Inozio Atchev : Musculation Training Log

[Inozio Atchev]

merci

tu as des idées pour le curl barre ? l'écartement ?

[Train_Hard_Win_Easy]

Bien cette séance !

- MERCI a toi Train_Hard_Win_Easy pour ton aide pour les pecs, je suis très content de cette séance au niveau des pectoraux

Pas de quoi, j'espère que tu auras les résultats que tu recherches

- Cependant ça me parait énorme les 26 kg de chaque coté pour le DIH, je pense que je fais mal le mouvement pour arriver à porter ce poids

Demande à des pratiquants expérimentés de te dire si tu le fais correctement (ou filme toi et montre nous )

- Quel écartement pour le curl barre, écarté ? largeur d'épaules ? serré ?

Il faut prendre l'écartement avec lequel tu es le plus à l'aise, généralement c'est proche de la largeur des épaules

[Inozio Atchev]

Merci pour toutes tes réponses

[Inozio Atchev]

bonsoir à tous

bon alors, j'ai voulu faire d'une pierre deux coups en allant en courant à la salle de muscu (c'est à 3.5 kg de chez moi donc 7 km a ller/retour) sauf qu'en arrivant à 15h la salle était fermée... j'ai oublié que ça ouvrait à 16h, donc je suis reparti directement...
quand même environ 50 minutes de footing et 7 km, c'est toujours ça de prit

De retour à la bonne heure cette fois (en voiture, je suis pas encore un éthiopiens)

Séance Dos-Triceps
Tirage nuque 4x9 @45 kg
Dips sur banc (leste) 4x9 @PDC + 5 kg

Rowing barre 4x9 @30 kg + barre
Extensions triceps à deux mains haltères 4x9 @22.5 kg

Tractions pronations 4x9 @PDC - 25 kg
Extensions triceps à la poulie haute 4x9 @20 kg

Tirage face 4x9 @47 kg
Shrug barre 4x15 @30 kg

FIN DE SEANCE
4x1 minute de gainage coudes

- d'assez bonnes sensations, toujours plus aux triceps
le dos c'est encore bizarre, surtout au tirage nuque (pas trop de sensations)

je suis content dans l'ensemble

[Inozio Atchev]

bonsoir

Epaules-Jambes

Developpé assis machine 4x9 @45kg
Squat barre guidée 4x6 @62kg

Rowing haltères 4x9 @15kg
Leg Curl 4x9 @25kg

Developpé militaire barre guidée debout 4x8 @42kg
Leg Extension 4x9 @35kg

Elevations latérales haltère alternées 4x9 @7kg
Extensions mollets (cale) barre guidée 4x15 @22kg

Ensuite vers 19h je suis allé faire un peu de cardio : du rugby touché avec des anciens de mon club.

Bon alors :
- pas top du tout aujourd'hui, le squat m'a bouffé toute mon énergie c'est fou, j'ai presque plus rien pu pousser après (j'ai baissé mes charges de 10kg au leg curl et extension)
- je pense garder le squat mais enlever un exo, car après les squat je suis juste cramé
- de plus, j'avais des nausées, mal au ventre, pas bien du tout quoi
- pas trop de sensations aux épaules, je vais enlever l'exo du développé militaire, car ça me tue le dos, je vais remplacer par le developpé haltères debout.
- je sais pas si c'est parce que c'est un petit muscle mais j'ai du mal avec les épaules, j'ai vraiment pas trop de sensations quoi.

Bref, je suis pas content
Les jours se suivent et ne se ressemblent pas

[Paddy92]

Faut dire que t as un drôle de programme : jambes / epaules!
Qui fait jambes / épaules, ici ?

[Inozio Atchev]

je peux faire que 3 jours d’entraînements par semaine
donc j'essaye de caler les jambes ou il reste de la place...

je pense surtout que je suis fatigué physiquement et nerveusement
je me suis pas mal dépensé cette semaine mine de rien et voila, la j'étais à bout, je suis aller jusqu'au bout quand même mais bon j'étais tellement contrarié

ça permet de tester un peu mes limites et de voir ce que je dois faire ou ne pas faire, c'est mon apprentissage qui commence

[Paddy92]

Et oui l experience!

