nicofab a écrit:Salut a tous !
Voila je suis tout nouveau.
Je pratique intensément la musculation depuis une bonne année maintenant et forcement , sans trop de conseille n y rien , on arrive vite a la phase stagnation.
pendant un certain temps , je pratiquai avec 5 séances par semaine. Le top pour moi.
Mais comme on doit tous vivre et se faire de l argent , je passe mes seances a 3 fois par semaine et une séance de cardio.
Je vous cache pas , je veux être massif ,sans prendre de gras ... c est beau les rêves
j ai adapter mon programme comme je pouvais avec de bon conseilles.
Je pense l avoir achever , j ai peaufiner avec quelques testes ces deux dernières semaines , ça a l air de bien tournée.
Je précise quand même que j ai du mal ( psychologiquement aussi ) avec mes bras qui on du retard et mes épaules ( l arrière ) faisceau postérieur il me semble.
Mes jambes , je fait se que je peux , çà vient doucement.
Le reste ca va ... il reste plus grand chose , me direz vous
Donc voila la bête :
Reps entre 4 et 8 Repos entre 2 et 4 minutes
3 exercices / muscle
Je pense aussi faire se programme pendant 3 a 4 semaines pour la phase myofibrillaire.
et 3 / 4 semaines sarcoplasmique en rajoutant un exercice pour les gros muscles et augmenter les Rep entre 12 et 15 avec 1 minute de repos.
puis force et recommencer avec une semaine de pause
Pec / biceps pecs / triceps
Curl barre en Z 3x8
Prise marteau incliné HLT 3x8
Curl barre olympique prise large 3x8
Developpé couché 4x8
Développé incliné HLT 4x8
Pull over 4x8
Jambes / épaules :
Oiseau à un bras allongé 4x8
HLT latéral 4x8
Développe militaire 4x8
Mollets debout machine 4x8
Squat machine 4x8
Fente avant machine 4x8. manque un exo pour les ischios
Dos / Triceps : dos biceps
Extension poulie barre pronation 3x8
Barre au front 3x8
Kickback au cable 3x8
Rowing barre en supination 4x8
Tirage nuque 4x8
soulevé de terre 4x8
Et 20 minute d abdo en fin de séance.
le samedi ou dimanche un petit coup de HIIT sur vélo ou a pied pour le cardio et du gainage ( ça dépend toujours des horaires du boulot )
Est ce un programme correcte pour une prise de masse musculaire ? vois pour changer l order de tes exos ( exos de bases puis exos d iso)
Ah oui , je mesure 186 , 85 kg en moyenne. 21% masse grasse ! en sur poids !!! enfin , c est ma balance qui peux pas me voir je pense. tu l embrasseras quand tu perdras un peu de poids
J essais au mieux de géré 30g de protéine toutes les 3h ( a peux prêt )
8h petit dej
10h collation avec un petit shaker
12h je me fait plaisir sans doute ça les 21% de BF
16h shaker ou apres l entrainement
19h restriction de sauce !!! c est tout?
22h fromage blanc
Protéine au beuf , BCAA pendant les entrainement , Omega 3 le matin avec des petite vitamine. oui mon boulot est compliquer ... pourquoi proteines de bœuf? Allergie au lactose?
Voila , je suis pret , je prend tous les avis, mais je suis sensible .... attention hin ! ça va? C est passé en " douceur?"
:
nicofab a écrit:Oui impeccable ! Et ça a le métrite d être clair! Mais j ai quelques question.
On m'a toujours dit de bosser les muscles en " retard " en premier , plus d énergie ... C est pour cela que j ai mis a chaque fois les biceps et triceps en premier.
Puis c est pareille pour les pec biceps et dos triceps. Je travaille mieux les bras , puis ça les travailles 2 fois.
Est ce vraiment une erreurs de les bossés de la sorte ? oui c est une erreur : les gros muscles en premiers de plus si tu fais pecs triceps les triceps bossent deja avec les pecs ! idem pour dos biceps: les biceps bossent deja avec le dos .De plus si tu commences par exemple par les biceps il y a peu de chance que tu progresses correctement aux pecs car la fatigue s installe rapidement sur les petits muscles!
Et oui je ne digère pas les lactose. J ai beaucoup de mal.
Après pour la bouf, c était un résumer . Je n arrive pas à respecter un régime précis. si tu veux des resultats malheureusement il faudra un jour ou l autre considérer ton alimentation.
J ai trop d horaire décaler e le travaille de nuit pour permet pas une alimentation équilibré tout le temps. ça c est une excuse pas un argument !Malheureusement.
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