voilà , pour montrer à vincent que je n'ai rien contre le one-set, et pour avancer dfans la reflexion sans montrer d'exemple (il y a toujours possibilité de suspecter le dopage, pas dans une etude scientifique).
série unique ayant la meme efficacité qu'une série multiple:
Liederman (
1925) - Riley (1977) - Darden (1978) Jones (1978-juste pour faire plaisir à vinz)
conditions: intensité optimale de stimulus (donc de charge, on ne parle pas de la méthode de contraction). cela suppose de réfléchir par la suite à la durée et le moyenne de faire la série. Cela n'empêche en aucune façon un échauffement (hein vincent
)
Carpinelli et Otto (1998)-->toutes les études montrant la supériorité de la série multiple parte de la table de berger (1962) qui fait une fixation sur le 3x6 pour la force et l'hypertrophie (il recherchait le meilleur compromis pour un gain de masse et de force à la fois).
principe: comparaison des gains de force (en %) entre 1-2 et 3 séries de 2, 6 et 10 reps.
résultats:
pour 2 reps, 3 séries > 1 série > 2 séries (variation >3% entre 3 et 1 série)
pour 6 reps, 3 séries > 1 série > 2 séries (variation >4% entre 3 et 1 série)
pour 10 reps, 2 séries > 3 séries > 1 série (variation >3% entre 2 et 1 série).
conclusion: les variations (pour la force, donc pour les séries <= 6 reps) entre 1 et 3 séries existent, mais relativement faible (quoique perso, pour 200k, 3% c'est enorme). par contre, entre 3 et 2 série, la différence est énorme (souvent >5%)
je ne parlerai pas des séries de 10reps, on rentre dans les gains de force en reps range et non plus en force pure, donc aucun intéret (sauf pour la masse, mais l'objet de l'étude n'etait pas là et je ne comprend par berger dans l'interet de les avoir étudiés).
Par la suite, Berger n'a jamais pu reproduire ces résultats (difference en tre 1 et 3 series; par contre il a verifié à plusieurs reprise les memes resultats entre 2 et 3 séries).
Tous les articles sur le multisets, par la suite (pour quasiment tous les auteurs) s'appuis sur cette étude de 1962 (en occultant les études postérieures de berger ne montrant plus de différences significatives entre 1 et 3 séries...).
par contre, les pro one sets s'appuient sur la reflexion suivante: pourquoi faire 3 séries, puisque avec 1 série, la différence est de 3% à peine.
là , je ne suis pas d'accord: pour un débutant, 3% de différence, c'est insignifiant (1.5K d'écart pour un DC à 50k). par contre, pour un power, 3% c'est 4.5k sur 150K au DC, la différence en terme de compétition n'est plus négligeable.
Bien evidement, cela donne une différence de temps énorme (3x plus d'entrainement, pour 1.03 fois plus de résultats. mais en terme de compétition, seul le résultat compte).
De là , on arrive à la masse (où la compétition est bcp moins présente pour les non dopés, les seuls m'interessant).
on est tous d'accord que pour progresser en masse, il faut progresser en force. c'est le principe de l'entrianement en surcharge, et l'esprit meme du forum.
là , est-ce que 3% de force en plus (on parle bien du 1RM) est significatif pour le gain de masse, en sachant que ce n'est pas parce que l'on pousse 3% de plus au DC, que l'on pourra mettre 3% de charge en plus sur son 10RM? perso je ne pense pas (cela dependra de la vitesse d'exécution, du degré de spécialisation nerveuse de l'athlète, de sa condition physique...)
au niveau des études pour la masse, aucune différence significative (toujours le % d'écart) n'existe entre 1 et 2 séries.
entre 1 et 3 séries, l'immense majorité montre une absence de difference significative (toujours la subjectivité). par contre, il y a une différence significative en terme de charge de travail.
en effet, la moyenne de travail en masse en 3 série est de 70/80%, permettant le meilleur gain musculaire. en série unique, on peut prendre un pourcentage plus important puisqu'il n'y a pas necessité de reproduire l'effort 3 fois. il semblerait (opinion personnelle) que le manque de différence vienne de là : avec une charge plus importante, on progressera plus (ou un meme reps range) qu'avec une charge plus faible. par contre, le fait de reproduire un effort avec une moindre charge donne des résultat superieur en série multiple (la charge n'est alors plus optimale pour le one set). le nivellement, à mon avis, vient de là .
après, il faut choisir entre porter lourd et 1 seul série ou plus léger et plusieurs série (étude de l'impact de la charge répétée un grand nombre de fois pour les tendons, articulation... je ferais un post dessus plus tard).
d'après ce que je viens de mettre, pour la force, il semblerait qu'un débutant profite mieux du one set que le confirmer (je parle bien de la force), du fait de la charge de travail choisit (3% de 50k et minime par rapport à 3% de 150k).