[Inozio Atchev]

Et oui
Mais franchement le fait que la salle où je suis soit ouverte du lundi au jeudi c'est pas top
J'ai pas assez de repos entre mes séances
Du lundi au vendredi serait tellement mieux

[Inozio Atchev]

Bonjour à tous,

après une longue coupure, j'ai repris du service depuis septembre dernier ;

voici mon nouveau programme, effectif à partir de ce lundi

PROGRAMME SUR 3 JOURS

SÉANCE A (jour 1) : DOS / DELTOÏDE POSTÉRIEUR / BICEPS
- Tractions pronation 12x2 (cycle 12x2, 10x4, 8x6, 6x8 etc...)
- Rowing Barre pronation 3x8
- Tirage face poulie basse 3x8

- Curl barre 3x8
- Curl au pupitre 3x8

(le deltoïde postérieur est travaillé en décrochant bien l'épaule lors de la phase négative du tirage face et rowing barre)

SÉANCE B (jour 2) : QUADRICEPS / ISCHIOS / MOLLETS
- Squat 3x8
- Presse à cuisse assis 3x8

- SDT JT 3x8
- Leg Curl 3x8

- Extensions mollets barre guidée contre cale 3x10

SÉANCE C (jour 3) : PECTORAUX / DELTOÏDE ANTÉRIEUR & EXTERNE / TRICEPS
- DC barre 3x8
- DI barre guidée 3x8
- DIPS 3x8

- Développé haltères debout 3x8
- Developpé militaire barre guidée 3x8

- Barre au front 3x8

FIN DE SÉANCE
- Gainage coudes 5x35 secondes
- Crunch normal ou à la poulie haute 3x12
- Enroulement de bassin 3x12

- Vaccum 3x20

- Étirements muscles travaillés
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Je posterai mon programme diététique ce soir ou demain soir

Bonne journée à tous

[Inozio Atchev]

Bonsoir à tous

tout d'abord,
voici mon programme diététique

Petit déjeuner
- "pancake" (3 oeufs ; 75gr de fromage blanc 0% ; 50gr de flocons d'avoine instantanés ; 1 cuillère à café d'huile d'olive pour la cuisson)
- 1 fruit

Collation 10h
- 1 fruit
- 30gr d'amandes
- 30gr de Whey

Midi
- Légumes ou féculents environ 150 gr
- Viande rouge ou blanche ou poisson

Collation 16h
- 1 fruit
- 30gr de whey
- 50gr de flocons d'avoines instantanés

Diner
- Legumes ou féculents environ 150gr
- Viandes maigres ou poisson
- 1 cuillère à café d'huile d'olive

Collation 22h
- 100gr de fromage blanc 0%

___________________________________________________________________________________________
SÉANCE A (jour 1) : DOS / DELTOÏDE POSTÉRIEUR / BICEPS
- Tractions pronation 12x2 @PDC
- Rowing Barre pronation 3x8 @40kg+barre
- Tirage face poulie basse 3x8 @52kg

- Curl barre 3x8 @15kg + barre E-Z
- Curl au pupitre 3x8 @15kg + barre E-Z

Assez content, je dois revoir le mouvement du rowing barre car je suis un peu en inconfort quand je le fais ; pareil pour le curl barre, je dois bien plaquer mes bras contre mon corps pour ne pas tricher.

Demain séance jambes.

