Bonsoir
oui tu as raison; je vais garder la base de mon programme pour l'instant ; pourquoi changer alors que je l'aime bien..
Après y avoir réfléchis aujourd'hui et hier voilà ce que ça donne : J'aimerai avoir des avis... Ca serait cool
• SEANCE A : PECTORAUX - TRICEPS ~
Pectoraux ― Développé couché barre guidée 5x8-12
― Développé incliné barre guidée 4x8-12
― Pull Over haltère en travers de banc 4x10-15
― Butterfly à la machine 4x10-15
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Triceps ― Barre au front (triceps bomber) 4x8-12
― Extension nuque deux mains haltères 4x8-12
• SEANCE B : MOLLETS - QUADRICEPS - ISCHIOS ~ Mollets Biset : ― Extension sur cale barre guidée 4x10-15
― Mollets assis 4x10-15
~ Quadriceps ― Squat arrière barre guidée 5x8-12
― Presse inclinée 5x8-12
~ Ischios ― Soulevé de terre jambes tendues 5x8-12
― Extension ischios au banc à lombaires à 45° 5x8-12
• SEANCE C : DOS - BICEPS ~ Dos ― Tirage poulie haute prise neutre 4x8-12
― Tirage nuque poulie haute 4x8-12
― Rowing barre à la Yates pronation à 45°4x8-12
― Tirage horizontale prise neutre poulie basse 4x8-12
~ Biceps ― Curl incliné haltères 5x8-12
― Curl marteau en travers haltères 5x8-12
• SÉANCE D : ÉPAULES - TRAPÈZES SUPÉRIEURS ~ Épaules ― Développé haltères assis 5x8-12
― Rowing menton barre prise écartement normal 4x8-12
― Elevations latérales haltères 4x10-15
― Rowing poulie haute sur banc incliné coudes ouverts 4x10-15
~ Trapèzes supérieurs ― Shrug haltères / barre guidée 5x10-15
RÉSUMÉ SÉANCE D'AUJOURD'HUI
SÉANCE A : PECTORAUX / TRICEPS - DC barre 4x9-9-9-8 @58kg + barre
- DI haltères 4x8-7-6.... Passage à 17,5kg par bras puis 15kg @H 20 kg puis 17,5 puis 15kg...
- Pull-Over en travers de banc 4x9 @H17.5 kg
- Barre au front 4x9 @14 kg + TB (+1 rep) (- 2kg)
- Extension Nuque haltères 4x9 @H20 kg (+1 rep)
Bon alors :
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Au DC je me suis fait une grosse frayeur ; à la dernière série et à la dernière répétitions je suis resté coincé sous la barre (j'étais seul à la salle)... J'ai réussi à la faire roulée mais bon dernière fois quoi, je vais passer en barre guidée pour l'instant
- de grosses douleurs à l'épaule gauche donc le
développé haltères incliné et les
dips on va oublier pour l'instant.. Ça me fait vraiment trop mal.. Je vais aller voir un osthéo d'ici peu...
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Pull Over : RAS de spécial ; j'aime pas trop cet exo mais bon ça remplacera les dips pour l'instant..
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Barre au front : a 16kg + triceps bomber ça fait trop lourd ; j'ai enlevé 2 kg...
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Extensions nuque : RAS