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Preparation physique et Jiu Jitsu deux fois par semaine ?

Questions précises et discussions sur la préparation physique et sportive

Preparation physique et Jiu Jitsu deux fois par semaine ?

Messagepar Makaka le 27/01 09h58

Salut !

Je m'entraine au jiu jitsu et jusqu'a maintenant je faisais un peu de musu a coté sans avoir vraiment de programme.

Actuellement je desire faire de la muscu pour ameliorer mes performances sur le tatami, donc j'ai fait plusieurs recherches sur le forum et je me suis inspiré d'un programme de nakmuay. Je recherche la puissance, la vitesse etc... Voila à koi j'en suis arrivé :



Lundi :

entrainement jiu-jitsu : environ 2h

Mardi :

squat : 3*3@90% + saut groupés
dc : 3*3@90% + pompes claquées
power clean et power snatch (je sais pas combien de series et rep)
Tractions 3*5 lestées

Mercredi : repos

Jeudi :

entrainement jiu-jitsu : environ 2h

Vendredi : idem mardi

Samedi et dimanche : repos

Evidemment je m'etire avant et apres chaque seance.

Je m'adresse ici plus particulierement a seb33 et gabriel qui ont l'air de bien connaitre la preparation physique mais tout les avis m'interesse bien sur !

Donc que pensez vous de mon programme ? Est-ce bien equilibré, pas trop chargé ???

Peut etre que des que les beaux jours reviendront j'ajouterai (ou peut etre remplacerai une seance de muscu) un peu de cardio fractionné. Mais bon on en est pas la pour le moment.

Merci a tous ceux qui m'aideront !
Makaka
 
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Messagepar Christophe le 27/01 11h03

Est ce du jiu jitsu traditionnel ou brésilien ?

Si c'est du brésilien (avec donc beaucoup de travail ou sol, clés et étranglement ect...) je pense que tu devrais mettre l'accent sur les cuisses et le dos avec un travail de force/puissance.

Un travail des muscles "push" serait pas mal mais à mon avis secondaire.

Les exos que je choisirais dans ton cas seraient :
- le squat / soulevé de terre (alterner)
- les tractions supi/pro (alterner)
- DC (ou pompes lestées ou dips) /DM (alterner)

Après je pense que devrais alterner cycles de force type 3x5 ou 5x5 et des cycles puissance type 3x3 à 90% explosifs (comme tu as écrit).
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Messagepar Makaka le 27/01 11h17

C du Jiu-Jitsu Bresilien,

ok c pas mal d'alterner les cycles force et les cycles explosifs comme tu dis (environ combien de temps dure un cycle ?)

Sinon pour la force je mets du SDT et DM et pour l'explosif, power clean/snatch ???
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Preparation physique et Jiu Jitsu deux fois par semaine ?

Messagepar Gabriel Z. le 27/01 11h20

Lorsque tu fais un entraînement muscu dans le cadre d'une préparation physique à un sport, il faut toujours intégrer un geste sportif dans tes séances afin d'obtenir un certain transfert.En devenant plus lourd ou plus fort, tes repères corporelles vont changer et c'est pour ça qu'il faut toujours garder cette notion de transfert à l'esprit. Je ne connais pas très bien ton sport mais je pense que la souplesse est primordiale donc n'oublie pas d'inclure des exercices d'étirements après tes séances.

Le programme que j'avais suggéré à Nakmuay est destiné à des personnes ayant déjà un petit passé en musculation et la plio proposée est de la plio lourde. Il assez dûr de définir un plan d'entraînement à distance en ayant jamais vu la personne. Ceci dit le prog m'a l'air correct...

Power Clean 2x5, repos 3'
squat : 3*3-6@65>90%, repos 3', 3 saut groupés, repos 3'
dc : 3*3-6@65>90%, repos 3', 5 pompes claquées, repos 3'
Tractions 3*3-6 lestées

Débute ton programme à 65% et monte l'intensité progressivement au cour des semaines. Par exemple cette semaine tu fais 3x6@65% au squat, la semaine prochaine 3x5@70%, puis 3x3@80%, 3x3@85% et enfin 3x3@90%...

De toute manière si tu n'as pas l'habitude de travailler lourd, tu n'arriveras pas à mettre 90% d'un coup. Ton SNC a besoin d'apprendre à se coordiner avant que tu puisses mettre des charges aussi lourdes.

En ce qui concerne le cardio factionné: OUBLI! Si tu veux travailler ton endurance au combat, le meilleur exo est de combattre!!! Si un combat dure 3x3 minutes, exerce toi en 5x3!