Bonne soirée à tous

[Inozio Atchev]

Bonsoir à tous

aujourd'hui,
SÉANCE B (jour 2) : QUADRICEPS / ISCHIOS / MOLLETS
- Squat 4x8-8-8-8 @30kg + barre d'environ 10kg
- Presse à cuisse assis 4x8-8-8-8 @140 kg

- SDT JT 4x8-8-8-8 @30 kg + barre d'environ 10kg
- Leg Curl 4x8-8-8-7 @25 kg

- Chameau sur Step 4x20-20-20-20 @PDC

Bon alors,
- Beaucoup de chose à dire, pour le squat, je dois revoir mon mouvement, ça me tue les lombaires plus qu'autre chose, j'ai tendance à pencher mon corps vers l'avant et finir presque sur le pointe des pieds au lieu au contraire de plutôt être presque sur les talons. A revoir donc, je devrai peut-être faire des squat à la barre guidée dans un premier temps pour bien faire le mouvement, à voir.
- Pour la presse à cuisse rien à dire.
- Pour le SDT JT c'est pas terrible, j'ai pourtant regardé la vidéo explicative du site à de nombreuses reprises mais le mouvement c'est pas encore ça ; j'ai plus mal aux lombaires qu'aux ischios, j'arrive à chopper des sensations aux ischios mais c'est pas fréquent. J'arrive à faire le mouvement comme il faut quand je travaille dans le vide sans barre ni rien mais dès que je mets un peu de poids c'est pas top, bref à revoir. Je vais baisser la charge de travail dans un premier temps
- Pour le Leg curl rien à dire non plus, j'ai pas réussit à passer la huitième rep de la 4ème série.
- Je devais faire les extensions mollets à la barre sur une cale mais c'était pris donc j'ai fais l'exo de base pour les mollets appelé "chameau" sur un step, et j'ai bien aimé , de bonnes sensations donc je vais rester la dessus je pense, même si la possibilité d'évolution de cet exo est assez limité, à part augmenter encore et encore les rep je vois pas.

- A noter, je suis passé de 3x8 à 4x8, je trouvais ma séance en 3x8 un peu courte et moins intensive.
- Ca m'agace, à chaque fois je sors d'une séance en étant pas satisfait de ce que je fais.. Et cela se produit quasiment à chaque fois.. je suis peut être trop perfectionniste mais ça me freine plus qu'autre chose..
- Aujourd'hui aucunes courbatures aux bras et au dos de la veille, ça me fait douter de ma séance d'hier... Bref

Fin de séance
- 5x35 secondes gainage face
- Crunch à la poulie haute puis Crunch normal 3x12
- Enroulements de bassin 3x12
- Vaccum 3x12

Ici, le gainage rien à dire ça se passe ; ensuite j'ai testé le crunch à la poulie haute mais je trouve les sensations pas top donc je passe au crunch normal, je fais simple pour l'instant.
Pour les enroulements de bassin, une cata, j'avais l'impression de faire n'importe quoi.. Je vais re partir sur des relevés de jambes avec du poids sur les jambes, en faisant gaffe à mon dos je pense...
Le vaccum, ça fait plusieurs fois que je le fais et c'est bof je trouve, je dois revoir la méthode pour le faire comme il faut.

Pour finir, je re post mon programme alimentaire avec plus de détails, hier je l'ai fait à la va vite car j'avais peu de temps

PETIT DÉJEUNER
- "Pancake" (3 oeufs ; 50gr de flocons d'avoines instantanés ; 1 cuillère à soupe de sucre ; 75gr de fromage blanc 0% ; 1 demi cuillère à café d'huile d'olive)
- 1 fruit (pomme)
- 1 gellule de vitamine B3

COLLATION 10h
- 1 fruit (banane)
- 25gr de Whey
- 30gr d'amandes

MIDI
- Soit des féculents soit des légumes : 150gr
- Viande blanche ou rouge ou poisson 100gr
- 1 tranche de pain
- 1 yaourt

COLLATION 16h
- 1 fruit (banane)
- 25gr de Whey
- 50gr de flocons d'avoine instantanés
- 30gr d'amandes

COLLATION APRES SÉANCE
- 25gr de Whey

DINER
- Féculents ou Légumes 150gr
- Viande blanche ou poisson 100gr
- 1 cuillère à café d'huile d'olive
- 1 tranche de pain

COLLATION 22h
- 150gr de fromage blanc 0%

TOTAL : 2447 KCAL / 191.1 gr PROTÉINES / 209.8 gr GLUCIDES / 79.3 LIPIDES
Toutes ces donnés sont indicatives, j'essaye de manger à ma faim et le plus équilibré possible tout simplement.