ainsi, pearson et faigenbaum (2000), fleck et kraemer (1997) montre qu'un débutant profitera plus du one set pour gagner de la force; et qu'au fur et à mesure que son niveau augmente (et donc sa condition physique et sa capacité à récupérer s'ameliore), le multi set soit un choix plus pertinant.
mais pour la masse? starkey en 1996, montre que la différence entre le multiset et le one set n'offre pas de différence suffisante pour choisir le multiset (en fonction du temps passé au gym).
pour des personnes débutantes, comme pour des personnes expérimentés (+5ans d'entrianement), la diférence en terme de masse maigre est négligeable (quelques % de différence, pour 30-50k de masse maigre - on ne compte pas la flotte, les os, les organes internes.., donne quelques kilos de différences (maxi), ce qui n'est pas significatif en soit.
en terme énergétique, il semblerait qu'il y ait une amélioration avec le one set (baisse d ela matière grasse, augmentation de la capacité lactique), mais tout de meme moindre que chez le multiset (du fait de l'effet surcompensation plus importante), mais que cete différence se nivelle après plusieurs années de pratique du one set par rapport au multi set (le tout etant de savoir si le sportif peut se permettre d'attendre qques années pour avoir les memes qualités energétiques, au niveau compétitif).
pour les qualités anatomique (tendon, ligament, os), les différences n'existent pratiquement pas en terme de progression.
Maintenant, pour le haut niveau. il reste à savoir si le stimulus one set est suffisant pour déclencher une adaptation surcompensatrice pour le bodybuilder et l'haltérophile de haut niveau. on attend toujours les résultats.
à mon avis (très perso), les différences seront du meme ordre, c'est à dire quelques %, qui pour nous sont insignifiant, mais qui pour le très haut niveau est énorme.
maintenant, revenons à la fréquence de travail:
il est clair qu'avec le one-set (on ne parle pas de technique d'entrianement, on est bien d'accord), le système nerveux soit bien moins solliciter (d'où l'apparence moins avantageuse au haut niveau de la force). donc la récupération de se dernier sera bien moins longue, permettant de reprendre une seance très rapidement (48h au minimum, permettant une surcompensation créatinique et une recuperation sans surcompensation au niveau lactique), donnant 3 jours d'entrainement par semaine (par groupe musculaire ou par système énergétique)-->fleck et kraemer 1997.
demichele (1997) montre la possibilité de pousser à 2 seance par semaine, donnant 80-90% de resultat en terme de force par rapport à 3 seances.
un maintien de force (permettant de se focaliser sur la masse par ex) est possible avec 1 seul entrianement par semaine (moorehouse, 1997-graves, 1990). alors on pourra faire la 2ème seance en masse, ou alors 1 fois tout les 15 jours une seance de masse, selon la technique d'entrainement choisit.
pourquoi donc choisir un entrianement ayant un gros volume au cours de la seance (le one set n'a rien à voir avec le volume hebdomadaire ou mensuel)?
il permet de travailler plusieurs qualités nécessaire à un objectif donné:
par ex, lors de la phase de prise de force, pour au cycle suivante travailler la masse, on peut faire son one-set pour la force pure, puis finir l'entrianement par du travail de coordination (stato-dynamique, pliometrique...) ou du travail de maintien d'endurance....
en fait, il semblerait que l'interet du one set (en dehors du long terme, non utilisable pour un sportif voulant des résultats au trimestre ou meme à l'année), vient du cyclage à outrance, permettant un rendement musculaire et une rentabilité de l'entrainement poussée à l'extrême (le oneset permet de fractionner encore plus le cyclage, permettant des micro progres et une mise en pratique quasi immediate dudit progrès) par rapport au multi set, neccessitant un plus gros cyclage du fait du temps de récuperation necessaire.
un autre interet est la diminution du risque de blessure courante (tendinites) du fait de la baisse de répétition d'une meme charge (blessure n'ayant pas de rapport avec la charge)
enfin, le troisième interet, et non des moindre, est la possibilité de travailler des qualités annexes (maillon faibles) rarement travaillés à cause du manque de temps avec le multiset (souplesse, concentration, prise de main perfectibles, axes articulaires, coordinations musculaire...)
au contraire, l'inconvénient du one set semble de 3 niveau:
1- on n'a pas le droit à l'erreur de gestion (si on se trompe de poids et que la charge n'est pas optimale, les progrès s'effondre par rapport au multi set)
2- on est obligé de prendre plus lourd pour un meme objectif, pouvant entrainer des blessures pour les personnes n'ayant pas la technique d'excécution suffisament solide (mais qui limite les blessures dites de répétitions comme les tendinites).
3- il necessite un echauffement beaucoup plus minutieux, afin de profiter au maximum de la serie (si l'echauffement n'est pas optimal, le debut de la serie sera en partie perdu le temps que le corps arrive à condition optimale).