Aller courrir amène ton corps à secréter de la cortisol qui inhibe l'hormone de croissance libérée en salle de muscu...
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Gabriel Z.
 
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Preparation physique et Jiu Jitsu deux fois par semaine ?

Messagepar Makaka le 27/01 11h56

Ok merci gabriel pour ta réponse.

Tu as tout a fait raison et d'ailleurs je n'allais pas commencer a 90% des le debut mais progressivement pour arriver a terme a 90 % (quand j'aurais une meilleure base).

Sinon la plio lourde ca veut dire koi ?

Sinon pour le jiu jitsu je trouve que c surtout le haut du corps qui travaille, le dos, epaule, bras. Et l'explosivité est tres importante

Sinon pour le fractionné t'a surement raison. Mais en fait on fait des combats de 10, 15 minutes. bien sur y'a des moments ou on recupere (par exemple en immobilisant le gars pendant 30secondes) mais c quand meme assez eprouvant. Mais c sur que c'est en faisant des combats que je vais ameliorer mon endurance.

Sinon pour le geste sportif disons que c tout ce qui est poussé avec les bras pour se degager (ca ressemble au dc) mais bon vu les positions tu pousse aussi avec les epaules et le haut du dos travaille beaucoup aussi.
Donc voila le dc, dm, clean, snatch c pas mal pour le jiu jitsu a mon avis.
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Messagepar Seb33 le 31/01 17h30

perso, makaka, j'essayerai d'inverser le lundi et le mardi, pour justement integrer l'utilisation dela muscu à ton sport (je connais pas du tout, donc je ne sais pas de quoi tu as besoin).

plio lourde ca veut dire sauts en contre bas (tu augmentes la charge en mettant de la hauteur) ou avec des charges (le gilets lesté est très bien pour ca, par ex pour les pompes claquées).

sinon,; si tu as 2 barres, au lieu de faire des pompes claquées, fais du DC hyper speed (charge 50%), ca permet de mieux quantifier les progrès.

sinon, chose primordiale, en prenant pour 1 serie l'ensemble serie+plio, tu dois absolument faire des gestes à vide (pour ton sport), en augmentant la vitesse au fur et à mesure de la seance. c'est la seulement manière d'integrer complètement le gain de force/vitesse aux gestes techniques necessaire au combat.
Seb33
 

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Messagepar Allocine le 01/02 10h32

n'oublie pas non plus de travailler ta prise (avant bras et grip), soit avec des grippers, soit en statique (tenir une barre de SDT le + longtemps possible), soit avec les exos charges libres, bobine andrieux, etc

un autre moyen pour ta prise est l'exercice de la serviette: sur une barre de tractions tu mets une serviette qui tombe de chaque coté (comme une echarpe), et tu fais des tractions avec (paumes des mains parallèles), ca devrait bien faire bosser le kumi kata.

par ailleurs, avec tout ce travail en force et charge lourde, n'oublie pas d'effectuer des etirements en fin de seance pour conserver une bonne souplesse, c'est important au sol aussi.
si vous avez des suggestions pour améliorer mon prog n'hésitez pas.
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Messagepar Seb33 le 01/02 11h30

n'oublie pas non plus de travailler ta prise (avant bras et grip), soit avec des grippers, soit en statique (tenir une barre de SDT le + longtemps possible), soit avec les exos charges libres, bobine andrieux, etc

héhé, ca commence à faire ecole... :rolleyes:
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Messagepar Makaka le 01/02 11h55

Seb33

En fait j'avais mis la muscu apres le jiu jitsu car comme ca je pensais avoir un jour entier pour recuperer.
Donc tu penses pas que si je fais de la muscu puis le lendemain du jiu jitsu ca va pas alterer ma recup ???
Enfin vu que le jiu jitsu on travaille aussi le cardio, ca permet peut etre d'aider a recuperer (mais on utilise la force aussi donc... ? )

Et quand tu dis de faire une serie + un geste a vide :
Je fais par exemple

1*3@90% DC - 3min repos - 4pompes claquées - 3min de repos - geste pour se degager d'une immobilisation (equivaut a dc (pour creer un espace entre toi et le gars) + degagement du bassin )

Sinon je viens de commencer les grippers et j'en fais un jour sur deux, juste avant de partir au boulot :p je prend 5 minutes pour faire des overcrush sur le 1 et ensuite des series sur le trainer (apres j'ai du mal a serrer la main pour dire bonjour aux colleges :p )

Voila sinon pour le moment je recupere pas trop mal de mes sceances mais j'ai commencé y'a deux semaines et je suis pas encore a 90% donc on verra par la suite.
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Messagepar Seb33 le 01/02 12h37

