Kn P : Musculation Training Log

[Kn P]

Séance île de Puteau :

Suuuuuuuper séance de la mort :

Tractions : 5*5@BW+10
Dips : 5*5@BW+12
Frog kicks

Youhou, je vais tout casser !

[Kn P]

Séance île de Puteau :

Tractions : 5*5@BW+10kg + 4@BW+12kg
Dips : 5*5@BW+15kg + 5@BW+17kg
Frog kicks

Je sais pas pendant combien de temps je vais garder cette progression, mais en tout cas, ça me donne la pêche

[Rudy]

et niveau prise de muscle ca en est ou?

[Kn P]

+1kg en 3 mois. Rien d'exceptionnel et je ne m'en étonne pas : je suis à fond dans mon objectif force, alors la masse là-dedans ...

[Christophe]

Je sais pas pendant combien de temps je vais garder cette progression, mais en tout cas, ça me donne la pêche

Je trouve que tu augmentes très rapidement la charge d'une séance à l'autre (+3Kg aux dips ).

Je pense que tu devrais monter moins vite pour justement faire durer ta progression actuelle

[Kn P]

C'est vrai que ça fait beaucoup. Je pense que ça provient de plusieurs facteurs :

-1°) je suis débutant, ne l'oublions pas. Donc ma progression ne reflète pas de la prise de muscles mais le fait que mon corps s'habitue nerveusement et techniquement aux dips.
-2°) dimanche, lundi, mardi et mercredi derniers, j'ai bourriné au DC serré 5*5
-3°) j'étais en bonne forme ( pas malade, bien dormi, bien bouffé )
-4°) je suis super sec ( ça s'appelle de la maigreur à mon niveau ) donc fianlement, les dips que je fais sont celles d'un mec de 85kg à BW. Rien d'exceptionnel.

Pour la progression, je préfère pousser le plus possible, jusqu'à trouver mes limites. Tant que je n'ai pas trouvé mes limites, je charge. Après, j'établirai un training différent pour dépasser mes limites. Si je peux pousser plus, je tente. Ce serait trop bête de pas charger assez et donc de ne pas stimuler suffisement les muscles.

[Rudy]

bah c est bon alors 1 kg de muscle en 3 mois c est pas mal !

[Gael Tessier]

Pour la progression, je préfère pousser le plus possible, jusqu'à trouver mes limites. Tant que je n'ai pas trouvé mes limites, je charge. Après, j'établirai un training différent pour dépasser mes limites. Si je peux pousser plus, je tente. Ce serait trop bête de pas charger assez et donc de ne pas stimuler suffisement les muscles.

Pas tout à fait ! Il est possible que ta progression dure plus longtemps et te fasse au final gagner plus de poids sur les exercices que si tu montes brutalement : dans ce dernier cas, tu peux casser la progression.

[Kn P]

Je suis entièrement d'accord avec toi, mais le fait est que je ne peux pas savoir quelle est la meilleure solution des deux ( au max ou progressif ) avant de les avoir testées. Là encore, je débute. Donc mon unique repère fiable est la progression dans les charges. Je n'ose pas anticiper sur la façon dont mon corps peu réagir, c'est pourquoi j'ai choisi une méthode, et je la suis jusqu'à rencontrer des problèmes ( par exemple, ralentissement inexpliqué de ma progression ). Casser la progression ? Peut-être bien. Mais à ce stade, je ne peux vraiment pas spéculer sur l'évolution de mes perfs. J'attends au moins d'avoir atteint un "palier" avant d'envisager un étalement de ma progression. Ceci dit, je le répète, il est tout à fait possible que tu es raison. Il n'y a qu'à attendre un peu pour le savoir

[Kn P]

Les jours où je ne sais pas quoi faire, je fais n'importe quoi :

Hier :

- SDT : 5*68kg ; 4*68kg ; 3*68kg ( Best PR )
- F-SQT : 3*7*48kg

Aujourd'hui :

- F-SQT : 2*10*48kg ( Best PR )
- DCs : 3*5*64kg, méthode Robby1 ( avec les pieds à mi-hauteur entre le banc et le sol )

[Stephane]

c bien mais si moi je fais du sdt le lendemain jarrive pas à faire du SQT (en plus un maxi)

T'as une très bonne recuperation on dirait

[Kn P]

Non, je prends pas encore assez lourd, c'est tout

[Maxime L.]

rah que j'aime ca le SDT, j'en tremble tellement je suis pressé d'en refaire

[Kn P]

Séance île de Puteau :

Disposant de moyens logistiques réduits au minimum, j'ai du embarquer 17kg dans mon sac ( c'est qui qui me pourrit ma séance, hein ? hein ? )

Tractions :
-6*4@BW+12kg ( dernière série avec un peu d'élan, style "Fab le cheater" )

Dips :
-5*5@BW+17kg. Mouhahahaha ! Raaaaaaah ! Comme un guerrier, j'ai hurlé à chaque remontée, effrayant quelques gosses qui trainaient dans le coin.

