Un bref résumé puisque je suis en pleins dedans.
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1/ Entrainement en full-body : le corps est un tout.
2/ Amplitude max sur chaque mvt sans se blesser
3/ Partie concentrique au début de la série vitesse normale, en fin de série aussi vite que possible (mais la barre montera lentement à cause de la fatigue). Triche sur 1-3 reps en fin de série.
4/ Partie eccentrique controllée.
5/ Pré-stretch réflexe : quelque cm avant l'inversion de direction, accélérer la vitesse pour bénéficier du stretch réflexe, mais SANS FAIRE REBONDIR la barre.
6/ L'entrainement doit être aussi bref que possible, mais sans devenir une course contre la montre
7/ Travailler en superset, pour gagner du temps, améliorer sa résistance, et accélérer la récupération du muscle antagoniste.
8/ Travailler si c'est possible en négatif pur, sinon un autre moyen d'augmenter l'intensité est la préfatigue.
9/ Constater votre progression de force en comparant votre 10RM d'un mois sur l'autre. Pour tester votre force maximale, tester la en statique sur plusieurs points du mouvements. Pas de tests en dynamique sur 1RM, car en fait vous testez aussi le "skill" (= habileté à bien maitriser un exo).
10/ Rep-range : pour le haut du corps 8-12 reps, pour le bas 15-20.
11/ TOUJOURS aller à l'échec musculaire. Une série pas à l'échec est une série gachée : moins de stimulation de croissance, mais récupération plus longue (selon AJ). TOUJOURS augmenter les charges dès que le haut du rep-range est atteinds.
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Exemple de pré-fatigue :
Curl + tirage supi
Triceps machine + dips
Tirage barre // derrière la nuque + tirage supi
Pullover machine + tirage supi
Leg extension + presse + squat
Elévation latérale machine + Développé nuque machine
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Wrist curl supi : très bon exo pour les avants-bras, à condition de s'assoir, mettre ses fesses plus haut que ses genoux, poser les avants-bras sur les cuisses. En gros ça correspond à faire un wrist curl sur un banc décliné.
Wrist curl pro : c'est l'inverse, il faut être sur un banc incliné ou avoir les fesses plus basses que les genoux. Saisir la barre juste avec le pouce et deux doigts pour ne pas tordre le poignet.
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Full-SQT : as low as possible, 1 série de 20 ou 3 séries de 10-8-6 (avec le même poids sur les 3 séries).
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Exemple de training dans le Nautilus Bulletin 2
SQT : 20 reps
Mollet debout : 20 reps
DM : 10 reps
Tirage prise // : 10 reps
DM : 10 reps
Tirage prise // : 10 reps
Dips : 10 reps
Curl : 10 reps
Dips : 10 reps
Curl : 10 reps
SDT : 15 resp
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Meilleure prise pour le tirage poulie haute pour le dos :
Barre avec prise // et prise supi serrée.
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Pour les pecs, préférez les dips et le DI avec haltères au DC barre prise large.
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Nbr de séries / exo : entre 1-3
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Nbr de training par semaine : entre 1-3
(éventuellement virer le SQT ou le SDT si 3 trainings par semaine sur 1-2 training)
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Nourriture : manger équilibré. Pas besoin de protéine. Pas besoin de se forcer à manger (selon AJ). Pourtant dans HD2 Mentzer rapporte que AJ obligeait Casey Viator a mangé bcp... Donc...
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Génétique : la génétique détermine votre potentiel point barre. Vous pourrez vous améliorer de façon spectaculaire et rapide (selon AJ) avec l'entrainement, mais vous ne pouvez pas changer votre génétique.
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Forme du muscle : plus un muscle est long, plus il a un potentiel de croissance, mais moins il aura de forme en peak.
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L'augmentation de force suit l'augmentation de masse, et une grande force nécessite une grande masse, mais encore faut-il un moyen de tester la force.
Tenter un 1RM selon AJ n'est PAS la bonne méthode.
La bonne méthode ce sont des tests statique sur plusieurs angles du mvt, en isolation sur des machines spécifiques.
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Pour avoir testé en alternant chaque exo de tirage et de poussé, et en préparant ces barres autant que possible à l'avance, il est possible de faire 10-20 séries en moins de 20 minutes.
Ce qui est logique puisqu'une série dure entre 20-1 minute et qu'il y a très peu de temps de repos entre les séries.
Par contre, le temps que la condition physique s'adapte, la fatigue oblige à réduire sérieusement les charges et donc dans un premier temps l'entrainement ne peut (à mon sens) pas être efficace pour stimuler la croissance musculaire.