EnzoRenaud : Musculation Training Log

[Paddy92]

Ça avance bien là!
Continue comme ça!

[EnzoRenaud]

Merci

[EnzoRenaud]

Mercredi : Legs

2" Presse A Cuisse : 4x16@125 (+2reps)
2" Leg Curl Allongé : 4x16@30 (+1rep)
2" Squat : 3x10@62,5+10@60 (+2,5kg sur une série)
1"30 Extension Du Buste : 3x20@5 (-30reps/+5kg) new cycle
1"30 Mollets à La Presse : 4x15@80 (+3reps)

[EnzoRenaud]

Jeudi : Pecs/Biceps

3" Developpé Incliné : 2x10@52,5+10@50 (+2,5kg sur une série)
1"30 Developpé Couché Halteres : 3x14@20 (+1rep)
1"30 Ecarté Couché : 3x30@10 (+2reps) semaine prochaine les 12 kilos
1"30 Curl Marteau : 4x17@12 (+1rep)
1"30 Curl Inverser Barre EZ : 4x14@20 (+1rep)
1" Crunch Poulie Haute : 4x29@40 (+2reps)
0"30 Enroulement Du Bassin : 3x50

[Paddy92]

ça monte gentillement! bien joué!

[EnzoRenaud]

Merci Paddy

[EnzoRenaud]

Vendredi la semaine d'entrainement est déjà terminé :/

Dos/Triceps
1" Traction Contre Poids : 10x8@-25 (+1rep sur 6 séries) j'étais énervé sur les traction
1"30 Rowing Poulie Basse Prise Neutre : 4x13@60 (+1rep)
1"30 Rowing A La Yates : 3x15@55 (+3reps)
1"30 Halteres Au Front : 4x24@10 (+2reps)
1"30 Extension Nuque Halteres 2 Bras : 3x14@20 (+1rep)
1"30 Extension Poulie Haute Pro : 3x16@47,5 (+1rep)

Pour le rowing A la Yates j'ai tenter une série a 70 kilos sans aide des cuisse j'en fait 8 reps sans échec donc j'ai de la marge

[EnzoRenaud]

Salut ce weekend end j'ai eu le temps de penser a mon futur programme , je pense le commencer début décembre, je sais c'est pas de suite mais je préfère mît mettre maintenant, comme ça, sa sera fait

Donc j'aurai besoin d'avis, déjà pour la répartition mais aussi pour le choix des exos et de l'ordre

Légende : AxB-C@X : A serie de B répétition à C répétition à X kg, *x c'est le poids que j'augmenterais par cycle

Lundi : Pecs / Biceps
2" Developpé Incliné : 4x6-8 *1
1"30 Developpé Decliné : 4x6 *1
1"30 Ecarté Machine : 3x15-30 *2,5
1"30 Pull Over : 3x15-30 *1
1"30 Curl Incliné : 4x12-20 *1
1"30 Curl Pupitre à La Poulie Basse : 4x12-20 *2,5
1" Crunch Poulie Haute : 4x20-50 *5
0"30 Enroulement Du Bassin : 3x50

Mardi : Dos / Epaules
2" SDT : 5x5 *2,5
1"30 Traction Poulie Pronation : 4x8-12 *2,5
1" Rowing Un Bras Sur Banc Incliné : 3x6-8 *1
1"30 Rowing Machine Convergent En Prise Neutre : 3x6-8 *2,5
1"30 Développé Halteres : 4x6-8 *1
1"30 Elévation Latéral Assis : 4x15-30 *1
1"30 Oiseau Sur Banc Incliné : 4x15-30 *1

Mercredi : Cuisses / Ischio / Mollets
2" Hack Squat : 4x6-8 *2,5
1"30 Leg Curl Allongé : 4x12-20 *5
1"30 Leg Extension : 3x12-20 *5
1"30 Extension Du Buste : 3x20-50 *5
1"30 Mollets A La Presse : 4x12-20 *10
1" Mollets Debout PDC : 3x20-50