Abdos : une série de 10 façon Fab, c'est hyper crevant, limite j'ai trouvé ça pire que les frogs kicks.

A part ça, j'étais seul, il faisait super beau, et il y avait 2 tondus et 3 pelés en tout et pour tout dans le parc.

Bonne séance !

[Fabrice SP]

Bien !

Ca m'a manqué de pas y être ! C'est tout triste de s'entrainer chez soi un samedi matin !

[Kn P]

Je viens d'entamer mon split spécial "1 exo par séance, with blood and guts !".

SDT pyramidal. Bonnes sensations, bon travail du dos, perfs sympas.
Je précise que j'ai utilisé des sangles parce que j'étais à peu près sûr que ma poigne me limitait. Et j'avais raison

Entrons dans le vif du sujet :

2*5*48 Chauffe
5*58 Chauffe
5*68 Travail
2*78 Aaaah !
1*88 Je décolle pas la barre, c'est juste pour jouer sur la stimulation nerveuse. Juste après, j'enchaîne
1*82 AAAAH !!!! ça passe !!! [ Best PR ] puis j'entame le dégressif
3*78 Aaaah !
5*68 Travail
5*58 plus cool
5*48 ouf ! c'est terminé !

[Kn P]

Encore et toujours du SDT.
Durée : 45 minutes.
Méthode : Just do it, you're not a shit !
Matériel : sangles à partir de 78kg
Musique : Deadface - Gates of the Underground [ Hardtek hardcore ]

Chauffe : 2*5*48 ; 5*58 ; 5*68
Travail : 5*78 ; stimulus maxi avec barre à 88, je la décolle même de 2mm ; 3*82 ( si je passe ça, je passe le 84 ); 1*84 ( si je passe le 84, je passe le 86 ); 1*86 ( si je passe le 86, je passe le 88 ) ; 1*88 [ Best PR ]

Puis on reprend sur du dégressif : 3*82 ; 5*78 ; 5*68 ; 5*58 ; 5*48.

Je pense que je vais me filmer la prochaine fois, parce que je me suis rendu compte que je hurlais comme un porc qu'on égorge lors de la phase positive ; je suis curieux de voir la gueule que je tire lorsque je fais mes max

A noter : pour les barres au-dessus de 78kg, j'ai eu un petit "trou noir", lorsque j'arrive en haut, sans doute du à un manque d'oxygénation du cerveau ( faut dire qu'à gueuler comme je gueule, j'ai déjà plus d'oxygène à la moitié de la montée ). De plus, mes jambes (surtout la gauche ) tremblaient comme c'est pas permis.

Conclusion : je garantie pas que l'exo soit hyper clean, j'attends de me voir pour le dire. Mais bon, ça fait toujours plaisir de soulever de la fonte

[Maxime L.]

Bouuuh les sangles ......

Pourquoi tu muscles pas spécifiquement tes avant-bras ?

[Kn P]

Parce qu'ils ont trop de retard et que ça me pénaliserait. Imagine : sans les sangles, je perds 20kg à mon SDT Donc je pourrais pas bosser mes lombaires, ni mes ischios. Je sais que c'est nul, je fais un peu de bobine d'andrieux pour développer la poigne et j'ai commandé des grippers ironmind. Mais pour l'instant, c'est avec sangle, sinon rien.

[Maxime L.]

Si tu pouvais déja faire qqles wrist curls et autre exos d'avants-bras a la fin de chaque séance, ce serait déja tt bon je crois...

Parait que pour les renforcer y'a pas d'autre moyen que de les bosser spécifiquement a chaque séance

Enfin, good luck

[Jose Casasampera]

Parce qu'ils ont trop de retard et que ça me pénaliserait. Imagine : sans les sangles, je perds 20kg à mon SDT Donc je pourrais pas bosser mes lombaires, ni mes ischios. Je sais que c'est nul, je fais un peu de bobine d'andrieux pour développer la poigne et j'ai commandé des grippers ironmind. Mais pour l'instant, c'est avec sangle, sinon rien.

