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Brasif : avis sur mon programme de musculation

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Brasif : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Brasif le 17/03 10h51

Bonjour a toutes et à tous

J'aurais souhaiter avoir votre avis concernant l'idée de travailler certain muscles 2 fois par semaines puis la semaines suivant 1 fois par semaine , la semaine suivant 2 fois , .. Etc

J'ai lu plusieurs sujet à ce sujet mais sans vraiment avoir eu une réponse satisfaisante à la question :
Est ce productif ou est ce que je risque de régresser ( au niveau du volume musculaire ) ?
Quels sont vos conseils et avis ?

Semaine A :
Lundi : pecs biceps
Mardi : jambes abdos
Mercredi triceps épaules
Jeudi : abdo
Vendredi : pecs biceps
Samedi : abdo
Dimanche : triceps dos

Semaine B :
Lundi : épaules pecs
Mardi : jambes abdo
Mercredi : dos triceps
Jeudi : abdo
Vendredi : pecs biceps
Samedi : repos
Dimanche : abdos


( je n'ai pas mis d'exercice , je peux les ajouter mais j'aimerais d'abord savoir , si le principe est possible et peut être productif )

Merci d'avance
Brasif
 
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Brasif : avis sur mon programme de musculation

Messagepar batmantdk le 26/03 10h28

up ?
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Brasif : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Paddy92 le 26/03 12h25

Slt,
Quel est ton niveau ?
Petite présentation avant? ;)
1,80 m / 74,1 kg


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Brasif : avis sur mon programme de musculation

Messagepar swirsel le 26/03 13h42

Ca dépend de plusieurs facteurs oui.
Perso je fais un split en 4 fois / sem, avec petit rappel sur les muscles en retard (série de 100 rep).

Quand j'étais un full body, je faisais 2 fois du DC, en alternant traumatisant / non traumatisant (j'ai lu ça dans la méthode Delavier je crois).
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Brasif : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Paddy92 le 26/03 15h07

Quelles sont tes perfs au DC squat tractions DM ? Ça fait combien de temps que tu t entraînes?
1,80 m / 74,1 kg


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Brasif : avis sur mon programme de musculation

Messagepar batmantdk le 26/03 18h13

Merci déjà de vos réponses

Je pense avoir un niveau intermédiaire , je pratique la musculation depuis maintenant plus de 3 ans , à partir la 2ème année je n'ai pas fréquenté une salle pendant 1 an. ( je pratiquais chez moi à la place ).

je ne suis pas très adepte du DC à la barre ni du squat ni des tractions et encore moins des DM :rolleyes:
un vrai ptit mouton noir :D

Plus sérieusement,
le DC (barre) je m'y suis (re)mis il y a peut et je dois être à 4*10@75. en revanche je fais du DC avec haltères 4*12@32
le fait pas de squat à la barre, je fais les jambes avec les machines ( presse,..) je dois être à 4*12@120

Dans le programme j'ai essayé de séparer au mieux les muscles antagonistes de façon à ce qu'ils aient un répit avant d'être vraiment sollicités.

je vais essayé de décrire au mieux mes semaines :

Semaine A :
Lundi : pecs biceps
pec : DC halt : 4*12@ 32
DCI halt: 4*10@ 24
fly : 4*12@ 16 ( est- mieux de le faire plat ou en incliné ? )
Pull over : 4*12@26
Biceps : Curl larry scott : 4*12@ 27.5
Curl à la machine : 4*10@37.5
Curl prise marteau halt :4*12@16

Mardi : jambes abdos
Ishio , mollet , quadriceps et fessier à la machine

Mercredi triceps épaules
Triceps : poulie en pronation : 4* 10@ 37
poulie en supi : 4*10@32
buste penché à la poulie haute : 4*10@30
dips : 4*12
epaules : développé halt : 4*10@ 24
Élévation frontale avec haltères : 4*12 @ 14
Élévation latérale avec haltères : 4*12 @ 10

Jeudi : abdo

Vendredi : pecs biceps
pecs : écartés à la poulie vis à vis haute : 4*12@17.5
écartés à la poulie vis à vis basse : 4*12@ 10
dips lesté : 4*10@12
biceps : Curl halt 1 bras : 4*12@14
: Curl larry scott : 4*12@ 27.5
: Curl prise marteau halt :4*12@16

Samedi : abdo

Dimanche : triceps dos

triceps : Barre au front : 4*12 @ 25
: extensions nuque à un bras : 4*12@14
: kickback : 4*12@ 14

Dos : poulie haute nuque 4*12@65
traps : 4*25@ 32
soulevé de terre : 4*12@70
poulie haute buste : 4*12 @ 65

Semaine B :
Lundi : épaules pecs
épaules : développé halt : 4*10@ 24
Élévation frontale avec haltères : 4*12 @ 14
Élévation latérale avec haltères : 4*12 @ 10

pecs : DC halt : 4*12@ 32
DCI halt: 4*10@ 24
fly : 4*12@ 16
Pull over : 4*12@26

Mardi : jambes abdo
pareil

Mercredi : dos triceps
dos : poulie haute nuque 4*12@65
traps : 4*25@ 32
soulevé de terre : 4*12@70
poulie haute buste : 4*12 @ 65

triceps :poulie en pronation : 4* 10@ 37
poulie en supi : 4*10@32
buste penché à la poulie haute : 4*10@30
dips : 4*12

Jeudi : abdo

Vendredi : pecs biceps
pecs : écartés à la poulie vis à vis haute : 4*12@17.5
écartés à la poulie vis à vis basse : 4*12@ 10
dips lesté : 4*10@12
biceps : Curl halt 1 bras : 4*12@14
: Curl larry scott : 4*12@ 27.5
: Curl prise marteau halt :4*12@16

Samedi : repos

Dimanche : abdos


Voila, je pense que ça doit être ça sauf erreur.

Pourriez vous me dire ce que vous en pensez, tout en restant constructif
( ne me lancez pas d'haltères :lol: )

Est ce qu'il y a risque de régression ? si non quels pourraient être les risques ?

Je me doute également que je devrais être plus créatif et varier les exo d'une semaine A à B , si vous avez des propositions , elles sont les bienvenues.

merci de votre patience :super_lol:
batmantdk
 
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