Inozio Atchev : Musculation Training Log

par **Inozio Atchev** le 02/04/2015 20h49

J'ai l'impression de m'être bien détruit les jambes vue les courbatures que j'ai...

par **Inozio Atchev** le 14/04/2015 19h53

bonsoir à tous,
une semaine d'absence car le mec qui tient la salle de gym était malade donc voilà...

Séance BRAS/HAUT TRAPÈZES aujourd'hui

Curl incliné hatères 4x8 @12.5kg
Extension triceps haltère 4x8 @20kg

Curl Marteau barre 4x8 @25kg+barre
Dips entre 2 bancs 4x8 @PDC
Curl araignée 4x8 @17kg+barre (+2kg)
DC prise serrée 4x8 @44kg+barre (+4kg)

Shrug barre guidée 4x15 @10kg+guide (soit 32kg)

De bonnes sensations aujourd'hui, je suis content, mais j'ai toujours de bonnes sensations sur mes séances bras donc rien de nouveau. Je vais surement augmenter le nombre de reps pour les dips entre banc et les poids pour les curls araignées et le dev couché prise serrée.

Je pense repartir sur les séances en 4x8 le jour 1, 4x9 jour 2, 4x10 jour 3 etc...
Car ça m'avait vraiment fait progresser
Donc voilà Paddy tu avais raison je dois rester sur ce format...

==> Pour l'alimentation je ne suis plus de programmes particuliers, j'essaye juste de manger équilibré et sain, donc voila, je ne pense pas être encore assez rigoureux pour suivre un vrai programme alimentaire....

Bref, bonne soirée à tous et à bientôt

par **Inozio Atchev** le 15/04/2015 21h38

bonsoir

séance épaules aujourd'hui

Rowing Menton haltères 4x8 @15kg (+2.5kg)
Développé assis haltères 4x8 @15kg
Développé assis devant guide 4x8 @24kg+guide=46kg (+4kg)
Élévations latérales debout haltères 4x8 @7.5kg

Pas grand chose à redire si ce n'est ce craquement qui persiste coté gauche, j'ai fais du développé guidé à la fin pour me finir les épaules comme il faut.
J'ai remplacé le développé nuque par le développé assis haltères et je ne regrette pas mon choix
Je devais faire les jambes en parallèle mais on fait du physique à l'entrainement au rugby donc voilà

Demain : pectoraux/dos

Bonne soirée

par **Paddy92** le 15/04/2015 23h39

Belle séance ! Et bien structurée! Cool ça monte! :cool:

par **Inozio Atchev** le 16/04/2015 17h40

merci paddy
heureusement que tu commentes de temps en temps, sinon je me sentirai bien seul..

BREF, séance dos/pectoraux aujourd'hui

DC plat guide 4x8 @64kg
Tirage nuque 4x8 @47kg

DI guide 4x8-7-6-6 @52kg
Rowing barre 4x8 @30kg+barre

Ecarté couché haltères 4x8 @10kg
Tirage poitrine supination serrée 4x8 @45kg

Pull-Over haltère 4x8 @17.5kg
Tirage face 4x8 @52kg

Que ce fut dur aujourd'hui, nom de dieu !!!
Pour le DC plat et le tirage nuque ça allait, pour le DI guidé en fin de séries je n'arrivais vraiment plus à lever la barre et après les 4 premiers éxos j'étais tout simplement crevé déjà.
Toujours du mal pour l’exécution des écartés couchés ==> D'ailleurs, peut-on faire du développé couché barre et haltères ??? à la place des écartés couchés
Tirage supi dur sur la fin, Pull-over j'ai bataillé aussi et pareil pour le tirage face...

Voila voila, j'ai subit sévère, je pense peut être réduire cette séance car elle est bien chargée

Petit aparté : j'aimerai bosser le "TRANSVERSE", je me suis renseigner sur le site, il faut donc que je souffle à fond et contracte bien mes abdos quand je fais des crunch etc ??? Et pour l'exercice du "Vaccum" est-il efficace ? a quelle fréquence le faire (x fois dans la semaine, x minutes etc..) ??