Jeudi : Pecs / Biceps
2" Developpé Couché : 5x5 *2,5
1"30 Developpé Incliné : 4x6 *1
1"30 Ecarté Decliné Poulie Vis à Vis : 3x15-30 *2,5
1"30 Curl Marteau : 4x12-20 *1
1"30 Curl Poulie Basse Pro Allongé : 4x12-20 *2,5
1"30 Curl Alterné : 3x12-20 *1
1" Crunch Poulie Haute : 4x20-50 *5
0"30 Enroulement Du Bassin : 3x50

Vendredi : Dos / Triceps
1"30 Traction Pronation : 10x3-10 *1
1"30 Traction Poulie Haute Prise Neutre : 4x8-12 *2,5
1"30 Rowing A La Yates : 4x6-8 *2,5
1"30 Oiseau Poulie Vis à Vis : 3x15-30 *2,5
1"30 Dips : 4x6-8 *1
1"30 Halteres Au Front : 4x12-20 *1
1"30 Extension Poulie Pronation : 3x15-30 *2,5

Samedi : Cuisses / Ischio / Mollets
2" Squat : 5x5 *2,5
1"30 SDT jambes tendu : 4x8-12 *2,5
1"30 Presse A Cuisses : 3x12-20 *10
1"30 Leg Curl Assis : 3x12-20 *5
1"30 Mollets Debout Machine : 4x12-20 *5
1" Mollets Assis : 4x12-20 *5

* J'hesite a mettre qu'un exos mollet par Leg day ? Et aussi de remplacer le Leg Curl assis (qui a un poids Max de 50 kilos ... ) par du Leg Curl Allongé avec Halteres

[Train_Hard_Win_Easy]

Beaucoup trop chargé et mal réparti pour moi. Les triceps et les épaules ne sont travaillés qu'une fois alors que le reste l'est 2 fois donc c'est déséquilibré. Ensuite je ne trouve pas très judicieux de cramer ses biceps la veille du dos et faire les pecs la veille des épaules (ou des triceps). Et s'entraîner 6 jours d'affilée bof bof.

Si tu veux entraîner tes muscles 2 fois par semaine fais un half ou un pull push legs histoire que ce soit équilibré et mieux réparti.

[EnzoRenaud]

Salut
Pour la repartition c'est la meme que la mienne sauf que j'ai un training jambes en plus, et pour les triceps et epaules moins travailler c'est surtout que les triceps je les travaille avec les pecs deja et les epaules aussi donc je ne vois pas trop l'utilité de rajouter encore une seance
Pour les biceps, c'est un muscle vraiment sous developpé pour ma part donc 2 x semaine me sembler bien
Mais je vais voir pour un PPL, mais j'ai peur de travailler dos+biceps, je me vois pas bien entrainer mes biceps apres le dos ..

[Train_Hard_Win_Easy]

Si je suis ton raisonnement, les biceps travaillent avec le dos également donc pas besoin d'une séance en plus aussi. Et pour les épaules qui travaillent avec les pecs, c'est surtout vrai pour le faisceau antérieur, il y en a quand même 2 autres à travailler

Les biceps travaillent déjà avec les exos dos donc tu n'as plus qu'à les finir avec un peu d'isolation, pareil pour les triceps avec les pecs

[EnzoRenaud]

Ouais pour les epaules y'a plusieur faisceau mais une seance suffi largement et pour les biceps en plus c'est surtout que l'on a jamais trop de biceps ^^

[Train_Hard_Win_Easy]

Si tu fais les choses correctement, une séance pour chaque muscle suffit, c'est le principe du split. Après si tu veux les travailler 2 fois, fais les TOUS 2 fois (donc half ou PPL) sinon je ne vois pas l'intérêt de créer un programme déséquilibré.