[Train_Hard_Win_Easy]

Pour le squat, en effet il faut revoir le mouvement mais si ton but est de progresser en libre, ce n'est peut-être pas la peine de perdre ton temps en guidé, reste en libre mais baisse la charge (quitte à démarrer barre vide et augmenter petit à petit la charge).

Pour le SDT JT, je ressens également beaucoup plus les lombaires que les ischios (généralement les ischios je les sens le lendemain ) mais si tu veux tu peux tenter de mettre une cale sous tes orteils (ou des disques de fonte) pour étirer un peu plus les ischios, tu devrais mieux les ressentir

Ne te fie pas aux courbatures et autres sensations, ce qui compte c'est la progression en répétitions et en charge sur tes exos

[Inozio Atchev]

oui je vais donc baisser le poids mais rester en barre libre pour le squat

je vais tenter la cale pour les ischios alors, c'est surtout que lorsque je descend trop bas mon dos finit par être arrondi au lieu de bien plat, ça doit venir de ma souplesse, je vais commencer le mouvement en dessous des adducteurs et finir au milieu des mollets

oui c'est mon gros problème... je me base trop par rapport aux sensations et aux courbatures... Par contre aujourd'hui j'ai les jambes défoncées, avec l'entrainement de rugby de ce soir ça la fou mal mais tant pis je suis bien content

Merci d'avoir posté
Bonne après midi

[Inozio Atchev]

Bonsoir

SÉANCE C (jour 3) : PECTORAUX / DELTOÏDE ANTÉRIEUR & EXTERNE / TRICEPS
- DC barre 3x8 @50kg + barre
- DI barre guidée 3x8 @25kg + guide de 22kg
- DIPS 3x8-8-8-7 @pdc

- Développé haltères debout 3x8 @10kg
- Developpé militaire barre guidée 3x8 @22kg (guide)

- Barre au front 3x8 @6kg + triceps bomber

Résumé:
Bon alors, pour le DC j'ai passé les 4x8 mais difficilement quand même.. Au DI BG pareil, par contre les dips j'en ai chier quand même, la 8ème rep est passée juste sauf à la 4ème rep ou c'est resté bloqué...

Pour les épaules, j'ai vraiment bataillé, la session sur les pectoraux m'a pas mal fatiguée les épaules, j'ai pas levé lourd et ça m'embête un peu... 10kg aux développés haltères... Ridicule..
Barre au front rien à dire de spécial, j'ai baissé les poids aussi pour la même raison que les épaules...


J'ai une question: je valide comment pour passer en 4x9 ? Il faut que je fasse mes 4 séries à 8 répétitions pile ou genre comme aux dips ou j'ai fais 4x8-8-8-7 ?

Semaine d'entraînement terminée, j'ai une autre question, comment je dois adapter ma diet les jours off ? Réduire les glucides ? Avoir la même alimentation ? (sachant que je suis dans un programme alimentaire ni tourné vers la pdm ou sèche)

Bonne soirée à tous

[Train_Hard_Win_Easy]

Là c'est normal que tu galères pour les épaules, tu as quand même 4 développés + des dips

Tu devrais faire quelques modifs, par exemple :

DC
Dips
écarté incliné

développé haltères (ou militaire, tu gardes celui que tu veux mais pas les 2 ça fait doublon c'est quasi le même mouvement)
élévations latérales

barre au front

Pour ton 4x9, tu valides déjà ton 4x8, après si vraiment c'est dur tu peux gratter rep par rep :

séance 1 : 9-8-8-8
séance 2 : 9-9-8-8
séance 3 : 9-9-9-8
séance 4 : 4x9

Pour l'alimentation c'est toi qui voit, perso je ne réduis pas les jours off, je mange de la même façon

