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Ghinzu : avis sur ma diète pour la musculation

Soumettez vos programmes diététiques pour discussion

Ghinzu : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Ghinzu le 18/03 17h29

Bonjour à tous,

Voici mon programme de PDM, je fais 1m83 pour 78kg.

Dièt:

Matin

100g flocon d'avoine (+eau) 356kcal P: 11g G: 60g L: 8g
2 oeufs UNIQUEMENT blanc 96kcal P: 30g G: 3,3g L: 0g
1 oeuf avec blanc et jaune 75kcal P: 6,4g G: 0,1g L: 5,7g
1 Banane 90kcal P: 1,5g G: 20g L: 0g

10h:

30g de Whey + eau 145kcal P: 30,7g G: 2,8g L: 0,9g
2 yaourt entier fruits 256kcal P: 8,8g G: 40,2g L: 6,6g

Midi:

100g pâtes (peser avant cuisson) 351kcal P: 12g G: 70g L: 2,5g
125g de Filet de dinde 469kcal P: 22,7g G: 2g L: 1,5g

16h:

5g de créatine
1 Banane 90kcal P: 1,5g G: 20g L: 0g

17h30:

30g de Whey + eau 145kcal P: 30,7g G: 2,8g L: 0,9g

20h:

100g poulet 100kcal P: 21g G: 1,3g L: 1,5g3
100g Salade verte +-
200g Pomme de terre 170kcal P: 4g G: 38g L: 0,2g


TOTAL: 2343kcal P: 180,3g G: 260,5g L: 27,8g

J'attend vos avis avec impatience! Je pense en regardant les autres post que mon total de kcal est trop faible mais je ne vois pas trop quoi rajouter.

Merci.
Ghinzu
 
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Ghinzu : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Delphine le 18/03 19h41

Bonjour,

Ghinzu a écrit:Je pense en regardant les autres post que mon total de kcal est trop faible


Le total calorique se détermine en fonction de toi et toi seul, pas des posts des autres.
Il faut déterminer ton maintien (nombre de kcal avec lequel ton poids ne varie pas) et augmenter un peu pour grossir (ou réduire un peu pour maigrir).

Lis les articles du site "comment gérer sa diète?" 1 et 2.

De manière générale ta diète manque vraiment de lipides, il faut en ajouter si tu veux rester en bonne santé.
Mange tes oeufs entiers, ça t'ajoutera déjà un peu de lipides (ça ne sera pas suffisant cependant)

Ensuite au cas par cas :
- yaourts aux fruits industriels à éviter au quotidien, souvent plein de sucre
- choisis tes glucides en fonction de tes goûts mais aussi de leur index glycémique : pâtes complètes/semi complètes OK, par contre pâtes bien blanches style nouilles pas terrible. Pommes de terre, vraiment pas terrible...
- légumes? ;)

Bon courage pour les ajustements :)
In nature, there are neither rewards nor punishments — there are consequences.
Robert G. Ingersoll

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Ghinzu : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Paddy92 le 18/03 21h52

+1 avec Delphine ! ;)
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Messagepar Ghinzu le 21/01 18h21

Bonsoir à tous,

1m83 82kg j essaye de prendre encore de la masse car je me trouve pas assez «massif».

Petit dej:
150gr flocon d avoine P: 7 G: 90 L: 12 534kcal
250ml lait soja P: 3,2 G: 3,9 L: 1,8 114kcal
4 blanc d oeuf P: 40 G: 4,4 192kcal
1 oeuf entier P: 6,4 G: 0,1 L: 5,7 75kcal
1 banane P: 1,5 G: 20 90kcal
1 café P: 4 16kcal
+ 1 sucre G: 4 16kcal
10g de cacao van houtten P: 1,8 G: 1,4 L: 2,1 38,3kcal

Sous-total: P: 63,9 G: 123,9 L: 21,6 = 1075,3 kcal

Collation:
60gr de whey P: 43,5 G: 4,9 L: 4,1 234kcal
1banane P: 1,5 G: 20 90kcal

Sous-total: P: 45 G: 24,9 L: 4,1 = 324 kcal

Midi:
200gr de légume (haricots verts) P: 3,2 G: 6,2 L: 0,4 42kcal
200gr poulet ou poisson P: 42,5 L: 10,5 300kcal
100gr de riz thaï cru P: 7,2 G: 79,6 L: 1 356kcal
10gr d'huile d'olive L: 10 88,4kcal