Bonne soirée à tous

par **Train_Hard_Win_Easy** le 17/04/2015 08h13

Salut !

C'est vrai que bosser pecs et dos qui sont 2 gros groupes musculaires dans une même séance ce n'est pas forcément évident, tu devrais peut-être songer à les séparer

Sinon je ne pense pas que faire du DC barre + DC haltères dans une même séance soit utile puisqu'ils travaillent la même zone (comme l'écarté couché d'ailleurs) donc si tu n'aimes pas les écartés et que tu souhaites remplacer l'exo, je te suggère plutôt de faire des dips ou du développé décliné

Pour ce qui est du transverse, tu peux le bosser en rentrant bien le ventre quand tu fais tes crunchs mais pour moi le plus efficace reste le gainage abdominal

par **Inozio Atchev** le 17/04/2015 12h06

salut

deja merci pour ta réponse c'est cool

oui je pense passer sur :
_ triceps/dos
_ biceps/pectoraux
_ épaules/jambes

Oui je vais remplacer les écartés couchés par un autre exo de base (plutôt les dips je pense) mais si je bosse déjà le bas des pecs avec le pull-over, les dips restent quand même un exo de base très complet.

Ok pour le transverse donc je rentre le ventre au maximum quand je fais des crunch et je fais du gainage (coude, cotés, superman, araignée etc...)

par **Inozio Atchev** le 27/04/2015 19h31

bonsoir à tous

deux semaines sans musculation pour souffler un peu et me reposer car au rugby nous avons une fin de saison importante donc je voulais pas cumuler les deux.

j'ai quand même fait du cardio et du gainage mais light

aujourd'hui PECTORAUX/BICEPS (je suis repassé sur le modèle PEC/BICEPS ; DOS/TRICEPS ; ÉPAULES/CUISSES
DC guide 4x8 @62kg
Curl incliné haltères 4x8 @12.5kg

DI guide 4x8 @52kg
Curl marteau barre 4x8 @25kg+barre

Dips 4x8 @PDC
Curl barre 4x8 @20kg+barre

Pull-Over haltère 4x8 @17.5kg
Curl pupitre 4x8 @18kg+barre

Séance dure, je vais enlever un exercice pour les biceps (surement le curl pupitre qui me semble le moins intéressant pour le gain musculaire)
pour le reste ça va mais difficile quand même après deux semaines d'arrêt (mine de rien on perd le rythme)

voila voila

par **Train_Hard_Win_Easy** le 27/04/2015 19h37

Perso je garderais curl incliné et je ferais le curl marteau barre au pupitre et si tu tiens à en garder un 3ème ce serait le curl barre pour moi

par **Inozio Atchev** le 29/04/2015 19h13

Salut,
pas mauvaise idée ce que tu me racontes train_hard

séance dos/triceps aujourd'hui
tirage nuque 4x8 @47kg
dc prise serrée 4x8 @44kg+barre

rowing barre 4x8 @30kg+barre
extension tri à 2 mains haltère 4x8 @22.5kg (+2.5kg)

tirage poitrine supination serrée 4x8 @45kg
extension triceps à la poulie haute (corde) 4x8 @17kg

tirage face 4x8 @52kg
shrug barre 4x8 @32kg

bien content de cette séance, de très bonne sensations, sauf pour le DC prise serrée peut-être ou mon poignet gauche à du mal à tenir la cadence
pour le reste je suis bien content

par **Inozio Atchev** le 04/05/2015 19h33

JEUDI DERNIER

Séance épaules
Rowing menton haltères 4x8 @15kg
Développé assis haltères 4x8 @17.5kg
Développé devant assis barre guidée 4x8 @36kg
Elevations latérales haltères 4x8 @7.5kg

de bonnes sensations sur les trois premiers exercices
par contre pour les élévations je me rend compte petit a petit que ça me tire plus derrière que sur les cotés des épaules, je dois mal incliné mes bras et ça devient donc un peu comme l'oiseau
je dois rectifier la position de mes bras et l’alignement de mes bras (quitte à baisser le poids)

par **Inozio Atchev** le 04/05/2015 19h52

LUNDI

Pectoraux / Biceps
DC plat guide 4x9 @62kg
Curl incliné haltères 4x9-9-7-7 @12.5kg

