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difficulté à augmenter mon nombre de reps aux EL

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difficulté à augmenter mon nombre de reps aux EL

Messagepar musclusbicepsus le 28/03 10h01

Bonjour,

Ayant banni l'échec de ma routine, vu que je l'ai pratiqué pendant de nombreuses années avec quasi zéro résultat à la clé, j'ai pris le parti de désormais travailler au format fixe pour tout mes exos.

Or, si j'arrive relativement bien à monter en reps sur les exos à poids de corps, tels les pompes et les dips, j'ai l'impression de stagner en reps depuis presque 3 semaines sur les élévations latérales que je pratique couché et en unilatéral.

Je les pratique à raison de deux fois par semaine de la façon suivante:
- Echauffement : 30 reps * 1kg
4-5mn de repos avant d'attaquer les séries suivantes

- Echauffement 20 reps * 3 kgs (puis 1mn de repos entre chaque série)
- 4 séries de travail de 10-15 reps à 4kgs (et toujours 1mn de RIS)

A l'heure d'aujourd'hui, je plafonne péniblement pour mes séries de travail à 13 reps*4kgs et je dirai même que pour mes deux dernières séries, c'est limite du 12,5 reps plutôt que du 13 reps propre !

Quelle approche me conseillerez vous donc afin de continuer à ajouter des reps aux EL ?

Mon but est bien sûr d'arriver aux 4 séries de 15 reps pour augmenter les poids et repartir à 10 reps.

Devrais effectuer du rest-pause de 15-20s sur mes dernières séries afin d'arriver à mon nombre de réps ciblé ou alors est ce que ça reviendrait à aller à l'échec ? A contrario devrais je augmenter tout de suite les poids et repartir sur du 10 reps ?

Merci par avance pour votre aide

P.S: Sur la forme, je pense les effectuer très correctement, avec notamment une exécution relativement lente

P.S2 : Je ne fais aucun autre exo dans ma routine qui sollicite les deltos médians. Je fais de l'oiseau pour le faisceau postérieur et sinon aucun travail spécifique pour l'antérieur, qui sont déja sollicités via les dips et les pompes
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difficulté à augmenter mon nombre de reps aux EL

Messagepar musclusbicepsus le 30/03 16h56

je me permets de remonter mon sujet.

Alors que devrais je faire pour continuer d'allonger mes séries aux EL ?

Rest-pauser jusqu'à atteindre le nombre de reps cible (est ce que ça reviendrait pas à faire de l'échec et donc à me faire stagner) ?

Devrais je effectuer mes reps sur un tempo + rapide ?

Ou alors je redescends en reps et j'augmente le poids ?

Merci encore par avance pour votre aide
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difficulté à augmenter mon nombre de reps aux EL

Messagepar Street le 31/03 14h53

Les EL sont ton premier exercice de ta séance que tu fasses une chauffe juste avant ??

De ce que je vois l'échauffement ne va pas.

2x15 à 2 kg te suffiront
Tu peux faire du L-Fly pour t'échauffer avant d'attaquer ta séance épaule également.

4 séries c'est bien, par contre tu peux monter facilement jusque 30 réps hein. Tu utilises le rest-pause pour ça, regarde sur SuperPhysique ce que c'est si tu ne connais pas. Tape dans google : Rest-pause superphysique

Entre chacune de tes séries tu prends au moins 1'30.

A mon avis tu te laisses pas assez le temps de récupérer. Et si 4 kg ne te permettent pas d'aller au dela de 15 reps malgré le rest-pause tu démarres à 3 kg alors :)
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difficulté à augmenter mon nombre de reps aux EL

Messagepar musclusbicepsus le 31/03 21h33

Déja je te remercie beaucoup pour ta réponse très détaillée.

Sinon pour répondre à ta question je ne fais que des EL pour ma séance épaules. Par ailleurs, j'avais pris le parti de ne prendre qu'1mn de repos entre les séries car j'avais cru comprendre que c'était suffisant pour les exos d'isolation. Tu confirmes donc que je peux prendre 1mn30 ?

Je travaille aussi les deltos postérieurs via l'oiseau que je case après ma séance pour les pecs.

Merci encore par avance pour ton aide
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difficulté à augmenter mon nombre de reps aux EL

Messagepar Street le 01/04 15h59

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