Sous-total: P: 52,9 G: 85,8 L: 21,9 786,4kcal

Soir:
2 verres de jus d'orange 400ml P: 2,8 G: 35,6 L: 0,8 172kcal
2 verres de jus de tomates 400ml P: 3,2 G: 10,8 (L: <0,5g) 66kcal
200gr de légume (haricots verts) P: 3,2 G: 6,2 L: 0,4 42kcal
200gr poulet ou poisson P: 42,5 L: 10,5 225kcal
100gr de riz thaï cru P: 7,2 G: 79,6 L: 1 356kcal
10gr d'huile d'olive L: 10 88,4kcal

Sous-total: P: 48,4 G: 132,2 L: 15,7 = 1099,4kcal

Avant de dormir:
2yaourt maigre 0% P: 8,6 G: 9 72kcal

TOTAL: P: 228 G: 375,8 L: 77,3 = 3282,1kcal

Je me rend bien compte que les lipides sont trop bas c'est pour ca que j'ai rajouté l'huile d'olive dans mes plats.


Et je vais a la salle juste apres la collation du matin quand je bosse le soir. Si je travaille le matin je prend le «Avant dormir après la salle» vers 18h et puis je mange le soir vers 19h30.

Qu'en pensez vous?

J espere avoir été clair.. Merci à tous
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Messagepar Paddy92 le 21/01 19h12

Slt,
Ghinzu a écrit:Bonsoir à tous,

1m83 82kg j essaye de prendre encore de la masse car je me trouve pas assez «massif».

Je suis au boulot donc j ai pas les kcal exact mais je suis a peu près a 4000kcal.

Petit dej:
150gr flocon d avoine
250ml soja non contient des phytoestrogènes
4 blanc d oeuf + 1 oeuf entier mange tes oeufs entiers
1 banane
2 verre de jus de légume

Collation:
60gr de whey
1banane

Midi:
200gr de légume
250gr poulet ou poisson
90gr de riz thaï cru

Soir:
200gr de légume
250gr poulet ou poisson
90gr de riz thaï cru

Avant dormir:
2yaourt non produit laitier préfère le fromage blanc car contient de la caseine
60gr de whey

Et je vais a la salle juste apres la collation du matin quand je bosse le soir. Si je travaille le matin je prend le «Avant dormir après la salle» vers 18h et puis je mange le soir vers 19h30.

Qu'en pensez vous?

J espere avoir été clair.. Merci à tous

Je doute que cette diète fasse 4000 kcal!
Ça donne quoi les macros?
Maintenance? Vérifiée?
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Messagepar Ghinzu le 21/01 20h57

Bonsoir,

Si je me souviens bien j étais à 3700.. Sinon les yaourts c est bien fromage blanc j ai oublié de préciser. Je met le recap des que je rentre.
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Messagepar Ghinzu le 21/01 23h03

Voilà j'ai mis ce qu'on m'avait calculé après si vous connaissez un programme ou quoi pour le refaire au propre c'est encore mieux^^

Pour le soja j'ai pas vraiment le choix je digère pas bien quand je prend trop de produits laitiers (déjà qu'il y a les yaourts)
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Messagepar Paddy92 le 22/01 05h48


Tu ne répond pas à mes questions: repartition des macros et maintenance?
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Messagepar alex11 le 22/01 09h58

salut,

d'abord un petit lien pour paddy et le soja sur lanutrition.fr qui vient d’être publié ;)
Personnellement je ne pense pas que avec ses 300 ml de soja/ jour il risque grand chose surtout si à la base il prenait du lait (industriel, rempli d'hormones la c'est sur pour le coup^^)

Sinon pareil (+1 avec Paddy) à mon avis tu n'es pas à 4000 kcal avec cette diète. J'ai déjà vu une erreur dans le petit déj tu écrits:
300ML de soja : 21P 72G 9L ce qui semble faux surtout pour le nombre de glucides ;)

Revois ca en détail et ajuste en conséquence ;)
objectif 66 kg et 8% de bf pour 2015
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-1X130kg SQUAT 10X110kg
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Messagepar Paddy92 le 22/01 10h21

@alex: quand tu n as pas d indication sur la provenance du soja et sa nature bio/ transgénique il vaut mieux préférer du lait d amande.
+1 pour le lait de vache surtout le microfiltré
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Messagepar Ghinzu le 22/01 10h39

Paddy92 a écrit:
Ghinzu a écrit:Voilà j'ai mis ce qu'on m'avait calculé après si vous connaissez un programme ou quoi pour le refaire au propre c'est encore mieux^^

Pour le soja j'ai pas vraiment le choix je digère pas bien quand je prend trop de produits laitiers (déjà qu'il y a les yaourts)

Tu ne répond pas à mes questions: repartition des macros et maintenance?