DI Guide 4x9-9-7-7 @52kg
Curl Marteau 4x9 @22.5kg

Dips 4x9 @PDC
Curl Barre 4x9 @20kg+barre

Pull-Over haltères 4x9 @17.5kg

Bon alors, beaucoup de chose à dire : QUE C'EST DUR
Enfaite pour les pecs après le DC et DI je suis crevé, j'en peux plus enfaite, les dips je force pas trop à 4x9 au PDC mais ça me permet de souffler un peu, et pareil pour le Pull-Over.. mais ça va se compliquer après quand les charges vont augmenter
Pour les biceps : les curl incliné m'ont démontés les biceps, vraiment, ça me tirait des épaules aux biceps, j'ai tricher à la fin car j'arrivais plus à faire le mouvement comme il faut
le curl marteau j'ai baissé les charges pour faire le mouvement comme il faut, je vais surement faire pareil pour le curl barre car j'ai tendance à tricher avec le dos (est-ce un mal pour bien?), mais que ce fut dur, vraiment mais ça fait du bien

par **Inozio Atchev** le 05/05/2015 21h34

bonsoir

DOS-TRICEPS

tirage nuque 4x9 @47kg (+1 rep)
dc prise serrée 4x9 @45kg (+1rep, +1kg)

rowing barre 4x9 @30 kg (+1rep)
extension triceps à deux mains haltères 4x9 @22.5kg (+1rep)

tirage poitrine supination serrée 4x9 @47kg (+1rep, +2kg)
extension poulie triceps 4x9 @20kg (+1 rep, + 3kg)

tirage face 4x9 @52kg (+1 rep)
shrug barre 4x15 @ 32kg

de bonnes sensations aujourd'hui sauf encore au DC serré ou mon poignet gauche flanche un peu

par **Inozio Atchev** le 12/05/2015 19h44

bonsoir

séance épaule aujourd'hui (que je n'ai pas pu faire la semaine dernière) ça sera la seule séance cette séance, je compte aller courir et faire un peu de PDC jeudi.

Épaules
Rowing haltères 4x9 @15kg (+1 rep)
Développé assis haltères 4x9 @17.5kg (+1rep)
Développé devant assis barre guidée 4x9-9-8-7 @46kg
Elevations latérales haltères alternées 4x9 @6kg (+1 rep)

de bonnes sensations aujourd'hui
j'ai changé pour les elevations latérales pour passé sur des élévations alternées afin de faire le mouvement comme il faut et c'est bien mieux j'en suis bien content.

voila concernant la séance d'aujourd'hui

Autre sujet, je suis satisfait des progrès physiques que je suis entrain de constater
cependant, je suis content de l'extérieur de mon haut du corps : c'est à dire les trapèzes, les épaules (ça vient tout doucement...), les dorsaux, les triceps...
MAIS j'aimerai vraiment bosser mieux l'intérieur de ma silhouette de face c'est à dire les pectoraux (j'ai pas l'impression d'avoir pris mais vraiment pas...) et les abdos (que je compte commencer à travailler pendant 3 mois : juin-juillet-aout)

j'aimerai avoir des conseils pour faire exploser mes pectoraux et mes abdos, si vous avez des conseils d'hésitez vraiment pas... J'ai l'impression de ne pas progresser physiquement aux pecs, ça commence à me gonfler...

Voila voila, merci d'avance pour vos réponses

par **Train_Hard_Win_Easy** le 13/05/2015 08h29

Salut !

Pour tes pecs, tu peux tenter de faire le 1er exercice en lourd (4x3-6 reps par exemple), le suivant avec des charges modérées (4x6-10 ou 4x8-12) et un 3ème en plus léger (4x10-15 ou 15-20).