1*3@90% DC - 3min repos - 4pompes claquées - 3min de repos - geste pour se degager d'une immobilisation (equivaut a dc (pour creer un espace entre toi et le gars) + degagement du bassin )

oui
Donc tu penses pas que si je fais de la muscu puis le lendemain du jiu jitsu ca va pas alterer ma recup ???

perso, je prefère ca, ca permet de remettre le geste dans le gain de force. niveau alteration de la recupe, la force recupere assez rapidement, surtout que tes seances de forces ne sont pas très taxante niveau energetique (surtout nerveux).
disons qu'il ne faut pas t'attendre à avoir une peche d'enfer lors de l'entrianement suivant, mais avec l'approche des competitions, tu reduis (voir supprimes) petit à petit la muscu et tu auras une remontée importante de condition physique en parallèle (c'est très sensible, surprenant meme les premières fois, quand on n'est pas habitué).
Seb33
 

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Messagepar asken le 05/09 09h09

Salut,

Je me présente, Mounir 34 ans, [1m78, 82kg] pratiquant de jiujitsu brésilien et j'ajoute de la muscu spécifique (je m'y remets après des mois de repos, et j'ai toujours fait de la muscu "normale" et généraliste)

Désolé de déterrer un topic qui a presque 10 ans (ouaou :super_lol: )
Mais je n'ai pas trouvé de vrai programme spécifique jiu jitsu brésilien, celui-ci me paraissait bien, j'ai donc décidé de faire une séance identique hier. Concernant les %, je ne connais pas mes max en squat et power clean, n'ayant pas l'habitude de faire ces exos...j'ai donc jaugé histoire de ne pas faire trop lourd. Donc voici ce que j'ai fait:

2x6 PC à 30kgs (barre de moins de 10kgs et 2 poids de 10)
4x6 SQUATS à 60kgs + 4x6 SAUTS GROUPES
3x6 DC à 60kgs + 3x6 POMPES SAUTEES
3x6 TIRAGE POITRINE à 70kgs (j'ai toujours eu du mal avec les tractions mais je vais m'y mettre sérieusement là)

Ce à quoi j'ai rajouté des ptits exercices biceps/triceps et abdos/lombaires et étirements pour compléter ma séance

Mais j'ai un soucis avec les temps de récupération pour la partie que j'ai reprise ici (PC jusqu'au TIRAGE POITRINE)...en cumulé, si on compte ca fait 1h de repos pour beaucoup moins de "temps d'effort" mais ce n'est pas ce qui me gène dans le fond. Quand je fais mes SQUATS, effectivement je dois souffler un peu mais 3mins ca me paraît une éternité. Alors quand je fais mes SAUTS GROUPES ou mes POMPES SAUTEES, c'est là où je sens que mon corps n'a pas besoin d'autant de repos...
Du coup j'ai plutôt enchainé genre SQUATS+SAUT GROUPES puis repos (plus proche des 2minsque des 3mins d'ailleurs), idem pour les DC+POMPES SAUTEES...

Des conseils?
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Messagepar JoseFont le 08/11 15h23

Je ne comprends pas l'utilité de faire 2 entrainement de JJB par semaine, c'est vraiment trop peu a moins que ce soit pour maintenir un niveau mais en aucun pour progresser.

A mon humble avis c'est minimum 4 entrainement/ semaine avec maxi +2 de musculation vu la quantité de bagage technique à acquérir en JJB

Bien à toi
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Messagepar niemand le 12/01 18h42


C’est marrant, parce que moi je progresse avec 2x jjb par semaine et 2x muscu.
Mais c’est sans doute parce que j’ai 46 piges. Avec l’expérience on apprend à faire plus avec moins.
J’aurai sans doute ma ceinture noire dans une autre vie et je ne serai jamais champion du monde.
Mais progresser, c’est toujours possible.
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Messagepar Julien13 le 12/01 23h40

Persévère pour la ceinture ;)
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Messagepar niemand le 13/01 07h24


J’y compte bien.
Merci.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 13/01 12h46

niemand a écrit:C’est marrant, parce que moi je progresse avec 2x jjb par semaine et 2x muscu.
Mais c’est sans doute parce que j’ai 46 piges. Avec l’expérience on apprend à faire plus avec moins.
J’aurai sans doute ma ceinture noire dans une autre vie et je ne serai jamais champion du monde.
Mais progresser, c’est toujours possible.

Dans mon club de judo-jujitsu on a un mec qui a 20 ans de plus que toi et qui vient d'obtenir sa ceinture noire après une dizaine d'années de pratique.
Continue de t'entraîner sérieusement et si tu la veux vraiment, tu bosseras pour et tu l'auras ta ceinture noire ;)
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