[Inozio Atchev]

les ecartés couchés je suis pas très fan,je trouve cet exo dangereux quand même... j'ai pas assez de maitrise pour le faire comme il faut je pense

je pensais à ça :
- DC BL
- DI BG
- DIPS

- Barre au front

- DHD
- Elevations latérales

je mets les triceps entre les pecs et les épaules comme ça ça me repose un peu les épaules avant d'y bosser dessus, je ne veux pas trop toucher au DI car c'est l'exo où j'ai le plus de sensations pour les pectoraux...
Ca pourrait être pas mal comme ça ?


ok ok pour les rep, par exemple aux leg curl et dips j'ai fais 4x8-8-8-7, donc je tenterai le 4x9 la fois prochaine

je ne sais pas trop pour l'alimentation, j'aimerai ne pas prendre trop de gras quand même, j'ai tendance à vite prendre du gras au ventre (qu'au ventre d'ailleurs)...

[Train_Hard_Win_Easy]

Les triceps avant le développé haltères, pas bon, tu vas les affaiblir encore plus alors qu'ils servent pour le DHD.

Les écartés ça s'apprend, c'est comme le reste, d'autant plus que ça ne se travaille pas en lourd mais plutôt en séries longues vu que c'est un mouvement d'isolation. Sinon garde DC et DI et fais de l'écarté décliné ou écarté poulie haute, ensuite DHD puis élévations latérales et tu finis par la barre au front

Voilà ce que je ferais, après tu peux tester d'autres organisations mais là je pense que tu as trop de mouvements de base pour pouvoir progresser correctement sur les derniers.

Pour l'alimentation c'est propre à chacun, à toi de faire des tests et choisir ce qui te convient

[Inozio Atchev]

y'a pas de banc déclinable (pas à ma connaissance) et pas de poulie haute en vis à vis dans ma salle.... Pour le bas des pecs j'ai pas grand chose comme possibilités à part les dips et le pull-over quoi... Si tu as un autre exos je suis preneur..

okok donc je reste dans l'ordre PECS -> EPAULES -> TRICEPS

Pour l'alimentation faut que je vois l'évolution de mon poids d'une semaine à l'autre pour ensuite agir en conséquence mais j'ai jamais vraiment de jours off à proprement parlé.

Ca fait :
Lundi : muscu
Mardi: muscu
Mercredi : rugby (entrainement)
Jeudi : muscu
Vendredi : rugby (entrainement)
Samedi : repos
Dimanche : rugby (match)

[Train_Hard_Win_Easy]

A part les exos en décliné (développé barre ou haltères et écarté), les écartés poulie haute ou les dips, il n'y a pas grand chose

Mais bon c'est du détail, un écarté couché fera l'affaire au pire. Tu peux le faire en ramenant les haltères au dessus de la partie basse des pecs (ou tu surélèves un banc en mettant des disques de fonte ou un step sous l'un des pieds sinon ).

Ah oui effectivement tu as des semaines chargées ! Pas la peine de te casser la tête pour une journée off dans la semaine je pense

[Inozio Atchev]

Ok donc je pars sur des écartés couchés plats ou si je peux déclinés ??

Dommage j'avais de bonnes sensations aux dips, j'en ferai plus tard alors

Oui c'est assez chargé c'est pour ça
Pas de soucis

Donc ça fait :
- DC BL
- DG BG
- EC D

- DDH
- EL

- Barre au front

[Train_Hard_Win_Easy]

Voilà ça me semble mieux pour progresser comme ça. Au pire rajoute tes dips avant la barre au front si tu y tiens

[Inozio Atchev]

Sans façon , la séance m'a semblé assez dure comme ça, je vais pas m'amuser à rajouter des exos !

Je pars sur ce format alors !
Merci bien encore une fois, heureusement que tu es là !
Bonne soirée

[Train_Hard_Win_Easy]

Amuse-toi bien !