Je pense que tu dois développer ton corps à son rythme sans brûler les étapes.
Le fait que tu sois limité pour les exos du dos à cause des mains est excellent. La limitation naturelle est ton amie, progresse dans ta force des mains par ton travail avec la barre.
Comme cela tes progrès seront le résultat de l'équilibre des force de ton corps. Laisse le temps au temps!
Ceci n'est que mon point de vue.
Enfin fais ce que tu veux, c'est ton corps et c'est ta vie.

[Plasma]

+ 1 avec José.

C'est l'éternelle histoire du maillon faible (non, pas le jeu de crétins). La solidité d'une chaîne est fonction de son maillon le plus faible. Considère que ton manque de grip est une manière qu'utilise ton corps pour te signaler que tes jambes tremblent trop, que tes lombaires sont en train d'en prendre plein la gueule, que ton exécution part en couille, etc.

Il y a une culture de la perf sur ce forum. C'est à double tranchant : l'aspect positif est que ça te pousse à aller de l'avant, l'aspect négatif est que ça te pousse à vouloir faire comme les autres. Or la muscu, c'est une affaire entre toi et toi (sur le plan des charges, j'entends, parce que sinon, on n'aurait plus rien à échanger). Prends ton temps et privilégie la qualité d'exécution avant tout.

[Chet If]

Michaël, en attendant tes grippers chose, tu peux aussi travailler ta force ds les mains en prenant des disques de 20k entre les doigts (attention aux pieds , un disque par main ), et tu les tiens en suspension le plus longtemps possible façon marche du fermier mais sans la marche, si échec fait le avec des disques de 10k mais tu ne te sers que du pouce et du majeur et tu fait défiler index, majeur, annulaire.
Ok avec José, les sangles ça n'est pas justifié, ta barre est trop légère pour atteindre les limites mécaniques du corps, ta limite actuelle est différente. Par contre tu peux protéger tes mains avec des gants ou autres si tu ne veux pas d'ampoules ....
Comme tu es grand, tu pourrais aussi réhausser un peu ta barre au sol pour démarrer le dos plus droit ... teste le sumo, pour les grands ça me semble préférable sur des charges dépassant le BW, le dos bosse un peu moins mais les jambes (ischios , adducteurs, "gainage" du genoux...) participent davantage.
Enfin attention avec le deadlift, ne fait pas du lourd trop souvent (une fois / semaine c'est déjà bien), sinon ça va te sucer jusqu'à l'os!
Pour les exos d'assistance: tente en guise de travail foncier, du deadlift JT à la roumaine as Plasma does! Ne descend pas trop bas, fait juste des espèces de good morning amélioré, fait le devant une glace à poil ou presque pour bien contrôler la rectitude des lombaires, et garde les épaules tjs tirés en arrière.
A mon avis la combi deadlift sumo + deadlift JT roumain est une bonne assoc. le 1er axe les jambes le second le dos en gommant ds chacun d'eux les points durs où tu risques de te niquer les lombaires.
Pour tes voiles noirs, j'en avais au début , je me suis aperçu que paradoxalement, ça venait de la respiration que je prenais barre en haut, apparemment ça modifie la tension artérielle .... du coup pour moi c'est de l'apnée sur tout le mouvement, l'avantage : la pression constante~ conserve une certaine rigidité à l'ensemble du haut du corps, je souffle très doucement en redescendant. Le tempo = 1.5-2/3/3-4 environ mon Père. Je pose tjs la barre en bas, pour me recaler . Mais bon , ça c'est une question de préférence...
Ne vas pas trop vite, les grands ne st pas avantagés sur cet exo .... soit rigoureux avec l'execution, de toutes façon si tu triches en arrondissant le dos, tu travailleras bcp moins les muscles puisque tu t'appuies sur les vertèbres .... donc une charge plus faible bien executée donne de meilleures résultats qu'une grosse bâclée .... sans parler du danger
Voilà mes qques avis de co-débutant wannabien

[Kn P]

Merci pour tous vos conseils.

Je me dois d'éclaircir quelques points sur ma façon de m'entraîner :

1°) j'ai dis que je n'étais pas sûr que l'exécution soit hyper clean. Je ne voulais pas dire qu'elle ne l'était pas, juste que je ne savais pas. Aujourd'hui, j'ai aucune douleur dans le dos, juste de légères courbatures au niveau des ischios. Donc si j'avais lifté façon goret, mon dos me le ferait savoir dès aujourd'hui. A priori, mon exécution ne doit pas être crade. Enfin, j'attends de me filmer pour le dire.

