Bonsoir à tous,
J'ai 20 ans, mesure 1m80 pour 79 Kilos. Je m'entraîne dans une salle depuis maintenant un an.
Au cours de cette dernière année je n'ai pas toujours été très assidu et il y a eu des périodes creuses.
Depuis l'adolescence, je suis un gros mangeur, et malheureusement, bien souvent ce ne sont pas des plats équilibrés que j'ingurgite. Seulement voilà, en un peu plus de deux ans j'ai pris presque 20 Kilos (pas que de graisses non plus mais suffisamment pour tirer la sonnette d'alarme).
Si je m'adresse à vous aujourd'hui c'est pour recueillir vos avis sur les changements que je dois apporter sur mon entraînement ainsi que mon alimentation, en sachant qu'à l'heure actuelle je cherche principalement à éliminer mon surplus de gras et s'il est possible de ne pas perdre trop de muscle, je suis preneur !
Voici mon programme actuel :
(3 séances par semaine d'environ 1h15, le lundi, mercredi et vendredi)
Je débute chaque séance par 5~10 minutes de cardio.
Jour 1 :
- Développé couché : 5 séries type pyramide (je débute par 10 rep à 55% et finis par 2 rep à 85%)
puis 5 séries de 8 rep à 65%
- Curl barre coudée supination : 5 séries de 8 rep
- Curl incliné avec haltères en supination : 5 séries de 8 rep (par bras)
- 10 min d'abdos
Jour 2 :
-élévations antérieures alternées avec haltères : 5 séries de 10 rep (par bras)
-bar coudée tirage menton : 5 séries de 8 rep
-bar front : 5 séries de 10 rep
-extension poulie haute en supination : 5 séries de 10 rep
-extension verticale, une haltère à deux mains : 5 séries de 10 rep
-10 min d'abdos
Jour 3 :
-développé incliné : programme identique à celui du DC
-butterfly : 5 séries de 10 rep
-tirage nuque prise large : 5 séries de 10 rep
-tirage poitrine prise large : 5 séries de 10 rep
-10 min d'abdos
Depuis peu j'essaye également de faire attention à mon alimentation, à savoir :
matin :
- céréales (muesli)
- lait
- jus de fruit
- une poignée de baie de goji
midi :
- un sandwich complet poulet
soir :
- légumes variés
- viande blanche ou pauvre en matières grasses
En revanche le week-end j'ai beaucoup plus de mal à faire attention (kebab, McDo, tabac, bières ...)
Je suis conscient de devoir arrêter les abus le week-end mais j'aimerai savoir jusqu'à quel point ? Un cheat meal serait-il possible ?
Je suis ouvert à toutes critiques tant qu'elles sont constructives.
En remerciant d'avance ceux ayant pris la peine de lire ce pavé !