[EnzoRenaud]

Voila petite modif, es ce que c'est mieux ? J'ai fait un PPL sur 6j

Pull A :
2" SDT : 5x5 *2,5
1"30 Traction Poulie Pro : 4x8-12 *2,5
1" Rowing Un Bras : 3x6-8 *1
1"30 Rowing Convergente Prise Neutre : 3x6-8 *2,5
1''30 Oiseau Poulie Vis à Vis : 3x15-30 *2,5 modif
1"30 Curl Incliné : 4x12-20 *1
1"30 Curl Pupitre Poulie : 4x12-20 *2,5
1" Crunch Poulie Haute : 4x20-50 *5
0"30 Enroulemnt Du Bassin : 3x50

Push A :
2" Développé Incliné Haltères : 4x6-8 *1
1"30 Développé Décliné : 4x6 *1
1"30 Ecarté Machine : 3x15-30 *2,5
1"30 PullOver : 3x15-30 *1
1"30 Développé Haltères : 4x6-8 *1
1"30 Élévation Latéral Assis : 3x15-30 *1
1"30 Dips : 4x6-8 *1
1"30 Extension Poulie Pro : 4x15-30 *2,5

Legs A :
2" Squat : 5x5 *2,5
1"30 SDT Jambes Tendue : 4x8-12 *2,5
1"30 Leg Extension : 4x12-20 *5
1"30 Leg Curl Assis : 4x12-20 *5
1"30 Mollets Presse A Cuisse : 4x12-20 *10
1" Mollets Debout PDC : 3x20-50
1" Crunch Poulie Haute : 4x20-50 *5
0"30 Enroulement Du Bassin : 3x50

Pull B :
1" Traction Pro : 10x3 *1
1"30 Traction Prise Neutre : 4x8-12 *2,5
1"30 Rowing A La Yates : 3x6-8 *2,5
1"30 Rowing T Bar : 3x6-8 *2,5
1"30 Oiseau Banc Incliné : 3x15-30 *1 modif
1"30 Curl Marteau : 4x12-20 *1
1"30 Curl Poulie Allongé Pro : 4x12-20 *2,5
1" Crunch Poulie Haute : 4x20-50 *5
0"30 Enroulement Du Bassin : 3x50

Push B :
2" Développé Couché : 5x5 *2,5
1"30 Développé Incliné : 4x6 *1
1"30 Ecarté Décliné V à V : 3x15-30 *2,5
1"30 Ecarté Couché : 3x15-30 *1 new avant ou après les Ecarté décliné poulie ?
1"30 Développé Militaire Assis : 4x6-8 *1 modif
1"30 Élévation Latéral Poulie : 3x15-40 *2,5
1"30 Haltères Au Front : 4x12-20 *1
1"30 Extension Nuque 1 Bras : 4x12-20 *1

Legs B :
1"30 Hack Squat : 4x6-8 *2,5
1"30 Leg Curl Allongé : 4x12-20
1"30 Presse A Cuisses : 3x12 *5
1"30 Extension Du Buste : 3x20-50 *5
1"30 Mollets Debout : 4x12-20 *5
1"30 Mollets Assis : 4x12-20 *5
1" Crunch Poulie Haute : 4x20-50 *5
0"30 Enroulement Du Bassin : 3x50

[Train_Hard_Win_Easy]

Voila petite modif, es ce que c'est mieux ? J'ai fait un PPL sur 6j

Aaah ça me paraît déjà mieux !

Pull A :
2" SDT : 5x5 *2,5
1"30 Traction Poulie Pro : 4x8-12 *2,5
1" Rowing Un Bras : 3x6-8 *1
1"30 Rowing Convergente Prise Neutre : 3x6-8 *2,5
1"30 Curl Incliné : 4x12-20 *1
1"30 Curl Pupitre Poulie : 4x12-20 *2,5
1" Crunch Poulie Haute : 4x20-50 *5
0"30 Enroulemnt Du Bassin : 3x50

Push A :
2" Développé Incliné Haltères : 4x6-8 *1
1"30 Développé Décliné : 4x6 *1
1"30 Ecarté Machine : 3x15-30 *2,5
1"30 PullOver : 3x15-30 *1 4 exos pecs ça risque de faire un peu trop
1"30 Développé Haltères : 4x6-8 *1
1"30 Élévation Latéral Assis : 3x15-30 *1
1"30 Oiseau Poulie Vis à Vis : 3x15-30 *2,5 celui là je le mettrais avec le dos vu qu'il travaille deltoïde postérieur et trapèzes et ça allégerait ta séance push
1"30 Dips : 4x6-8 *1 Après 3 développés ça risque d'être difficile, tu peux tenter et si ça ne va pas tu pourras remplacer par de la barre au front par exemple
1"30 Extension Poulie Pro : 4x15-30 *2,5