2°) la course à la perfs ... c'est vrai que j'ai du tomber dedans. Pourtant, j'ai eu une mauvaise expérience avec le DC, et depuis, je me trouve plus raisonnable : je passe plus de temps sur la chauffe, je monte progressivement, etc. Ma logique au SDT ? si je passe une barre à 1 rep à la séance 1, j'essaie de faire 3 reps à la séance 2, et 5 reps à la séance 3. Au-delà de 5 reps, j'augmente les charges. Là, ce que j'ai fait, c'était rechercher un maxi, pour savoir sur quel poids me baser. Mais je ne ferais pas de maxis à chaque séance, comme dit Chet If : ça va me sucer jusqu'à l'os.

3°) avec ou sans sangles ? la logique voudrait que j'écoute vos conseils, qui sont sages. Mais j'ai vraiment aucune force dans les doigts. Je travaille spécifiquement ma prise, donc je pense que j'aurais de moins en moins besoin de sangles dans l'avenir. Mais à 68kg, je ne sens pas trop mes muscles travailler Pour l'instant, je préfère garder les sangles pour me concentrer sur le travail des jambes et du dos. Parce que c'est sacrément désagréable de sentir que la barre se barre ( jokipu ) à la 3° rep alors que j'aurais très bien pu terminer ma série de 5

4°) Je vais tester différents types de SDT, pour savoir lequel me convient le mieux.

5°) En théorie, je me filme demain. Si une âme charitable veut bien héberger ma video sur son espace web, ce serait bienvenu. Merci d'avance.

[Kn P]

Allez, un peu de neuf après 2 semaines d'oisiveté :

SDT : 3*78 sans les sangles
FFSQT : 4*5*48
DCS : 5*10*48 oui je fais des séries de 10, c'est normal, j'ai mal à l'épaule, je prends donc plus léger. Que personne ne s'affole, dès que j'ai récupéré mon épaule, je retourne au 5*5
EC : 5*10*12 par haltère of course
Curl : je cherche toujours la congestion aux biceps
Dips : 5*5@BW+22
Chins : 5*5@BW+12 dernières reps avec élan

[Rudy]

DCS : 5*10*48 oui je fais des séries de 10, c'est normal, j'ai mal à l'épaule, je prends donc plus léger. Que personne ne s'affole, dès que j'ai récupéré mon épaule, je retourne au 5*5


avoue que tu veux plutot prendre du muscle !

[Kn P]

Rhaaa ! Body ! Tu as osé ! Au bûcher !
Profites-en tant que j'ai mal à l'épaule, car bientôt, mes perfs seront de nouveau sur 5 reps. D'ailleurs, à l'EC, je suis repassé au 5 reps avec 14kg.

[Rudy]

du 5 rep sur l ecarté couché!
ca c est sur ca fait du bien a l epaule

[Kn P]

Le truc depuis que j'ai repris la muscu ( lundi ), c'est que je me suis rendu compte que ça n'empirait pas même avec de l'EC en force. C'est un peu bizarre, en fait ça me tire si je mets l'épaule en arrière, comme je pourrais le faire avec du DCh. C'est pour cette raison que je reste prudent au DC, même si l'amplitude est plus faible que si j'utilisais des haltères. A l'EC, ça tire un peu mais rien de bien méchant, juste ce qu'il faut pour me dire quand je descends en-dessous la //.

[Rudy]

tu devrais pas faire d exos qui te tire sur l epaule hein !
c est tres rare quand ca guerit l epaule

[Kn P]

Justement, je fais pas d'exos qui me tirent sur l'épaule :
- l'EC, tant que je dépasse pas le 180°, c'est nickel
- le DCS, la barre m'empêche d'avoir une amplitude dangereuse
- et les 10 reps, c'est juste parce que je suis parano.
Je pense que la douleur va s'atténuer au fil du temps. Enfin, j'espère. Non, en fait, je m'en fous un peu.

