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lemilanais67 : avis sur mon programme de musculation

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lemilanais67 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar lemilanais67 le 21/02 10h01

Bonjour à tous,

Ayant déménager il y a peu je viens de changer de salle, beaucoup plus petite et avec beaucoup moins de matériel.

J'ai désormais la possibilité de m’entraîner plus souvent et plus régulièrement. Ainsi j'aurais aimé connaitre vos avis et conseils concernant mon nouveau programme sur 4 séances :

Séance 1 : Dos + rappel biceps
Traction 4*max
Rowing buste penché 4*10-12
Tirage poulie basse 3*12
-> biceps : curl prise marteau 3*12

Séance 2 : Pectoraux + triceps
DC haltères 4*10-12 + dernière série dégressive
DI haltères 4*10-12 + dernière série dégressive
Poulie vis à vis 3*12 + série dégressive

Superset : barre front + extension poulie haute 3*10
Elévations derrières la tête 3*10

Séance 3 : Jambes
Squat cadre guidé 4*10-12
Soulevés de terre jambes tendues 4*10-12
Leg extension 4*10-12
Leg ischios 4*10-12

Séance 4 : Épaules + biceps
Développer haltères 4*10-12 + dernière série dégressive
Superset : Élévations latérales + élévations poulie 4*10-12 + dernière série dégressive
Oiseau 3*10-12

Superset : Curl pupitre + curl concentré 3*10
Curl pronation 3*10

Jours de repos varie selon mon envie et temps de repos 1mn30 entre les séries.

Quelques questions :
- J'ai laissé tomber le DC barre je n'y arrive pas, aucune force ni progression. De plus je m’entraine seul donc je ne connais pas mon 1RM. Existe t'il une différences fondamentale entr DCH et DCB, hormis le poids?
- Y'a t'il un risque de surentrainement lorsque l'on réalise une séance pectoraux au lendemain d'une séance épaules? Sachant que ma morphologie m'oblige à ressentir énormément les épaules lors des mouvements de développer.

Par avance merci pour vos remarques et réponses.
Bonne journée
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Messagepar Paddy92 le 21/02 10h22

Slt,
lemilanais67 a écrit:Bonjour à tous,

Ayant déménager il y a peu je viens de changer de salle, beaucoup plus petite et avec beaucoup moins de matériel.

J'ai désormais la possibilité de m’entraîner plus souvent et plus régulièrement. Ainsi j'aurais aimé connaitre vos avis et conseils concernant mon nouveau programme sur 4 séances :

Séance 1 : Dos + rappel biceps
Traction 4*max
Rowing buste penché 4*10-12
Tirage poulie basse 3*12 mets un exo de plus pour le dos
-> biceps : curl prise marteau 3*12 pourquoi faire un exo en rappel pour les biceps?

Séance 2 : Pectoraux + triceps
DC haltères 4*10-12 + dernière série dégressive pourquoi du dégressif?
DI haltères 4*10-12 + dernière série dégressive
Poulie vis à vis 3*12 + série dégressive

Superset : barre front + extension poulie haute 3*10
Elévations derrières la tête 3*10

Séance 3 : Jambes
Squat cadre guidé 4*10-12
Soulevés de terre jambes tendues 4*10-12
Leg extension 4*10-12
Leg ischios 4*10-12

Séance 4 : Épaules + biceps
Développer haltères 4*10-12 + dernière série dégressive un seul exo de base pour les epaules?
Superset : Élévations latérales + élévations poulie 4*10-12 + dernière série dégressive pourquoi un super set?
Oiseau 3*10-12

Superset : Curl pupitre + curl concentré 3*10 pourquoi un super set
Curl pronation 3*10

Jours de repos varie selon mon envie et temps de repos 1mn30 entre les séries.

Quelques questions :
- J'ai laissé tomber le DC barre je n'y arrive pas, aucune force ni progression. De plus je m’entraine seul donc je ne connais pas mon 1RM. Existe t'il une différences fondamentale entr DCH et DCB, hormis le poids? non juste que le DCH est plus complet à mon goût
- Y'a t'il un risque de surentrainement lorsque l'on réalise une séance pectoraux au lendemain d'une séance épaules? Sachant que ma morphologie m'oblige à ressentir énormément les épaules lors des mouvements de développer. c est pas le surentraînement que tu risques c est de ne pas récupérer assez

Par avance merci pour vos remarques et réponses.
Bonne journée
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Messagepar lemilanais67 le 21/02 11h24

Merci pour la réponse.

Pour les séries dégressives pour moi c'est simplement une histoire se sensation, de cette manière j'ai l'impression et le ressenti de vraiment travailler le muscle ou faisceau ciblé.

En ce qui concerne les supersets c'est une question de gain de temps. En fin de séance j'ai plus envie de passer 30mn sur un groupe musculaire. Du coup pour les petits muscles comme biceps triceps j'aime bien ce format.

Selon toi pas de bonnes idées? Et j'ai deja 3 exercices pour le dos ce n'est pas assez? J'aime bien aussi le DCH mais bon je sais que le DCB c'est l'exercice de référence donc ca m'ennui de pas y arriver :(
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Messagepar Paddy92 le 21/02 11h33

Moi je rajouterais un exo de base pour le dos ( genre traction ou tirage supination serré)et je supprimerais le rappel biceps.
Pour le DC c est mieux de faire le DCH di tu progresses dessus plutot que de stagner sous la barre . De plus je trouve que le DCH est un exo plus complet . ;)
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Messagepar lemilanais67 le 21/02 11h47

Ok merci du conseil.

Je vais poursuivre le DCH de toute façon j'ai beaucoup plus de sensations avec cet exercice. Juste pour insister admettons que le lundi je fasse une séance épaule et le mardi pectoraux, ce sont simplement mes performances du jour 2 qui seront réduites? Ou les épaules risquent de souffrir du travail supplémentaire?
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Messagepar Paddy92 le 21/02 13h16

Oui il vaut mieux ne pas les travailler 2 jours de suite! :)
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