[Inozio Atchev]

hihi c'est sûr !

en tout cas de bonnes courbatures aux pecs, triceps et épaules aujourd'hui !

[Inozio Atchev]

SÉANCE A (jour 1) : DOS / DELTOÏDE POSTÉRIEUR / BICEPS
- Tirage nuque 4x8 @45kg
- Rowing Barre pronation 4x9 @40kg + barre (+1rep)
- Tirage face poulie basse 4x9 @52kg (+1rep)

- Curl barre 4x9 @17kg + barre (+1 rep, + 2kg)
- Curl au pupitre 4x9 @15kg de barre (+1 rep)

Séance au mental... De très grosses courbatures dû à un match de rugby joué hier, de plus je me suis retourné l'index et le majeur, donc doigts gonflés et impossible de les plier à fond... Voilà pq je n'ai pas pu faire les tractions, impossible d'être stable avec cette douleur, j'ai donc fait des tirage nuque à la place... Pour tous les exos ça allait aujourd'hui, mais avec ces doigts à la con ça a été dur... J'ai augmenté de deux rep en curl barre, j'ai fais le mouvement comme il faut et ça me semblait un peu trop simple avec 15kg

Demain séance jambes

[Inozio Atchev]

Bonsoir à tous
Hier soir ;

SÉANCE B (jour 2) : QUADRICEPS / ISCHIOS / MOLLETS
- Squat 4x9-9-9-9 @30kg + barre d'environ 10kg
- Presse à cuisse assis 4x9-9-9-9 @140 kg

- SDT JT 4x9-9-9-9 @30 kg + barre d'environ 10kg
- Leg Curl 4x9-9-9-9 @25 kg

- Chameau sur Step 4x22-22-22-22 @PDC

Objectifs atteint, j'ai augmenté d'une répétition sur chaque séries, pour les squat ça m'a paru léger comme charge en faisant le mouvement comme il faut mais je garde ce poids afin de bien réaliser l'exercice, j'augmenterai de 5 kg quand je serai arrivé à 4x12
Cependant: je dois baisser les poids pour le SDT JT, je le ferai la semaine prochaine, je me concentre plus sur mes lombaires que sur mes ischios et c'est problèmatique..
Pour les Leg Curl, c'est assez chiant car la mousse glisse sur les mollets quand j'arrive en haut du mouvement, sinon ras, de bonnes sensations.
Pour le Chameau, je vais faire un autre exo avec des charges, à part faire de très longues séries il n'y a aucune possibilité d'amélioreration...

Aucune courbatures aujourd'hui, ça m'embête un peu, la semaine dernière j'avais des courbatures de fou...
Bref, demain séance pectoraux, épaules, triceps

Bonne soirée

[Train_Hard_Win_Easy]

C'est normal de bien sentir les lombaires au SDT JT, elles travaillent fortement

Et pour les courbatures c'est normal aussi qu'elles se fassent moins sentir au bout d'un moment mais ça ne veut pas dire que tes muscles travaillent moins

[Inozio Atchev]

Oui oui mais bon j'ai déjà le dos fragile à cause du rugby et un dos on en a qu'un alors il vaut mieux essayer de le préserver...

Oui tant pis pour les courbatures, j'ai réussi à augmenter d'une rep de partout c'est l'essentiel ! Mais bon par rapport à la semaine dernière c'est le jour et la nuit...

J'ai l'impression de pas pousser assez quand je suis à la salle, par rapport à toute la préparation que j'essaye de mettre en oeuvre pour être dans les meilleures conditions (repas, collation etc...) ça m'énerve un peu

[Train_Hard_Win_Easy]

Tu peux toujours essayer de remplacer ton SDT JT par du hip thrust à la barre, c'est top comme exercice

Pour la progression, si tu n'arrives à avancer que d'une rep par séance à chaque exo, c'est que tu es dans le dur et c'est là que c'est vraiment intéressant

[Inozio Atchev]

Je vais re tester le SDT JT avec des poids plus faibles et voir comment ça fait, si c'est le même problème je testerai le hip thrust
Le soucis du SDT JT c'est aussi quand je descend trop bas je sens que j'ai plus du tout le dos plat mais plutôt arrondi...