Legs A :
2" Squat : 5x5 *2,5
1"30 SDT Jambes Tendue : 4x8-12 *2,5
1"30 Leg Extension : 4x12-20 *5
1"30 Leg Curl Assis : 4x12-20 *5
1"30 Mollets Presse A Cuisse : 4x12-20 *10
1" Mollets Debout PDC : 3x20-50
1" Crunch Poulie Haute : 4x20-50 *5
0"30 Enroulement Du Bassin : 3x50

Pull B :
1" Traction Pro : 10x3 *1
1"30 Traction Prise Neutre : 4x8-12 *2,5
1"30 Rowing A La Yates : 3x6-8 *2,5
1"30 Rowing T Bar : 3x6-8 *2,5 Pareil, 4 exos pour le dos ça risque de faire beaucoup, j'en retirerais au moins un
1"30 Curl Marteau : 4x12-20 *1
1"30 Curl Poulie Allongé Pro : 4x12-20 *2,5
1" Crunch Poulie Haute : 4x20-50 *5
0"30 Enroulement Du Bassin : 3x50

Push B :
2" Développé Couché : 5x5 *2,5
1"30 Développé Incliné : 4x6 *1
1"30 Ecarté Décliné V à V : 3x15-30 *2,5
1"30 Rowing Menton : 4x6-8 *2,5 A mettre dans la séance pull. Tu peux mettre un développé ici à la place.
1"30 Élévation Latéral Poulie : 3x15-40 *2,5
1"30 Oiseau Banc Incliné : 3x15-30 *1 séance pull également
1"30 Haltères Au Front : 4x12-20 *1
1"30 Extension Nuque 1 Bras : 4x12-20 *1

Legs B :
1"30 Hack Squat : 4x6-8 *2,5
1"30 Leg Curl Allongé : 4x12-20
1"30 Presse A Cuisses : 3x12 *5
1"30 Extension Du Buste : 3x20-50 *5
1"30 Mollets Debout : 4x12-20 *5
1"30 Mollets Assis : 4x12-20 *5
1" Crunch Poulie Haute : 4x20-50 *5
0"30 Enroulement Du Bassin : 3x50

Voilà sinon ça me paraît pas mal tout ça

[EnzoRenaud]

J'ai Edité le programme avec des modif dit moi si c'est mieux
merci pour ton aide THWE

[EnzoRenaud]

Lundi : Pecs / Biceps
3" Développé Couché : 4x10@55 (+2,5 kg sur 2 séries)
1"30 Développé Incliné : 3x12@20 (+1rep)
1"30 Ecarté Couché : 3x21@12 (+1rep)
1"30 Pull Over : 3x18@18 (+1rep)
1"30 Curl Incliné : 4x18@12 (+1rep)
1" Curl Pupitre : 4x16@12 (+1rep)
0"30 Crunch : 3x50
0"30 Enroulement Du Bassin : 3x50

putain vivement demain pour me massacrer le dos et les épaules

[Train_Hard_Win_Easy]

Voila petite modif, es ce que c'est mieux ? J'ai fait un PPL sur 6j

Pull A :
2" SDT : 5x5 *2,5
1"30 Traction Poulie Pro : 4x8-12 *2,5
1" Rowing Un Bras : 3x6-8 *1
1"30 Rowing Convergente Prise Neutre : 3x6-8 *2,5
1''30 Oiseau Poulie Vis à Vis : 3x15-30 *2,5 modif
1"30 Curl Incliné : 4x12-20 *1
1"30 Curl Pupitre Poulie : 4x12-20 *2,5
1" Crunch Poulie Haute : 4x20-50 *5
0"30 Enroulemnt Du Bassin : 3x50

Push A :
2" Développé Incliné Haltères : 4x6-8 *1
1"30 Développé Décliné : 4x6 *1
1"30 Ecarté Machine : 3x15-30 *2,5
1"30 PullOver : 3x15-30 *1
1"30 Développé Haltères : 4x6-8 *1
1"30 Élévation Latéral Assis : 3x15-30 *1
1"30 Dips : 4x6-8 *1
1"30 Extension Poulie Pro : 4x15-30 *2,5