Désolé.

D'après l'article https://www.superphysique.org/articles/519

Maintien 3044 et pdm 3277

J 'ai refait totalement les calculs de ma dièt avec le site ainsi qu'en regardant sur les aliments pour le jus de tomates et orange.

Toutefois, je ne sais comment faire pour calculer les macros.
Dernière édition par Ghinzu le 22/01 14h11, édité 1 fois.
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Messagepar alex11 le 22/01 13h58

oui bien évidement si il y a bien un aliment à acheter BIO c'est le soja et tout ces produits dérivés afin d'éviter les OGM ;)
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Messagepar Paddy92 le 22/01 14h08

Ghinzu a écrit:
J'ai refait totalement les calculs de ma dièt avec le site

Toutefois, je ne sais comment faire pour calculer les macros.


tu as ta réponse là!
les macros sont indiqués pour chaque aliment il suffit de faire le calcul des proteines / glucides et lipides par jour!
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Messagepar Ghinzu le 22/01 14h21

Paddy92 a écrit:
Ghinzu a écrit:
J'ai refait totalement les calculs de ma dièt avec le site

Toutefois, je ne sais comment faire pour calculer les macros.


tu as ta réponse là!
les macros sont indiqués pour chaque aliment il suffit de faire le calcul des proteines / glucides et lipides par jour!


Ah bah oui je ferai le calcul tantot mais ca vous parait bon? Si c est trop élevé je pensais enlever un shake
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Messagepar Paddy92 le 22/01 14h36

On en sait rien sans avoir les macros et ta maintenance!
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Messagepar Ghinzu le 22/01 17h02

Ghinzu a écrit:
Paddy92 a écrit:
Ghinzu a écrit:Voilà j'ai mis ce qu'on m'avait calculé après si vous connaissez un programme ou quoi pour le refaire au propre c'est encore mieux^^

Pour le soja j'ai pas vraiment le choix je digère pas bien quand je prend trop de produits laitiers (déjà qu'il y a les yaourts)

Tu ne répond pas à mes questions: repartition des macros et maintenance?


Désolé.

D'après l'article https://www.superphysique.org/articles/519

Maintien 3044 et pdm 3277

J 'ai refait totalement les calculs de ma dièt avec le site ainsi qu'en regardant sur les aliments pour le jus de tomates et orange.

Toutefois, je ne sais comment faire pour calculer les macros.


3044 maintien 3277 pdm c est pas ça la maintenance? Je suis au boulot je vous met le macro ce soir
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Messagepar Paddy92 le 22/01 17h54

Ta maintenance serait 3044 kcal / jour.mais il faut la vérifiée sur 10-15 jours !
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Messagepar Ghinzu le 22/01 18h22

Si je retire les collations j arriverai ~ a ca
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Messagepar Paddy92 le 22/01 18h28

A mon avis tu as bien trop de proteines mais faut voir avec le total des macros!
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Messagepar Ghinzu le 22/01 18h43

Ok et je dois arriver a cb plus ou moins alors? Je pensais enlever le shake du soir car j avou que j aime pas trop prendre ca
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Messagepar Paddy92 le 22/01 18h50


tu dois avoir environ 2 gr /2,5 gr de proteines / kg de poids , donc si tu fais 82 kg tu dois avoir entre 160 et 200 gr de proteines
là tu es à près de 300 gr donc il faut diminuer de 100 gr
tu peux aussi baisser le poulet (500 gr / jour c est beaucoup aussi)
Et revois tes calculs comme te l a indiqué Alex pour rectifier les incohérences !
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Messagepar Ghinzu le 22/01 21h59

J'ai déjà réussi a retiré pas mal de protéines ici je me tate entre enlever les oeufs ou le shake du matin.. Mais le truc c'est que j'ai jamais vu une PDM sans whey donc ca me parait bizarre^^

Je vais tout retaper avec nutrilog pcq a force de changer tout ca me rend fou^^
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Messagepar Paddy92 le 22/01 22h10

Ghinzu a écrit:J'ai déjà réussi a retiré pas mal de protéines ici je me tate entre enlever les oeufs ou le shake du matin.. Mais le truc c'est que j'ai jamais vu une PDM sans whey donc ca me parait bizarre^^

La whey n est pas obligatoire pour une PDM ! Si tu as un bon appétit tu n en as pas besoin!
Le but c est de fragmenter tes proteines tout au long de la journée!
En gros tu as 160-200 gr de prot à repartir sur 5-6 repas!
Tu passes à 2 oeufs le matin
30 gr de whey en collation
150-180 de viande à midi et même chose le soir
Tu supprimes la whey le soir qui ne sert à rien si tu prends du fromage blanc c est suffisant!
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Messagepar Ghinzu le 23/01 12h26

tableau.jpg

Qu'en penses tu? Je suis toujours trop élevé en prot. Et trop peu en Calories du coup :/