Pour les abdos, je te conseille de faire au moins un exercice lesté dans ta séance

par **Inozio Atchev** le 28/05/2015 16h41

bonjour à tous
désolé pour ce long moment d'absence

durant la période de l'été je vais changer légèrement de programme et d'alimentation

Programme Musculaire Juin/Juillet/Aout 2015
Pectoraux-Biceps
DC barre guidée
Curl Incliné haltères

DI barre guidée
Curl Marteau barre

Butterfly
Curl Barre

Dips serrées penchées avant

Dos-Triceps
Tirage nuque
Dips sur banc

Rowing Barre
Extensions tri à deux mains debout haltères

Tirage poitrine supination serrée
Extension triceps à la poulie haute

Tirage face
Shrug barre guidée

Epaules-Jambes
Rowing Menton haltères
Presse

Développé assis haltères
Squat barre guidée

Oiseau assis haltères
Leg Extension

Elévations latérales alternées haltères
Extension Mollets debout barre guidée

Après séances + autres jours
3x1 minutes gainage coudes
3x45 secondes gainages cotés
3x30 secondes superman
3x30 secondes gainage arrière

3x30 Crunch
3x30 Obliques
3x30 Relevés de jambes

+ cardio les jours off : footing, fractionné

par **Inozio Atchev** le 28/05/2015 16h49

Programme alimentaire Type Juin/Juillet/Aout 2015
Petit Déjeuner
Céréales Spécial K (50+gr) + 100gr de Fromage Blanc 0%
30gr de Whey
1 Fruit
2 tranches de pain

Collation 10h
20gr d’amandes
1 fruit
30gr de Whey

Repas midi
1/3 féculents
1/3 légumes
1/3 viande (blanche ou rouge)
1 cuillère d’huile d’olive

Collation 16h
20gr d’amandes
1 fruit
30gr de Whey
2 galettes de riz (post-entrainement)

Post séance
30gr de Whey

Soir
1/3 Riz/Féculents
2/3 Légumes
Poisson/Viande blanche

Collation 22h
150gr de Fromage Blanc 0%

par **Inozio Atchev** le 28/05/2015 16h50

voilà
je partirai sur du 4x8, puis 4x9-10-11-12 puis retour en 4x8 plus lourd etc..
je posterai de temps en temps des résumés etc, mais pas tous les jours (je vais avoir un été chargé)

vous pouvez bien sur me dire ce que vous pensez de ces programmes

A bientôt

par **Train_Hard_Win_Easy** le 28/05/2015 16h54

Tu ne fais pas les ischios dans ta séance jambes, tu as 3 exos pour les quadris et 1 pour les mollets. Je pense que 2 exercices pour les quadriceps et 2 pour les ischios serait plus judicieux

par **Paddy92** le 28/05/2015 17h06

Le tirage supi serré c est pour les biceps !

par **Inozio Atchev** le 28/05/2015 18h25

salut les gars

donc j'enlève les squat et je mets les legs curl

Alors je mets tirage pronation large ?

par **Paddy92** le 28/05/2015 18h30

Par exemple!

par **Inozio Atchev** le 28/05/2015 18h41

ok je change immédiatement
merci bien

par **Inozio Atchev** le 29/05/2015 10h54

bonjour

après avoir calculé les macros voila ce que ca donne

KCAL : 2517.5 g
Protéines : 207.5 g
Glucides : 289.1 g
Lipides : 55.55

Sachant que je fais 72 kg les proportions me semblent énormes
J'aimerai avoir votre avis sachant que je veux manger sain pendant l'été afin de perdre un peu de gras, c'est beaucoup trop élevé en protéines et glucides non ?

Voici l'exemple que j'ai pris :
Petit dej'
50gr Céréales Special K Fraise
100gr Fromage Blanc 0%
30gr de Whey Impact
2 tranches de pain complet

Collation 10h
20gr Amandes
1 pomme
30gr de Whey

Midi
100gr de pates complètes
100gr de lentilles
100gr de filet de dinde
1 cuillère d'huile d'olive

Collation 16h
20gr Amandes
1 banane
30gr de whey
2 galettes de riz

Après séance
30gr de whey

Soir
100gr de Riz complet
150gr de Poivron
100gr de filet de colin

Collation 22h
150gr de fromage blanc 0%

par **Paddy92** le 29/05/2015 13h55

Inozio Atchev a écrit:bonjour
après avoir calculé les macros voila ce que ca donne

KCAL : 2517.5 g
Protéines : 207.5 g
Glucides : 289.1 g
Lipides : 55.55 pas assez de lipides

Sachant que je fais 72 kg les proportions me semblent énormes
J'aimerai avoir votre avis sachant que je veux manger sain pendant l'été afin de perdre un peu de gras, c'est beaucoup trop élevé en protéines et glucides non ?

