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debutant24ans : avis sur ma diète pour la musculation

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debutant24ans : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar debutant24ans le 05/03 11h52

Bonjour,

J'ai déjà pu poster un message similaire sur un site concurrent, mais qui n'a pas tout à fait la même philosophie que celui-ci (ex. sur la possibilité ou non de faire une prise de masse sèche, sur les qualités de la prise de muscle, etc.)
Ayant fait le tour du forum de ce site, mais également d'autres que je ne citerai pas ici, je me pose toujours la même question : que faire?

J'ai débuté la musculation il y a 2 semaines, mais j'ai déjà pu en faire 3 mois il y a 2 ans, 1 mois l'année dernière, et une dizaine d'année de tennis.

Ainsi, je n'ai pas un corps vraiment frêle, et plutôt proportionné, même si prendre du muscle semblerait indispensable. Cependant, n'ayant que 4 mois et voulant faire une "surprise" a ma copine, je ne sais pas quoi faire.

Pour le moment, j'essaye de manger équilibré, sans gras saturé, 2g de protéine naturelle par kg par jour, beaucoup de légumes et de fruits, plus de sucre (de table), seuls des glucides lents (200 g par jour répartis sur 3 prises). Je fais également 3 collations légères en plus de mes repas "normaux", un gros petit déjeuner, un repas de midi plus léger, et un repas du soir encore plus (sauf les jours d'entrainement, 1h après l'entrainement).

Physiquement, je me sens bien. Je vois directement les effets : les muscles ont repris leur place d'autrefois, et j'ai perdu un peu de "gras" au ventre (moins de kcal/jour, plus de protéines, de l'entrainement 3*/semaine, et moins de gras/glucides "bruts" de type sucre de table).

Je ne suis pas lourd, mais voici des photos (prises volontairement sans ombre, sans retouche, pour ne pas tricher) :









Sur la première, on remarquera que je ne suis pas trop musclé, mais pas super frêle non plus. J'ai du gras au ventre, me semble-t-il, ce qui empèche de voir les abdos.

Sur la deuxième, la première intuition est confirmée : quand je "tire" la peau vers le bas, mes abdos apparaîssent légèrement !

Sur la troisième, mes bras, et semi profil.

Mon but étant de travailler le haut du corps (pecs, bras et abdos), mon programme se résume à des "gros poids" (pour moi) en répétitions courtes pour les bras, tractions et pompes, gainage et transverses, crunch et squats, bref tout le tralala en augmentant peu à peu les poids (ex : 10*10kg trois fois les 2 premières semaines pour les biceps, 12*10 trois fois la troisième, etc.).

Pour information, sur le long terme, je souhaiterais être dessiné :
Le top, à très long terme étant :
Mais en aucun cas :


Ainsi, pour ces 4 mois, je souhaiterais m'approcher, un peu évidemment (la musculation, c'est du long terme), de cette photo : .

Je n'ai que 4 MOIS : Que feriez-vous à ma place? Sèche? Prise de muscle? Cardio? Autres?

Merci d'avance,

Je tâcherai de répondre le plus précisément possible à vos interrogations.

Pour information, voici ce que je mange (archétype, j'ajuste parfois):

Petit déjeuner :
Oeuf
2 tartines de pain complet avec un peu de confiture
Café
Yaourt / Fromage Blanc 0% 150g

Collation :
Une banane
Des Gerblés

Midi :
Au travail, je prends un plat préparé de 300 kcal, constitué de 150g de riz ou pâtes, accompagné de viande blanche (poulet ou poisson)
Une barquette de 200g de betterave ou de carottes rapées
2 Yaourts 0%
Une banane

Collation :
Une banane
Des Gerblés

Soir :
Si pas d'entrainement, je prends de la viande sans matière grasse ajoutée (steak à la poêle, poulet, dinde, etc.) avec des légumes (Haricots)
Fromage Blanc 0% avec une banane/pomme ou poire

Si entrainement, sucres lents (riz, pâtes) de 100g, et viande sans matière grasse ajoutée (steak à la poêle, poulet, dinde, etc.)
Fromage Blanc 0% avec une banane/pomme ou poire
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Messagepar iPiwiw le 05/03 12h41