[Kn P]

Boum ! les perfs du soir pour les surfeurs nocturnes :
-DCS : 5*10@52kg, dernière série avec des pauses de 2-3sec en haut
-Curl : bah ouais, je sais c'est nul, mais j'en fait. C'est la nouveauté de la routine, une série entre chaque série de DCS.
-EC : 5*10@12kg, perfs inchangées, mouvement de plus en plus clean.
-Bobine d'Andrieux, pour passer le temps.
-nouveau mouvement : ( j'aime faire du n'importe quoi ) le Rowurl. Un mélange de Curl et de Rowing haltères. Un truc bizarre avec les coudes en arrière pour tirer. Je sais pas ce que ça fait, mais c'est marrant.

[Kn P]

Séance du dimanche :

FFSQT : 3*7@48kg + 1*6@48kg

SDT :

chauffe :
- 5@48 kg
- 5@68 kg

travail :
- 5@78 kg
- 5@82 kg
- 3@84 kg, limité par la prise, j'ai failli tout lâcher
- 5@78 kg

Bonne séance malgré tout !

[Invité]

ca monte prince de la bonne sape lol
pour heberger ton sdt en video demande a fyoros sur notre truc
si t'as rien trouvè
pour la prise en sdt travaille a l'echauffement sans sangles le plus haut possible en pronation
puis a ton poid de travail(pour les lombaires) prise inversèe ,hesite pas de mettre les sangles d'ailleurs,meme en prise inversèe s'il le faut
a la fin fait une ou 2 series de prise pronation,sans faire de reps,juste pour tenir la barre jusqua echec complet ;resiste meme quand t'es en prise crochet = du bout des doigts

[Kn P]

Pour chauffer un peu les avant-bras, je fais de la bobine d'andrieux modifiée ( diamètre 6.5cm ). Sinon, avant j'utilisais des sangles mais depuis que je me suis inscrit à la compétition des 150, je ne les utilises plus. Quant à la prise inversée, j'aime pas trop parce que ma colonne se tord un peu.
Par contre l'idée du statique à la fin des séries, j'adopte

[Invité]

la bobine d'andrieu avant perso je le ferais pas mais c'est toi qui decide
t'as de la magnesie?

[Kn P]

Joaquin : de la quoi ? T'inquiètes pas la bobine d'Andrieux, je la fais qu'une fois pour m'échauffer.

Aujourd'hui :

FFSQT :
3*8*48kg et 7*48kg ça progresse doucement ...

SDT :
chauffe :
- 5*48kg ; 5*68kg
travail :
- 5*78kg ; 5*82kg
A ce moment, je me suis dit que si tapais 2kg de plus, je pourrais pas resoulever une autre barre plus lourde. Donc :
- 3*86kg ( +2kg par rapport à la dernière perf )
Puis 2 statiques, sur les conseils de Joaquin, faits juste au-dessus de mon banc, parce que je travaille à l'échec. Le plus dur, c'était de reposer la barre à terre après le statique

Le bonheur, c'est que en ce moment je suis crevé ( 9h de sommeil sur 2 nuits ). Alors, j'espère qu'après une bonne nuit de sommeil, les perfs vont décoller. Bon, c'est pas tout de suite, ce soir, c'est nuit blanche, après-demain, je me lève tôt, vendredi aussi, vendredi soir, j'ai encore une soirée, bref ... Dimanche, jour du seigneur, je vais tout péter ! ( allez, un beau rêve, 90kg ).

Student's life Powah !

[Invité]

ouf petit sommeil!
bravo pour la nouvelle perf!
comme terry t'as tester le static pour ameliorer la prise au sdt ,c'est nickel avec le banc en dessous

[Herve D.]

Salut Michaël,
Comment fait tu pour être crevette avec 70 kg pour 1m90 ? Tu dois être vraiment sec avec de bon bras, de bonnes cuisses et une taille de guèpe !
Hervé

[Kn P]

Hervé : oui je suis vraiment sec, non je n'ai pas de gros bras, non je n'ai pas de grosses cuisses ( mais j'y travaille ) et oui j'ai une taille de guêpe.

Quelques mensus en vrac :

bras : 35cm
cuisses : 53.5cm
poitrine : environ 90cm ( pas sûr )
épaules : environ 120cm ( pas sûr )
taille : 78cm ( j'ai un peu grossi, peut-être 80 )

Up de la semaine :

FFSQT :
-4*10*48kg

SDT :
chauffe :
- 5*48, 5*68

travail :
- 5*78, 5*82, 5*86 et 3*90 [Best PR]

ça progresse tranquillement. Objectif pour la semaine suivante :
-FFSQT : 3*15*48kg
-SDT : 3*92kg