Voici l'exemple que j'ai pris :
Petit dej'
50gr Céréales Special K Fraise et pourquoi pas choco?
100gr Fromage Blanc 0%
30gr de Whey Impact
2 tranches de pain complet non augmente les céréales !

Collation 10h
20gr Amandes
1 pomme
30gr de Whey

Midi
100gr de pates complètes
100gr de lentilles
100gr de filet de dinde
1 cuillère d'huile d'olive

Collation 16h
20gr Amandes
1 banane
30gr de whey
2 galettes de riz ha ça non non non

Après séance
30gr de whey

Soir
100gr de Riz complet
150gr de Poivron
100gr de filet de colin

Collation 22h
150gr de fromage blanc 0%

Qu est ce que tu as baissé depuis ta derniére diéte ?

par **Inozio Atchev** le 01/06/2015 17h11

comment augmenter les lipides ?

oui les special k c'est pas top mais bon...
ok donc plus de cereales et pas de pain complet le matin

Pourquoi je ne dois pas prendre prendre de galettes de riz avantla séance ? c'est pas bon?

Oula ca fait un moment que j'ai plus de diet..
justement j'essaye de faire un programme realiste et plus facile à suivre..

par **Paddy92** le 01/06/2015 18h07

Inozio Atchev a écrit:comment augmenter les lipides ?
tu as les poissons gras , l avocat ,l huile d olive et colza ,amandes etc....
oui les special k c'est pas top mais bon...
ok donc plus de cereales et pas de pain complet le matin
prend du muesli bio si tu n aime pas les flocons d avoine ! Le pain même complet a un indice glycemique élevé
Pourquoi je ne dois pas prendre prendre de galettes de riz avantla séance ? c'est pas bon? pareil indice glycemique élevé

Oula ca fait un moment que j'ai plus de diet..
justement j'essaye de faire un programme realiste et plus facile à suivre .pour que ça soit realiste il faut partir de ta maintenance (le nb de kcal ou tu ne gossis et ne maigris pas! .

par **Inozio Atchev** le 01/06/2015 20h50

j'ai testé le muesli bio aussi et je n'arrive pas le manger aussi, le soucis c'est que le matin je n'ai pas faim du tout, je me suis forcé pendant une semaine mais avec des envies de vomir jusqu'a 9h du matin, c'est pas top quoi..
Les céréales spécial K me semblent être un bon compromis..

ok donc j'augmente les amandes alors
je passe de 20gr à 40 ?

ok j’enlève les galettes de riz alors

je ne connais pas ma maintenance... (j'ai fais des test sur le net mais ça me semble pas réaliste du tout)

Séance PECTORAUX-BICEPS
DC plat barre guidée 4x8 @60kg
Curl incliné haltères 4x8 @10kg

DI barre guidée 4x8 @47kg
Curl marteau barre 4x8 @20kg

Butterfly 4x8 @35kg
Curl Barre 4x8 @15kg (+ barre)

Dips penchées avant prise serrée avec leste de 5kg 4x8 @PDC+5kg

FIN DE SÉANCE
3x50 secondes gainage coudes
3x40 secondes gainage côtés

3x30 crunch
3x20 obliques avec haltère
3x20 relevé de jambes

Bon alors,
- j'ai revu les poids à la baisse pour essayer de faire le mouvement parfaitement
- j'ai un gros soucis avec les pectoraux (aucune progression en 4 mois j'ai l'impression), la comparaison avec les biceps est frappante, j'arrive à congestionner mes biceps à fond (ça me brule c'est énorme) mais mes pectoraux, ça me fait aucune sensation si ce n'est des douleurs aux épaules et aux triceps ; pourtant je rentre bien mes omoplates et tout mais bon... je pense passer aux haltères...
- encore des douleurs lors du curl incliné, ça me fait mal vers les épaules
- lors du Developpé incliné, je dois incliné mon banc comment ? juste un cran au dessus du "plat" ou encore plus incliné ? car j'ai l'impression de forcer plus sur les épaules qu'autre chose ...
- j'aimerai avoir vos avis sur ma fin de séance pour les abdos et le gainage, bien pour commencer ou trop/ pas assez ?
voila voila...