Salut ;)
Je te conseillerais plutôt de faire une prise de muscle contrôlée (pour éviter de prendre trop de graisse, qui est inutile)
Lis les articles du site (si ce n'est pas déjà fait). Est ce que ta diète te fais perdre ou prendre du poids ? Combien ? Est ce que tu connais la composition de ta diète en macronutriments ? (lipides, glucides, protides en fonction de tes besoins)
P-S: la proteine est naturelle, sous toute ses formes, que tu la prenne en poudre ou solide ;)
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Messagepar Delphine le 05/03 13h40

iPiwiw a écrit:la proteine est naturelle, sous toute ses formes, que tu la prenne en poudre ou solide ;)


Mais dans un cas, elle est artificiellement décolorée, puis artificiellement recolorée et artificiellement aromatisée :super_lol:

https://www.youtube.com/watch?v=PUgyYh75szg

... Enfin ceci dit le blanc de poulet industriel n'est pas forcément mieux :super_lol:

Sinon 4 mois ce n'est pas grand chose, il ne faut pas s'attendre à une métamorphose...
Pourquoi dis-tu que tu n'as que 4 mois d'ailleurs? Tu es sûr de mourir après?
Ou c'est juste que tu as 4 mois avant de revoir ta copine mais que tu vas continuer la musculation ensuite?

Il y a des programmes pour débutants sur le site, tu peux partir là-dessus et adapter en fonction de ton matériel.
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Messagepar Paddy92 le 05/03 13h52

+ 1 avec Delphine et ipiwiw
Lis les articles sur l entraînement et la nutrition des débutants .
Lâ musculation est un sport à long terme et les résultats sont fonctions de l assiduité,de la persévérance de lâ nutrition et du repos! ;)
Le physique aussi c est pas sur commande donc evite de dire " je veux ressembler à ça!" Ou tu risques plus lâ deception que la satisfaction.
En tout cas tu as de bonnes bases mais faudra être patient ! :idiot:
Dernière édition par Paddy92 le 05/03 14h10, édité 1 fois.
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Messagepar iPiwiw le 05/03 14h06

Delphine a écrit:
iPiwiw a écrit:la proteine est naturelle, sous toute ses formes, que tu la prenne en poudre ou solide ;)


Mais dans un cas, elle est artificiellement décolorée, puis artificiellement recolorée et artificiellement aromatisée :super_lol:

https://www.youtube.com/watch?v=PUgyYh75szg

... Enfin ceci dit le blanc de poulet industriel n'est pas forcément mieux :super_lol:

Sinon 4 mois ce n'est pas grand chose, il ne faut pas s'attendre à une métamorphose...
Pourquoi dis-tu que tu n'as que 4 mois d'ailleurs? Tu es sûr de mourir après?
Ou c'est juste que tu as 4 mois avant de revoir ta copine mais que tu vas continuer la musculation ensuite?

Il y a des programmes pour débutants sur le site, tu peux partir là-dessus et adapter en fonction de ton matériel.


Je suis d'accord avec toi Delphine mais partant de ça, on ne peut plus rien manger alors .. :\ Enfin c'est un autre débat ahah
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Messagepar debutant24ans le 05/03 14h11

iPiwiw a écrit:Salut ;)
Je te conseillerais plutôt de faire une prise de muscle contrôlée (pour éviter de prendre trop de graisse, qui est inutile)
Lis les articles du site (si ce n'est pas déjà fait). Est ce que ta diète te fais perdre ou prendre du poids ? Combien ? Est ce que tu connais la composition de ta diète en macronutriments ? (lipides, glucides, protides en fonction de tes besoins)
P-S: la proteine est naturelle, sous toute ses formes, que tu la prenne en poudre ou solide ;)


Bonjour,

Merci pour vos interventions.

La diète m'a fait stagner en termes de poids. Cependant, je remarque une légère prise de muscle, et une perte des graisses dans le bas du ventre. Cela semble donc positif !


Je ne connais pas la composition exacte en grammage de ma diète. Pour éclairer ta question :
Lipides : amandes, noix, avocat, huile d'olive.
Glucides : 300g/jour avec pâtes, blé complet, quinoa, blé, riz, etc.
Protéines : 2g/j/kg soit 130g environ, en caséine (yaourts et fromages blancs) et autres (poissons, poulet, etc), et bien sur tous les autres aliments (légumes compris).