Legs A :
2" Squat : 5x5 *2,5
1"30 SDT Jambes Tendue : 4x8-12 *2,5
1"30 Leg Extension : 4x12-20 *5
1"30 Leg Curl Assis : 4x12-20 *5
1"30 Mollets Presse A Cuisse : 4x12-20 *10
1" Mollets Debout PDC : 3x20-50
1" Crunch Poulie Haute : 4x20-50 *5
0"30 Enroulement Du Bassin : 3x50

Pull B :
1" Traction Pro : 10x3 *1
1"30 Traction Prise Neutre : 4x8-12 *2,5
1"30 Rowing A La Yates : 3x6-8 *2,5
1"30 Rowing T Bar : 3x6-8 *2,5
1"30 Oiseau Banc Incliné : 3x15-30 *1 modif
1"30 Curl Marteau : 4x12-20 *1
1"30 Curl Poulie Allongé Pro : 4x12-20 *2,5
1" Crunch Poulie Haute : 4x20-50 *5
0"30 Enroulement Du Bassin : 3x50

Push B :
2" Développé Couché : 5x5 *2,5
1"30 Développé Incliné : 4x6 *1
1"30 Ecarté Décliné V à V : 3x15-30 *2,5
1"30 Ecarté Couché : 3x15-30 *1 new avant ou après les Ecarté décliné poulie ? Je le trouve bien placé après le décliné c'est très bien
1"30 Développé Militaire Assis : 4x6-8 *1 modif
1"30 Élévation Latéral Poulie : 3x15-40 *2,5
1"30 Haltères Au Front : 4x12-20 *1
1"30 Extension Nuque 1 Bras : 4x12-20 *1

Legs B :
1"30 Hack Squat : 4x6-8 *2,5
1"30 Leg Curl Allongé : 4x12-20
1"30 Presse A Cuisses : 3x12 *5
1"30 Extension Du Buste : 3x20-50 *5
1"30 Mollets Debout : 4x12-20 *5
1"30 Mollets Assis : 4x12-20 *5
1" Crunch Poulie Haute : 4x20-50 *5
0"30 Enroulement Du Bassin : 3x50

Voilà après comme je te l'ai dit, je le trouve un poil trop chargé, ça peut faire beaucoup 4 exos pour les pecs et pour le dos sachant que tu fais 2 séances dans la semaine donc n'hésite pas à en retirer si tu vois que les derniers exos ne sont pas productifs ou que ta récupération ne suit pas

Sinon je trouve certains formats un peu faibles en reps (le 2ème exo pecs en 4x6 reps par exemple, tu pourrais faire du 6-10 reps). Ce qui est intéressant quand on fait plusieurs exos pour un même muscle, c'est de varier les formats (4x4-8 pour le 1er exo, 4x6-10 pour le second, 3x8-12 pour le 3ème etc)

[EnzoRenaud]

Pour le format je vais faire un truc du genre 4x6 et rajouter 1 kilos jusqu'à ce que ça devienne vraiment trop dur avec un bon temps de repos et je ferait ensuite un format du style 1x6@60+3x6@57,5 par exemple

Mais je ferait peut être cela en 4x8
Pour le programme chargé je pense que j'enlèverais un exos comme tu a dit si c'est trop dur, ou alors passer à 3 séries pour les autres exos peut être

[Train_Hard_Win_Easy]

Oui tu peux utiliser une fourchette 6-8 par exemple. Justement j'allais aussi te suggérer que tu pouvais aussi réduire le nombre de séries pour alléger un peu ta séance

[EnzoRenaud]

Merci en tout cas pour ton aide même si le programme n'est pas pour tout de suite je préfère mît prendre à l'avance au lieu de faire cela pour le lendemain, comme ça c'est fait

[Train_Hard_Win_Easy]

Mais de rien

Oui au moins il est prêt, tu n'auras plus qu'à pousser

[Paddy92]

Merci en tout cas pour ton aide même si le programme n'est pas pour tout de suite je préfère mît prendre à l'avance au lieu de faire cela pour le lendemain, comme ça c'est fait

3 mois avant! Ça c est de la prévoyance!