Oui je suis déjà un peu dans le dur sur certains exos. Mais pour l'instant ça va !

J'ai compris la leçon, tant qu'il y a progression, le reste est moins important !

[Train_Hard_Win_Easy]

C'est pas la peine de descendre trop bas, descend aussi bas que ta souplesse le permet et tant que ton dos reste cambré/plat, il ne doit jamais s'arrondir. Tu peux aussi mettre une cale ou un disque de fonte sous tes orteils pour t'aider à mieux étirer et donc mieux ressentir tes ischios

[Inozio Atchev]

Oui oui, je suis pas souple pour un sous donc déjà si j'arrive à descendre jusqu'au milieu des mollets...

Oui j'ai essayé le disque de fonte sous les orteils, c'est pas mal

Je teste tout ça la semaine prochaine et je te dirai

Tout à l'heure, séance pectoraux / épaules / triceps.

[Inozio Atchev]

SÉANCE C (jour 3) : PECTORAUX / DELTOÏDE ANTÉRIEUR & EXTERNE / TRICEPS
- DC barre 4x9-9-9-9 @50kg + barre (+1 rep)
- DI barre guidée 4x9-9-9-9 @25kg + guide de 22kg (+1 rep)
- Écartées décliné haltères 4x9-9-9-9 @H 9kg

- Développé haltères assis 4x9-9-9-9 @H 12.5 puis 10kg (+1 rep)
- Elevations latérales alternées haltères 4x9-9-9-9 @7kg

- Barre au front 4x9-9-9-9 @10kg + triceps bomber (+1 rep, + 4kg)

-- Bon alors ;
DC -> toujours ce soucis de sensations mais tant pis, j'ai augmenté d'une rep et c'est l'essentiel
DIBG -> une douleur vers l'épaule droite lors de la phase négative m'a un peu contrarié, sinon rien à dire de spécial
EDH -> pas mal comme exo, cependant il a l'air très exigeant, il ne faut pas que je m'amuse à descendre trop bas, sinon je sens que mes articulations n'apprécient pas trop !
DHA -> je pensais porter un peu plus lourd, finalement que dalle, les exos sur les pectoraux me bouffent encore énormément d’énergies pour les épaules, à 12.5 kg je devais forcer comme un con et faire le mouvement n'importe comment pour arriver à faire seulement 4 ou 5 rep, j'ai donc re conserver mes 10 kg sur chaque bras. Et ça va très bien comme ça
EL -> ça fait un moment que je pratique cet exo, je le connais donc bien, rien à dire de spécial, seulement que je suis plus à l'aise à gauche qu'à droite (le mouvement est plus fluide et j'ai plus de force)
Barre au front -> Rien à dire de spécial, je me sentais à l'aise donc j'ai augmenté de 4kg, cet exo est pas mal mais je préfère quand même les extension nuque, mais je vais conserver cet exo, ça change un peu

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BILAN DE CES DEUX PREMIÈRES SEMAINES
Quand je fais n'importe quoi et que je suis pas satisfait je le dit, mais franchement là je suis content et fière de moi, je suis passé de rien (alimentation pourrie, entrainement pas régulier) à quelque chose qui commence (je dis bien COMMENCE) à ressembler à quelque chose. Je prend le temps de préparer mes collations etc.., je fais attention à ce que je mange... après tout n'est pas parfait, je dois me perfectionner, me battre contre de très mauvaises habitudes, mais c'est déjà un bon début.
A la salle ; j'ai un programme qui me plait et qui est en phase avec mes objectifs (du moins je pense), je prend du plaisir à l’exécuté et donc je m'y file. A poursuivre, je dois encore revoir l’exécution de certains exos et m'obliger à les faire comme il faut, je préfère m'acharner sur la technique pour l'instant ; vu que je ne porte pas lourd, plus tard il sera peut être trop tard. Autant bien commencer.
J'ai toujours l'impression de pas m'y filer assez pendant mes séances, par rapport à la préparation que je mets en oeuvre, mais ça viendra avec les charges et le temps... Je dois faire confiance à l'avenir.