Pourquoi 4 mois? Je la revois dans 4 mois, et je voulais être "fit" pour son retour. Et garder cette forme pour les vacances (et reprendre la muscu en mode prise de masse/sèche a partir de septembre 2015). Être fit, signifie pour moi être dessiné, abdos et pecs. La photo postée dans mon précédent message (Zac Efron) vous éclairera sur mes objectifs.

Qu'en pensez vous?
Que dois-je prioriser?

Merci d'avance.
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Messagepar Paddy92 le 05/03 14h36

debutant24ans a écrit:Bonjour,

J'ai déjà pu poster un message similaire sur un site concurrent, mais qui n'a pas tout à fait la même philosophie que celui-ci (ex. sur la possibilité ou non de faire une prise de masse sèche, sur les qualités de la prise de muscle, etc.)
Ayant fait le tour du forum de ce site, mais également d'autres que je ne citerai pas ici, je me pose toujours la même question : que faire?

J'ai débuté la musculation il y a 2 semaines, mais j'ai déjà pu en faire 3 mois il y a 2 ans, 1 mois l'année dernière, et une dizaine d'année de tennis.

Ainsi, je n'ai pas un corps vraiment frêle, et plutôt proportionné, même si prendre du muscle semblerait indispensable. Cependant, n'ayant que 4 mois et voulant faire une "surprise" a ma copine, je ne sais pas quoi faire.

Pour le moment, j'essaye de manger équilibré, sans gras saturé, 2g de protéine naturelle par kg par jour, beaucoup de légumes et de fruits, plus de sucre (de table), seuls des glucides lents (200 g par jour répartis sur 3 prises). Je fais également 3 collations légères en plus de mes repas "normaux", un gros petit déjeuner, un repas de midi plus léger, et un repas du soir encore plus (sauf les jours d'entrainement, 1h après l'entrainement).

Physiquement, je me sens bien. Je vois directement les effets : les muscles ont repris leur place d'autrefois, et j'ai perdu un peu de "gras" au ventre (moins de kcal/jour, plus de protéines, de l'entrainement 3*/semaine, et moins de gras/glucides "bruts" de type sucre de table).

Je ne suis pas lourd, mais voici des photos (prises volontairement sans ombre, sans retouche, pour ne pas tricher) :









Sur la première, on remarquera que je ne suis pas trop musclé, mais pas super frêle non plus. J'ai du gras au ventre, me semble-t-il, ce qui empèche de voir les abdos.

Sur la deuxième, la première intuition est confirmée : quand je "tire" la peau vers le bas, mes abdos apparaîssent légèrement !

Sur la troisième, mes bras, et semi profil.

Mon but étant de travailler le haut du corps (pecs, bras et abdos), mon programme se résume à des "gros poids" (pour moi) en répétitions courtes pour les bras, tractions et pompes, gainage et transverses, crunch et squats, bref tout le tralala en augmentant peu à peu les poids (ex : 10*10kg trois fois les 2 premières semaines pour les biceps, 12*10 trois fois la troisième, etc.).

Pour information, sur le long terme, je souhaiterais être dessiné :
Le top, à très long terme étant :
Mais en aucun cas :


Ainsi, pour ces 4 mois, je souhaiterais m'approcher, un peu évidemment (la musculation, c'est du long terme), de cette photo : .

Je n'ai que 4 MOIS : Que feriez-vous à ma place? Sèche? Prise de muscle? Cardio? Autres? manger correctement!

Merci d'avance,

Je tâcherai de répondre le plus précisément possible à vos interrogations.

Pour information, voici ce que je mange (archétype, j'ajuste parfois):

Petit déjeuner :
Oeuf
2 tartines de pain complet avec un peu de confiture pas de bons glucides Prefere flocons d avoine ou museli bio
Café
Yaourt / Fromage Blanc 0% 150g pas de yaourt

Collation :
Une banane
Des Gerbés c est quoi ? Gateaux industriels? Composition?

