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Inozio Atchev : Multi-Sports Training Log

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Inozio Atchev : Multi-Sports Training Log

Messagepar Inozio Atchev le 22/02 15h52

Bonjour à tous, on m'a conseillé de faire un cahier d'entrainement pour qu'on me suive et me conseille plus facilement donc voila :)

Pour info j'ai 19 ans et je mesure 1m65 pour 72kg, j'ai commençais la musculation depuis environ septembre 2014, au début c'était juste pour me renforcer un peu puis j'ai rapidement pris gout et aujourd'hui c'est vraiment une activité que j'apprécie, je pratique aussi le rugby depuis plus de 10 ans.

J'ai donc décidé de passer à la vitesse supérieure en ayant vraiment un programme musculaire et alimentaire sérieux (un grand merci a Paddy92 qui m'a vraiment bien aidé :)), j'ai aussi décidé de me mettre aux protéines (celles-ci : http://m.fr.MP.com/nutrition-spo ... 30943.html)

Je commence une prise de masse à partir de cette semaine; voici mon programme alimentaire :
JOUR D’ENTRAÎNEMENT
Petit déjeuner
100gr de Flocons d'avoines
150gr Fromage Blanc 0%
2 Œufs Durs
Banane (ou autre)

Collation 10h
20gr d'Amandes
Banane (ou autre)
30gr de Whey

Repas de midi
(150gr viande blanche/250gr légumes)

Collation 16h
20gr d'Amandes
Pomme (ou autre)
30gr de Whey

Pendant séance de musculation
30gr de Miel

Après séance
30gr de Whey

Repas du soir
(Riz basmati, pâtes complètes, patates douces, viandes maigres, poisson, œufs)

Collation 22h
200gr de fromage blanc 0%

En tout ===> 2324,02Kcal / 194,27g de protéines / 222,92g de glucides / 65,14g de lipides

ps : jours sans entrainement musculaire, pas de collation et pas de prise de protéines.


Pour info, je pars sur une prise de masse car je me sens vraiment de partir la dessus, le but pour moi est de prendre environ 300gr par semaine, j'ai légèrement du gras au niveau du ventre mais rien de grave hein, donc je vais devoir faire attention mais je suis motivé , j'ai aussi décidé d’arrêter de fumer depuis hier, j'utilise des patchs pour me faire aider, pour l'instant ça va :)
Dernière édition par Inozio Atchev le 22/02 15h59, édité 1 fois.
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Messagepar Inozio Atchev le 22/02 15h59

PROGRAMME MUSCULAIRE

Commencer avec une charge X sur du 4x8, puis tenter 4x9, si ça passe => Partir sur du 4x10 la séance suivante etc… Jusqu’à du 4x12. Une fois que c’est réussi => Repartir sur du 4x8 avec plus de poids.

Repos : 1’30 entre les séries, 3’ entre les exercices
Rythme : Lent et appliqué

Lundi : PECTORAUX / EPAULES
DC plat barre 4x8
DI guide 4x8
Pull-Over haltère (travers de banc) 4x8
Ecarté Couché plat haltères 4x8
Extension Triceps haltère debout à deux mains 4x8
Barre au front 4x8

Mardi : DOS / BICEPS / TRAPEZES
Rowing Bucheron haltère 4x8
Tirage Face 4x8
Tirage Poitrine pronation large 4x8
Shrug haltères 4x12
Tirage Poitrine supination serrée 4x8
Curl Incliné haltères 4x8
Curl Marteau 4x8

Jeudi : EPAULES / CUISSES
Développé Devant assis guide 4x8
Oiseau haltères 4x8
Rowing Menton haltères 4x8
Elévations Latérales haltères 4x8
Presse 4x10
Extension banc à lombaires 45° 4x8
Leg Extension 4x8
Leg Curl 4x8
Mollets à la presse 4x12

==> J'attaque vraiment le programme musculaire demain, je vous livrerai mes impressions etc..
A demain :)
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Messagepar Inozio Atchev le 22/02 17h03

edit : j'attaquerai mon programme alimentaire quand je recevrai mes protéines, donc en début de semaine, mardi ou mercredi
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