[EnzoRenaud]

Ouais paddy mais c'est 2 mois et demi donc ça va

[Paddy92]

Tu vois large tout de même !

[EnzoRenaud]

D'ailleurs si je pouvais avoir votre avis sur mon Curl incliné, j'ai l'impression qu'il est deguelasse
PS : ayant les biceps court les tendre complètement me cause une douleurs au coude

Curl incliné : http://youtu.be/gePSAa8m-Yw

[Train_Hard_Win_Easy]

Tu es dans le sud ?

Bon sinon je ne trouve pas ton bibi si court que ça. Ton exécution est pas dégueu, tu manques peut-être légèrement (très légèrement) d'ampli sur les 1ères reps mais après ça va je trouve. Par contre sur les dernières tu es un peu moins strict, on voit que tu lèves un peu les coudes (donc tu t'aides du delto antérieur) mais juste sur les 2 ou 3 dernières reps

[EnzoRenaud]

Ouais du Sud ta entendu les Guignols à côté ? Mdr
Pour les premières reps j'ai remarqué que j'en manquer du coup j'ai modifier cela pendant la série
Et pour la triche c'est quand même la fin de cycle ^^ me reste 2 reps et je passe au 14 kilos donc dans 3 semaine nouveau cycle a 14

[Train_Hard_Win_Easy]

Ouais du Sud ta entendu les Guignols à côté ? Mdr Exactement
Pour les premières reps j'ai remarqué que j'en manquer du coup j'ai modifier cela pendant la série Oui j'ai vu qu'après ça s'améliorait
Et pour la triche c'est quand même la fin de cycle ^^ Oui c'est assez léger comme "triche", ça va ce n'est pas comme si tu balançais le haut du corps comme un malade me reste 2 reps et je passe au 14 kilos donc dans 3 semaine nouveau cycle a 14

[EnzoRenaud]

Mardi : Dos/Epaules
1"30 Traction Poulie Haute : 4x8@65 (-7reps/+5kg)
1" Rowing Un Bras : 3x8@28 (-7reps/+2kg) une facilité dessus
1"30 Rowing Poulie Basse Sup : 4x15@50 (+2reps)
2" SDT : 3x10@50 (+5kg)
1"30 Elévation Latéral Assis : 4x36@8 (+3reps)
1"30 Oiseau sur Banc Incliné : 4x21@7 (+2reps)
2" Développé Haltères Assis : 3x13@16 (+1rep)

[biscoto]

costaud tes EL assis 4x36 8k

[Paddy92]

Mardi : Dos/Epaules
1"30 Traction Poulie Haute : 4x8@65 (-7reps/+5kg)
1" Rowing Un Bras : 3x8@28 (-7reps/+2kg) une facilité dessus
1"30 Rowing Poulie Basse Sup : 4x15@50 (+2reps)
2" SDT : 3x10@50 (+5kg)
1"30 Elévation Latéral Assis : 4x36@8 (+3reps)
1"30 Oiseau sur Banc Incliné : 4x21@7 (+2reps)
2" Développé Haltères Assis : 3x13@16 (+1rep)

Bien le SDT ça monte !
Pourquoi mettre le dev haltères en dernier?

[EnzoRenaud]

merci les gars
@biscoto, ça brule affreusement pendant la dernière série ^^
@paddy, j'ai lu les ebooks de rudy, et j'ai vue qu'il conseiller cela donc je me suis dit pourquoi pas le faire

[EnzoRenaud]

Mercredi : Legs
2" Presse à Cuisses Incliné : 4x18@125 (+2reps)
2" Leg Curl Allongé : 4x17@30 (+1rep)
2" SQUAT : 4x10@62,5 (+2,5 Kg sur une séries)
1"30 Extension Du Buste : 3x23@5 (+3reps)
1"30 Mollets A La Presse 4x20@80 (+5reps)