Midi :
Au travail, je prends un plat préparé de 300 kcal, constitué de 150g de riz ou pâtesriz basmati sinon glucides à indice glycemique élevé , accompagné de viande blanche (poulet ou poisson)
Une barquette de 200g de betterave ou de carottes râpées carottes et betteraves contiennent du sucre donc prefere les legumes verts
2 Yaourts 0% non
Une banane

Collation :
Une banane
Des Gerbés idem

Soir :
Si pas d'entrainement, je prends de la viande sans matière grasse ajoutée (steak à la poêle, poulet, dinde, etc.) avec des légumes (Haricots) haricots verts?
Fromage Blanc 0% avec une banane/pomme ou poire

Si entrainement, sucres lentsles sucres lents n existent pas il y a des glucides à indice élevé ou modéré (riz, pâtes) de 100g, et viande sans matière grasse ajoutée (steak à la poêle, poulet, dinde, etc.)
Fromage Blanc 0% avec une banane/pomme ou poire
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Messagepar debutant24ans le 05/03 15h04

Merci pour ces conseils Paddy92.

Donc si je comprends ta position, au vue de mes photos, il faut que je perde un peu de graisse : c'est bien ça?

EDIT : Si j'ai bien compris (avec les IMG) :



Je m'entraine en parallèle.

Etant débutant, je fais une prise de muscle sec. C'est bien ça?

Si c'est effectivement ce que je fais, c'est que je ne me suis ainsi pas trop "égaré" en concoctant mon programme musculation et diète.

Merci d'avance.
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Messagepar Paddy92 le 05/03 16h38

debutant24ans a écrit:Merci pour ces conseils Paddy92.

Donc si je comprends ta position, au vue de mes photos, il faut que je perde un peu de graisse : c'est bien ça?

EDIT : Si j'ai bien compris (avec les IMG) :



Je m'entraine en parallèle.

Etant débutant, je fais une prise de muscle sec. C'est bien ça? tu fais une prise de muscle tout court ,lâ prise de muscle sec n existe pas, tu peux te muscler avec une diéte légèrement superieure à ta maintenance ( calories nécessaires pour maintenir ton poids) en tout cas si tu veux etre plus dessiné il faut une diète plus carrée que celle que tu as actuellement

Si c'est effectivement ce que je fais, c'est que je ne me suis ainsi pas trop "égaré" en concoctant mon programme musculation et diète. je t ai corrigé Tez diéte maintenant il faut calculer tes macros ( kcal. / prot / glucides / lipides

Merci d'avance.
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Messagepar debutant24ans le 05/03 17h02

Merci pour ce commentaire.

En effet, je cherche à être plus dessiné.
Merci pour tes conseils de diète.

Je suis actuellement à environ 1800 kcal par jour, et 130g de protéines. Je vais me concentrer sur les glucides à indice élevé (ex. riz), et continuer avec des lipides de type Amande ou Avocats.




Petites questions : est-ce possible de passer de 13% d'IMG à 9% en 3 mois?
quels glucides a indices élevé consommez-vous personnellement?

Merci d'avance.
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Messagepar iPiwiw le 05/03 17h10


Justement il faut que tu privilégie des glucides à index glycémique non élevé ..
Si tu cherche à te dessiner ça veut dire qu'il faut que tu perde de la graisse donc augmente ta dépense calorique ou mange moins (en baissant les glucides, c'est la variable à ajuster quand on veut modifier son poids) :)
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Messagepar Paddy92 le 05/03 17h11

debutant24ans a écrit:Merci pour ce commentaire.

En effet, je cherche à être plus dessiné.
Merci pour tes conseils de diète.

Je suis actuellement à environ 1800 kcal par jour, et 130g de protéines. Je vais me concentrer sur les glucides à indice élevé (ex. riz), et continuer avec des lipides de type Amande ou Avocats.




Petites questions : est-ce possible de passer de 13% d'IMG à 9% en 3 mois?
quels glucides a indices élevé consommez-vous personnellement?