Sinon je pensais a ca mais le pain je sais bien que c'est pas terrible après c'est pas a l'excès

tableau2.jpg
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Ghinzu : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Ghinzu le 23/01 13h15

tableau 3.jpg


Ou bien cela
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Messagepar Paddy92 le 23/01 14h22

Pourquoi on a 3 diètes avec des macros différents si ta maintenance est à 3000 kcal c est une très mauvaise idée de monter à 3500 ou 3600 !
Donc il en reste une, la première!
Dans cette diète retire et remplace:
Le lait de soja si non bio par du lait d amande
Vire le sucre blanc (IG de 95)
Le jus d orange à remplacer par un fruit frais
Vire le jus de tomate ( calories vides et acidifiant sous forme de jus)
Vire les yaourts aux fruits le soir remplace par du fromage blanc
Vire surtout le jus d orange le soir ( fructose avant le coucher est une très mauvaise idée)
Pour reussir une pdm il faut qu elle soit lente 100-300 gr max par semaine sur la balance autrement c est la cata !
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Messagepar Ghinzu le 23/01 14h42

Tout simplement car je ne pense pas que mon PAL soit à 3000 vu que le site ne prend pas assez de critères je trouve.

Donc j'ai essayé avec un programme professionnel

tableau4.jpg
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Messagepar Paddy92 le 23/01 15h18

c est toujours le pb avec des maintenances non vérifiées!
teste à 3200 pendant 10-15 jours!
si tu peux , pèses toi tous les jours à jeun et fais la moyenne chaque semaine ! ;)
mais avant modifie ta diète avec ce que je t ai indiqué! c est le plus urgent pour l instant!
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Messagepar Ghinzu le 24/01 18h20

tableau.jpg


Y a ca mais la je manque de glucides j'ai essayé le lait d'amande et franchement ca passe pas :lol: Je prefere prendre du soja bio
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Messagepar Paddy92 le 24/01 18h27

Ton tableau est incompréhensible !
Moi je trouve 392 gr de glucides! Tu trouves ça peu? :idiot:
Ça fait en gros la moitié de tes besoins caloriques journalier!
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Ghinzu : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Ghinzu le 24/01 18h30

Bah il faut entre 50-55% de Glucides/jour hors la je suis qu'a 47%
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Ghinzu : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Paddy92 le 24/01 18h36


D où tu sors ce chiffre?
1,80 m / 74,1 kg


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Ghinzu : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Ghinzu le 24/01 18h38

D'après une dieteticienne de mon entourage
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Messagepar Paddy92 le 24/01 18h46


C est un peu du n importe quoi! Ça depend de ton métabolisme et de ton poids ( maintenance et quantité de proteines et lipides) et ça marche encore moins au régime où tu dois baisser tes apports en glucides!
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Ghinzu : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Ghinzu le 24/01 19h05

"c'est une règle de base" comme les 25% (max) de protéines qu'elle me dit. Après je suis entre deux feux j en sais rien^^
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Ghinzu : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Paddy92 le 24/01 19h14


Ben non !
Tu peux trés bien avoir 1,8 gr de proteines et 1 gr de lipides par kg de poids corporel .donc ça depend de ton poids et de ton métabolisme! Si tu as un métabolisme lent 2200 kcal peut te satisfaire alors que si tu as métabolisme rapide il te faudra peut etre 3500 kcal !
Ça depend de ta vie et de tes activités , job......
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Ghinzu : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Ghinzu le 24/01 19h17

Justement elle l'a calculé avec James&Scofield. Et ca arrivait à +- 3400kcal par rapport à mon activité sportive et journalière.
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Messagepar Paddy92 le 24/01 19h22


Je t ai dit que la maintenance ne se calcule pas ,elle se vérifie!
Perso : avec certains calculateurs je trouve -200 kcal ,et avec d autres + 300!
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Messagepar Ghinzu le 24/01 19h22

tableau.jpg


Elle proposait de mettre un peu de galette de riz pour arriver à ca.
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Ghinzu : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Paddy92 le 24/01 19h44

Des galettes de riz?
Avec un indice glycemique élevé, c est bien pour faire des pics d insuline, c est tout ce qu on ne veut pas!
Par moment les diètetitiens disent beaucoup de conneries! :idiot:
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