par **Inozio Atchev** le 02/06/2015 18h15

DOS-TRICEPS
Tirage nuque 4x8 @45kg
Dips sur banc 4x8 @PDC+5kg

Rowing Barre 4x8 @30kg+barre
Extension triceps debout à deux mains 4x8 @H 22.5kg

Tractions pronation large 4x8 @PDC-25kg
Extension triceps à la poulie haute 4x8 @20kg

Tirage face 4x8 @47kg
Shrug barre guidée 4x15 @32kg

fin de séance
gainage coudes 3x50 secondes
gainage cotés 3x40 secondes

crunch 3x30
obliques haltères G&D 3x15 (haltère 10kg)
Relevés de jambes 3x20

- d'assez bonnes sensations, il faut que je revois l'execution du tirage nuque (pour mon dos), rowing barre
- j'ai remplacé le tirage poitrine par les tractions (j'ai envie de progresser aux tractions, qui est un exo de base)
- fin de séance très éprouvante au niveau du gainage et des abdos, je voulais savoir si le gainage coté était vraiment utile ?

par **Inozio Atchev** le 03/06/2015 19h25

Aujourd'hui environ 30 minutes de footing à allure très modérée
Premier footing depuis fort longtemps (environ 1 an)
Ça pique les jambes, ça m'a permit de voir le retard que j'ai au niveau du cardio
Je refais ça vendredi

Séance de gainage et d'abdos

Demain épaules - jambes

par **Paddy92** le 03/06/2015 20h54

C est comme le vélo ! Ça revient vite!

par **Train_Hard_Win_Easy** le 04/06/2015 08h32

Alors pour le développé incliné, perso je pense qu'il ne faut pas incliner plus que 30 à 45 degrés (souvent ça correspond au premier cran

). Et pour le gainage sur les côtés, tout dépend de tes objectifs mais si tu fais déjà du gainage sur les coudes et que tu travailles tes obliques avec au moins un autre exercice, tu n'es pas obligé de le garder si tu n'aimes pas

par **Paddy92** le 04/06/2015 08h47

+1 avrc train .
Si tu inclines trop ce sera les epaules qui travailleront.
Le transverse est un seul muscle ( x2 un de chaque coté!) donc tu travailles les deux dans l intégralité en faisant la planche ,le côté c est ( pour moi!) un peu du gadget! Fais 4x au max de temps !

par **Inozio Atchev** le 04/06/2015 19h39

merci pour vos précisions les gars

Épaules-Jambes
Rowing menton haltères 4x8 @15kg
Presse Incliné 4x8 @110kg

Developpé assis haltères 4x8 @17.5kg
Leg Curl 4x8 @30kg

Oiseau haltères 4x8 @5kg
Leg Extension 4x8 @45kg

Elevations latérale haltères alternées 4x8 @7kg

Fin de séance
Gainage coudes 3x50 secondes
Gainage cotés 3x40 secondes

Bon alors :
- intelligent d'aller courir la veille d'une séance jambe, donc j'ai bataillé mais ça va :evil:

- je vais remplacer les developpés asiss haltères en passant debout (plus de sensations) ou alors developpé assis guidé (plus de sensations aussi), à voir
- pas trop de sensation sur l'oiseau, à revoir
- je n'ai pas pu faire les extensions mollets car la place etait prise, du coup j'ai fait du vélo 5 minutes avec une grosse résistance
- à la fin de la séance je me suis "tué" les épaules en enchainant les elevations latérales et developpé assis guidés

par **Paddy92** le 04/06/2015 20h56

Inozio Atchev a écrit:merci pour vos précisions les gars

Épaules-Jambes
Rowing menton haltères 4x8 @15kg
Presse Incliné 4x8 @110kg

Developpé assis haltères 4x8 @17.5kg
Leg Curl 4x8 @30kg

Oiseau haltères 4x8 @5kg
Leg Extension 4x8 @45kg

Elevations latérale haltères alternées 4x8 @7kg

Fin de séance
Gainage coudes 3x50 secondes
Gainage cotés 3x40 secondes

Bon alors :
- intelligent d'aller courir la veille d'une séance jambe, donc j'ai bataillé mais ça va :cours le lendemain
- je vais remplacer les developpés asiss haltères en passant debout (plus de sensations) ou alors developpé assis guidé (plus de sensations aussi), à voir le developpé halteres fait travailler les muscles stabilisateurs
- pas trop de sensation sur l'oiseau, à revoir fais le sur banc incliné et contracte bien les omoplates
- je n'ai pas pu faire les extensions mollets car la place etait prise, du coup j'ai fait du vélo 5 minutes avec une grosse résistance
- à la fin de la séance je me suis "tué" les épaules en enchainant les elevations latérales et developpé assis guidés

par **Inozio Atchev** le 04/06/2015 23h49

Salut Paddy
Pour les développés haltères assis le soucis c'est que je force pour stabiliser mais du coup je perd de l'aisance pour faire le mouvement comme il faut
Oui je retourne courir demain
C'est à dire ? Couché sur un banc, le torse contre le banc incliné ?

par **Paddy92** le 05/06/2015 06h17

Inozio Atchev a écrit:Salut Paddy
Pour les développés haltères assis le soucis c'est que je force pour stabiliser mais du coup je perd de l'aisance pour faire le mouvement comme il faut tu redescends la charge et tu travailleras plus de muscles ,ou tu peux faire de DM à la barre en libre
Oui je retourne courir demain c est bien de courir le lendemain de la seance jambes pour la recup
C'est à dire ? Couché sur un banc, le torse contre le banc inclinéexactement et en relevant la tête ?

par **Inozio Atchev** le 06/06/2015 15h13

Bonjour

Ok paddy
Je vais tenter le développé militaire mais peut être en guidé pour commencer

Aujourd'hui 50 minutes de footing , mal aux bras à force de tenir ma Bouteille d'eau, les jambes ça va

par **Inozio Atchev** le 09/06/2015 19h19

Здравствуйте (bonjour à vous)

Pesée ce matin : j'ai perdu 300 grammes en une semaine (de 71.4 à 71.1 kg) je suis content, même si j'ai un peu fait le con durant le week-end (alcool + nourriture pas top), mais dans l'ensemble ça va

Aujourd'hui
Pectoraux-Biceps
DC plat barre libre 4x3 @85kg (3' de repos)

DIH 4x6 @26kg
Curl haltères debout 4x9 @12.5kg

Butterfly 4x9 @35kg
Curl Marteau barre 4x9 @20kg + barre

Dips lestées 4x9 @PDC+5kg
Curl Barre 4x9 @15kg + barre

Fin de séance
- 4x1 minute gainage coudes
- 3x30 crunch
- 3x15 obliques haltère gauche et droit
- 3x15 relevés de jambes avec leste de 2.5 kg

- Bon alors :
- MERCI a toi Train_Hard_Win_Easy pour ton aide pour les pecs, je suis très content de cette séance au niveau des pectoraux
- Cependant ça me parait énorme les 26 kg de chaque coté pour le DIH, je pense que je fais mal le mouvement pour arriver à porter ce poids
- Dur le 85kg au DC, heureusement que le gars de la salle m'a sécurisé
- Toujours cette douleur aux bras quand je fais le Curl incliné, je passe donc debout pour soulagé mes bras et épaules.
- Dips lestées : dur, dur, j'ai du mal à sentir mes pectoraux quand je les fait, mouvement à revoir
- Quel écartement pour le curl barre, écarté ? largeur d'épaules ? serré ?

Voila voila

par **Paddy92** le 09/06/2015 19h25

Bon ben cool la séance! Tu progresses c est le principal!

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