Pour voir la différence avec la presse incliné j'ai tester à la fin la presse assise .. 50 reps avec 120 kilos, 30 reps avec 160 kg et 15 avec 180, en fin de séance, c'est quand même fou la différence entre 2 Presse de la même marque (panatta)

[EnzoRenaud]

Jeudi : Pecs / Biceps
3" Développé Incliné : 3x10@52,5 (+2,5kg sur une serie)
2" Développé Couché Halteres : 3x15@20(+1rep)
1"30 Ecarté incliné : 3x12@12 (-18reps/+2kg)
1"30 Curl Marteau : 4x18@12 (+1rep)
1"30 Curl Barre Ez Pronation : 4x15@20(+1rep)
1" Crunch Poulie Haute : 4x30@45 (+1rep)
0"30 Enroulement Du Bassin : 3x50

[Paddy92]

Encore deux belles séances de progression !

[EnzoRenaud]

Vendredi : Dos/Triceps
1" Traction Contre Pds : 2x9+8x8@-25(+1rep sur 2 series)
1"30 Rowing Poulie Bas Neutre : 4x14@60 (+1rep)
1"30 Rowing Yates Pro : 3x10@57,5(-5reps/+2,5kg)
1"30 Halteres Au Front : 4x26@10(+2reps)
1"30 Extension Nuque Assis 2 B : 3x15@20(+1rep)
1"30 Extension Poulie Pro : 3x17@47,5(+1rep)

J'ai une petite question pour progresser en force, quel genre de cycle sur le SDT / Squat / Dc ?
Je sais pas trop comment faire pour faire un cycle avec des rep genre 5-4-3 ect

[EnzoRenaud]

Salut Finalement, je change maintenant de programme , à force de modifier le programme pour qu'il me corresponde, j'ai trop envie de changer ^^ donc voila je passe en PPL sur 6 jours repos le Dimanche je vous met le programme

Lundi : Pull A
3" SDT : 7x3 / 6x4 / 5x5 +5KG ou 5x5 / 5x4 / 5x3 +5KG ?
1" Traction Supination Cambrer : 15x1 / 12x2 / 10x3 / 8x4 / 6x5 / 4x6 +5KG
1" Rowing Un Bras : 3x6-8 +1KG
1"30 Rowing Machine Convergente Prise Neutre : 3x6-8 +2,5KG
1"30 Oiseau à La Poulie Vis à Vis : 4x15-30 +2,5KG
1"30 Curl Incliné : 4x8-15 +1KG
1"30 Curl Pupitre à La Poulie : 4x12-20 +2,5KG
1" Crunch Poulie Haute Au Sol : 4x15-30 +5KG

Mardi : Push A
1"30 Développé Incliné Haltères : 4x6-8 +1KG
1"30 Développé Décliné : 4x8 +1KG
1"30 Ecarté Machine : 3x15-30 +2,5KG
1"30 Pull Over : 3x12-20 +2KG
1"30 Dips : 4x6-8 +2,5KG
1" Extension Un Bras Haltères : 3x12-20 +1KG
1"30 Développé Militaire Debout : 4x8-12 +2,5KG ou Un Cycle 5x5 / 5x4 / 5x3 +2,5K ?
1"30 Elévation Lateral : 3x12-20 +1KG ou 3x15-40 +2KG

Mercredi : Legs A
3" Squat : 7x3 / 6x4 / 5x5 +5KG
1"30 SDT Jambes Tendues : 4x8-12 +2,5KG
1"30 Legs Extension : 3x12-20 +5KG
1"30 Extension Du Buste : 3x20-40/50 +5KG
1"30 Mollets Presse A Cuisses : 4x12-20 +10KG
1" Crunch Poulie Haute Au Sol : 4x15-30 +5KG

Jeudi : Pull B
1" Traction Pronation Serré : 15x1 / 12x2 / 10x3 / 8x4 / 6x5 / 4x6 +5KG
1"30 Traction Poulie Haute Prise Neutre : 4x8-12 +5KG
1"30 Rowing A La Yates : 3x6-8 +2,5KG
1"30 Rowing Machine T Bar Prise Neutre : 3x6-8 +2,5KG
1"30 Oiseau Banc Incliné : 4x12-20 +1KG ou 3x15-40 +2KG
1"30 Curl Marteau : 4x8-15 +1KG ou 4x12-20 *2
1"30 Curl Alterné ou Curl Assis Machine ?????? : 4x8-15 +1KG ou 4x12-20 +2KG
0"30 Crunch : 3x25-50 +2KG
0"30 Enroulement Du Bassin : 3x15-30 +2KG