Merci d'avance.

non aux glucides à indice bas!
pour les lipides huile d olive et surtout colza riche en omega 3 jaune d oeufs poissons gras maquereaux sardines saumon etc....
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Messagepar Paddy92 le 05/03 17h18

@ipiwiw:
maigrir n est pas la solution , il faut qu il fasse un peu de muscle ou dans 4 mois il sera squelettique.
il faut qu il soit en léger excedent calorique plutôt ! autrement non seulement il maigrira mais en plus il n aura pas de bonne perfs à l entrainement.
ça fait deux semaines qu il a commencé la muscu et c est pas serieux de vouloir maigrir si on n a pas plus de 18 à 20 % de BF
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Messagepar iPiwiw le 05/03 17h33

C'est ce que je lui conseillais au début (1er message), après vu qu'il parle de son objectif je lui ai juste dis comment faire ;) A lui de choisir, et comme je disais dans mon premier message: je ferais une prise de muscle ! En augmentant légèrement sa ration de glucides (car il dit avoir perdu du poids, l'objectif d'une prise de muscle étant d'en gagner)
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Messagepar Paddy92 le 05/03 17h39


ok ;)
de toute facon quand on commence on ne doit pas se soucier de son poids à moins d etre en surpoids ce qui n est pas son cas et perdre du poids quand on n a pas suffisamment de muscle le résultat n est que decevant à moins d etre anorexique.
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Messagepar debutant24ans le 05/03 20h08

Merci à tout le monde pour vos commentaires construits.

Donc pour le moment : pas de prise de tête, on arrête de trop réfléchir, on s'y met.

Go à la salle, go at home, on soulève, on se nourrit bien sans trop de gras, mais suffisamment pour que mon corps construise du muscle (en suivant les programmes décrits de prise de masse).

Et surtout on se bouge ! On s'y met sérieusement, en faisant les bons gestes, en augmentant progressivement les poids, en surveillant sa silouhette. Et dans quelques mois, voire années, on verra les effets !
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Messagepar nico16 le 05/03 20h44

debutant24ans a écrit:
on se nourrit bien sans trop de gras, mais suffisamment pour que mon corps construise du muscle (en suivant les programmes décrits de prise de masse).



on lisant ça, je me dis que tu n'as rien compris aux précédent messages...

les BON lipides (ou gras insaturé) sont une grande partie de l'alimentation. il faut juste réduire les lipides saturé ( les supprimer totalement étant impossible)

une bonne fourchette est de 0,8 à 1 gr de lipide par poids de corps

et tu oublies le plus important : ce qui compte le plus sont les connaissances dans notre sport
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Messagepar debutant24ans le 05/03 21h02

Ce n'est pas parce que je dis "sans trop de gras" que je dis "aucun lipide".

Les bons lipides, j'en avais déjà parlé avec l'avocat, l'huile d'olive, les amandes, les noix, etc. Je ne pense pas avoir "rien compris".

Ensuite j'ai précisé que j'avais lu pas mal de choses sur ce sport, et que d'un point de vue diète et bonne exécution du mouvement, j'allais faire attention. Je "noublie pas le plus important".

Merci de bien lire mes messages précédents avant d'interpréter à tort mes commentaires ;)

Mais merci pour cette participation qui m'aiguille et confirme mes lectures.
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Messagepar Street le 06/03 11h23

Mais dans un cas, elle est artificiellement décolorée, puis artificiellement recolorée et artificiellement aromatisée :super_lol:

https://www.youtube.com/watch?v=PUgyYh75szg


Je rappel quand même que tout part de la "Supposition" que la Whey que nous consommons proviennent du petit lait du Cheddar. Ce qui alors impliquerait ce type de procédé industriel. Hors même si le Cheddar est le fromage le plus vendu dans le monde cela n'implique pas que tout le petit lait utilisé pour fabriquer la Whey provient du Cheddar.

Je serais curieux de savoir quelles sont les proportions avant de tirer des conclusions trop dramatiques.
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Messagepar Delphine le 06/03 12h23

Street a écrit:Je serais curieux de savoir quelles sont les proportions avant de tirer des conclusions trop dramatiques.


Moi aussi !

Sinon outre la décoloration: les colorants, édulcorants et arômes, c'est 9 fois sur 10 non? :super_lol:
Ok, je sais, ce n'est pas forcément toxique...
Mais quand on en ingère tous les jours, il me semble légitime de se poser la question, ne serait-ce que par cohérence quand on fait déjà la chasse aux additifs dans l'alimentation solide.
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