Enfin, je vais arrêter les abdos en fin de séance, ça sert à rien pour l'instant ; j'ai du gras sur le ventre, à la place je vais faire du rameur de manière très intensive pendant environ 10 minutes (voir plus ??? dites le moi). Je dois faire du cardio à tout prix pour perdre un peu de gras, cependant la semaine entre le rugby et la muscu j'ai pas trop le temps... Donc du rameur sera un bon début.
Ensuite je dois revoir un peu mon alimentation, les pancake du matin sont tout simplement dégueulasses, je dois trouver autre chose, je vais creuser un peu de mon côté. Il faut que je perde un peu de gras, surtout au ventre... Donc cardio et gainage en fin de séance et abaisser un peu les glucides...

Voilà, bonne soirée à tous
A lundi pour la séance A

[Paddy92]

Le cardio ne te fera perdre du gras ,celle la diète est efficace!

[Train_Hard_Win_Easy]

Bien, c'est un bilan très positif ! Continue comme ça

Sinon +1 avec Paddy, pour perdre du gras, tu dois manger moins de calories que tu en dépenses, après le cardio si tu veux en faire c'est bonus !

[Inozio Atchev]

certes seule la diet est efficace mais le cardio ça m'apportera un plus, deja rien que pour le rugby ça ne peut que m'apporter du positif...

J'avais entendu dire que le fractionné, ou le cardio intensif en général aider bien pour perdre du poids, ça devait être des connerie

[Dimi]

Paddy à entièrement raison !

Tu peux rajouter du HIIT en effet, c'est ce qu'il faut pour ce sport (deux cycles de 30/30 avec 6' de repos entre les deux feront l'affaire). Mais attention ca fait beaucoup si tu fais deja muscu + rugby.

[takumi]

tu as raison, privilegie la technique avant de mettre lourd et le rameur , va y fonce tu peux le faire sous toutes les formes, temps limite, tabatta, etc....
cdlt

[Inozio Atchev]

Merci à tous pour vos réponses,
donc le cardio oui mais à petite dose alors

faut que je revois ma diét avant tout

SÉANCE A (jour 1) : DOS / DELTOÏDE POSTÉRIEUR / BICEPS
- Tractions pronation 10x4 @ PDC (objectif atteint, cycle de 12x2 / 10x4 / 8x6 etc...)
- Rowing Barre pronation 4x10 @40kg + barre (+1rep)
- Tirage face poulie basse 4x8-8-7-9 @52kg

- Curl barre 4x10 @17kg + barre (+1 rep)
- Curl au pupitre 4x10 @15kg de barre (+1 rep)

Bon alors, je suis très content pour les tractions, même si j'ai l'impression de faire un mouvement dégueulasse (en gros je ne monte pas droit, mes pecs passent devant et je me cambre énormément, je sais pas trop l'expliquer). Par contre l’énergie dépensée aux tractions m'a coutée chère pour la suite, au rowing barre pronation d'abord où j'ai passé les 10 reps mais avec un mouvement moins ample que d'habitude et ensuite les tirages face où j'ai craqué complet... Question : je baisse les poids la prochaine fois où je re tente 4x10 @52 ?!
Pour les bras pas grand chose à dire, je sens quand même que je suis faible sur ce muscle, je bataille énormément avec des charges quand même il faut le dire légères... Au curl pupitre c'est flagrant, objectif validé tout de même...

In fine : je sais pas si ça vous deja arrivé mais lavez bien vos shaker en fin de journée... Les restes d'un shaker à base de Whey et flocons d'avoines instantanés ont pourris.. Une odeur à gerber, vraiment dégueulasse... Je vais essayer de faire revenir ça en lavant comme il faut avec du désinfectant mais c'est pas gagné..

Demain séance jambes