Vendredi : Push B
3" DC : 7x3 / 6x4 / 5x5 +2,5KG ou 5x5 / 5x4 / 5x3 +2,5KG
1"30 Développé Incliné Machine Convergente : 4x8 +1KG
1"30 Ecarté Décliné Poulie Vis à Vis : 3x15-30 +2,5KG
1"30 Ecarté Incliné : 3x12-20 +1KG ou 3x15-30 +2KG
1"30 Développé Haltères : 4x6-8 +1KG
1"30 Elévation Latéral Poulie Vis à Vis à Genoux : 3x12-20 +1KG ou 3x15-30 +2,5KG
1"30 Haltères Au Front : 4x12-20 +1KG ou 4x15-30 +2KG
1"30 Extension Triceps Poulie Pronation Barre V : 3x12-20 +2,5 KG ou 3x15-30 +5KG

Samedi : Legs B
2" SQUAT : 4x8 +2,5KG
1"30 SDT Jambes Tendu Haltères : 4x8-12 +2KG
1"30 Presse A Cuisses : 3x12-20 +10KG
1"30 Leg Curl Allongé : 3x12-20 +5KG
1"30 Mollets Machine Debout : 4x12-20 +5KG
1" Crunch Poulie Haute Au Sol : 4x15-30 +5KG
0"30 Enroulement Du Bassin : 3x15-30 +2KG

[yanns]

Tes séances de push sont trop charge je trouve !La ce qui prime c est la frequence d entrainement sur le meme muscle,dans tes deux push je virerais déjà un exo d iso ,l essentiel en ppl c est aussi de bien recup entre deux séances pour progresse sur la base.Ensuite ton dev barre -haltere pour les epaules je le placerais en 3eme position juste apres tes deux exos principaux de pecs la ou tu as encore de l energie et pas en toute fin de seance...
Et pour les triceps ,j ai choisi ma seance la plus hard la ou j ai 3jours de repos av de refaire mon push A cella aide bien a la recup .Sur mon Push A j ai choisi deux exos pas trop hard et que 7 series car que 48 h de repos av mon push B histoire de pas etre crame...
pense aussi comme ca ,ca t aidera a bien recup et a progresse sur ce genre de format sinon tu vas vite te griller les ailes...et a coté bouffe et sommeil au top hein!

Tes pull sont un chouia trop charge aussi j enleverrais de la "matiere" ...Bon comme tu m as demande pour tes push mais sinon je peux te donne mon avis..quoi qu il en soit je suis revenu sur ce format quand tu aimes beaucoup t entraine ca reste top niveau recup et plaisir d exo

Mais moi je te dirais quand meme de continuer a prendre encore de la force sur tes exos de base avec ton split avant de te lancer dans un PPL...Tu es jeune et l avenir devant toi n grille pas les etapes et garde ce genre de format pour dans quelques temps..

[EnzoRenaud]

Merci d'avoir pris le temps de m'aider
pour la bouffe et le sommeil no soucis, je mange 3500 cal plus ou moins et dort au moins 8h par nuit
le développé militaire je les mit en fin de séance car je voulais mettre un peu d'énergie sur les dips ^^crois tu qu'il vaudrais mieux mettre pecs ensuite epaules puis triceps que pecs tri delto ? car 3 développé à la suite ça me gène un peu :/
pour enlevé un exos ça serait donc plus un exos pec, ecarté machine ou pull over ? et ecarté poulie vis a vis décliné ou ecarté incliné haltères ? pour le pull, le dos j'ai du mal à le fatiguer donc 4 exos + 1 pour delta post c'est large bon, enfin je pense ^^
pour le PPL c'est surtout que ça me permettra d'entrainer 2x les jambes et aussi de me défoulé 1x de plus dans la semaine