 14h53

Slt
Pour les pecs:
D couché
D incliné
Pull-over ou dips
Écartés poulie ou butterfly
Et pour les exos epaules commence par le D militaire.
;)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 18/02 15h01

+1 avec Paddy, fais bien les exos dans l'ordre qu'il t'a donné, ensuite développé militaire puis exos triceps ;)
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Messagepar Dalianeth le 18/02 20h36

Paddy92 a écrit:Slt
Pour les pecs:
D couché
D incliné
Pull-over ou dips
Écartés poulie ou butterfly
Et pour les exos epaules commence par le D militaire.
;)


Le problème avec le DC c'est qu'il me fait travailler très peu les pecs (les triceps font tout le taf) même en ayant le buste en avant...

On m'avait aussi conseillé le pull-over en guise d'échauffement pour justement ouvrir ma cage thoracique.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 19/02 08h12

Pour le développé couché, tu peux essayer d'élargir un peu ta prise ou de le faire avec des haltères :)
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Dalianeth : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Dalianeth le 06/11 13h35

Bonjour à tous,

Je suis en train de préparer mon programme body pour l'année à venir (suite à une année dédié à la force / powerlifting) et j'aimerai tenter le PPL.
Je me tourne donc vers vous pour profiter de votre expérience afin d'optimiser mon entrainement :)

Mes objectifs en fonction de ma morphologie :

Biceps : Normal > Mettre l'accent sur le brachial pour ré-hausser le biceps
Ishio-jambier : Long > à travailler dans sa globalité, en retard par rapport au quadriceps.
Triceps : Long > à travailler dans sa globalité
Deltoide : Moyen / Mettre l'accent sur l'arrière d'épaule. La portion moyenne réagit bien.
Dos - épaisseur : Moyen : Trapèze moyen & inférieur en retrait par rapport au trapèze supérieur.
Pectoraux : Moyen / Mettre l'accent sur l'intérieur et la partie claviculaire
Dos - largeur : Court / à travailler dans sa globalité. Point faible absolue.
Mollet : Moyen / à travailler dans sa globalité
Quadriceps : Long / Ne pas travailler spécifiquement. Point fort absolue.
Avant-bras : Long / Ne pas travailler spécifiquement / Point fort.
Fessier : Court / à travailler dans sa globalité
Sangle abdominale : Long / à travailler dans sa globalité

Voici les différentes séances (je vous explique l'ordre ensuite) :

Les pourcentages sont bien-entendu basés sur 95% de mon 1RM pour pas me flinguer le système nerveux.

PULL 1 - Axée "Epaisseur du dos"

Pull-over poulie haute 3x20@30% / 1'' (préfatigue)
Echauffement deadlift 4@50%, 3@60%, 2@70%, 1@80% / 1~2"
Deadlift 3x4-6@85% / 3''30
Rowing Yates - Pronation 3x6-8@80% / 2''30
Traction - Prise Supination 3x6-8@80% / 2''30
Barbell Biceps Curl 3x8-10@70% / 2''
Face pull 3x15-20@60% / 1"30 + dropset

PUSH 1 - Axée "Pectoraux"

Ecartés à la poulie vis-à-vis 3x20@30% / 1'' (préfatigue)
Echauffement Bench press 4@50%, 3@60%, 2@70%, 1@80% / 1~2"
Bench Press 3x4-6@85% / 3''30
DB incline press 3x6-8@80% / 2''30
Ecarté Couché 3x8-10@70% / 2''
Barre au front 3x8-10@70% / 2''
Relevé de bassin 3xMax@60% / 1"30

LEG 1 - Axée "Ishio-jambier"

Curl Ishio 3x20@30% / 1'' (préfatigue)
Echauffement Squat 4@50%, 3@60%, 2@70%, 1@80% / 1~2"
Squat - Low Bar 3x4-6@85% / 3''30
"Stiff legged Deficit" Deadlift :D (merci les bras longs et ishios souples) 3x6-8@80% / 2''30
Curl Ishio 3x8-10@70% / 2''
Calf press 3x10-12@70% / 1"30
Mollet assis 3x10-12@70% / 1"30

PULL 2 - Axée "Largeur du dos"

Pull-over poulie haute 3x20@30% / 1'' (préfatigue)
Echauffement Traction (à la poulie) 4@50%, 3@60%, 2@70%, 1@80% / 1~2"
Traction - Prise Pronation 4x4-6@85% / 2''45
Rowing assis - prise large 3x6-8@80% / 2''30
Rowing 1 bras 3x6-8@80% / 2''30
Curl Incliné 3x8-10@70% / 2''
Curl pupitre 3x15-20@60% / 1"30 + dropset

PUSH 2 - Axée "Epaule"

Elévations postérieurs 3x20@30% / 1'' (préfatigue)
Echauffement DB incline press 4@50%, 3@60%, 2@70%, 1@80% / 1~2"
DB incline press 4x4-6@85% / 3''30
Elévations postérieurs unilatéral poulie 3x8-10@70% / 2''
Elévations latérales 3x8-10@70% / 2''
Triceps poulie 3x8-10@70% / 2''
Relevé de bassin 3xMax@60% / 1"30

LEG 2 - Equilibré

Curl Ishio 3x20@30% / 1'' (préfatigue)
Echauffement Squat 4@50%, 3@60%, 2@70%, 1@80% / 1~2"
Squat - Low Bar 3x4-6@85% / 3''30
Presse à cuisse 3x6-8@80% / 2''30
Curl Ishio 3x8-10@70% en Superset / 2''
Leg extension
Calf press 3x10-12@70% / 1"30
Mollet assis 3x10-12@70% / 1"30

Au niveau de la rotation je comptais faire :

PULL 1 > PUSH 1 > Repos > LEG 1 > Repos > PULL 2 > PUSH 2 > Repos > LEG 2 > Repos > ...

Ouvert à toutes suggestions ! :)
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