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1er Sèche , besoin de conseils

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1er Sèche , besoin de conseils

Messagepar FitGirl13 le 28/03 21h04

Salut à tous ;)

Je suis une fille de 26 ans , cela fais un peu plus de 1 an que je fais de la musculation à raison de 4 scéance de 1H , 4 fois par semaine en alternant haut et bas du corps . Mes scéance sont composés en grande partie d'éxos de base poly articulaire tels que squat ,sdt, tractions aidés etc.. .

Je mesure 1m63 pour 58kg , je suis en prise de masse depuis presque 4 mois . J'ai un mode de vie active car jeune maman ( BB 17 mois) et un métabolisme rapide , j'ai commencé ma prise de masse je fesais 51kg j'ai donc à se jour pris 7kg , pour cela j'ai du suivre un régime à 3200 calorie/jour avec un ratio de 2.2g/Kg en protéine - 1.2g/Kg en lipide et le reste de calorie en glucides .Durant ma prise de masse j'ai privilégié des bonnes source de graisse ( oléagineux-avocat-huile olive et colza ) de glucides (quinoa,avoine,riz complet ou bazmati ) et comme proteine (whey/viande maigre/fromage blanc 0% de chèvre) et j'ai ajouter pas mal de légume vert.

Voila , donc la je souhaite faire une sèche car j'ai pris assez de volume et aussi le faite que 3200 calorie par jour depuis 4 mois c'est assez usant physiquement et psychologiquement .

Mes questions ;)

1 -Après 4 mois de prise de masse , dois-je passer par une phase de maintien ou est-ce que je peut directement faire une sèche ?
2- De combien pensez vous que je dois baissez mon apport calorique dans un premier temps ?
3- Durant mes entrainement je prend 10g de bcaa et 30g de dextrose , est ce que j'enlève le dextrose durant la sèche ou est-ce que je peut continuer ?
3- Pendant ma prise de masse , au petit dèj ( 1h30 avant la muscu ) je prenais 150g avoines en poudre avec de la whey et quelques amandes , j'ai lu récemment qu'il étais conseillez d'évitez les glucides avant l'effort quand on veut perdre du gras car sinon le corps convertira les sucres en énergie au lieu de puisiez dans la graisse , qu'en pensez vous ?
4- Pour la sèche , Whey ou isolat ? ( y à pas vraiment de grand changement niveaux lipides , alors je c'est pas si c'est plus du marketing qu'autre chose ) .

Merci à tous pour vos conseils ;)
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1er Sèche , besoin de conseils

Messagepar Delphine le 28/03 23h26

Bonjour,

Je te conseille surtout de ne pas grossir à ce rythme à l'avenir.
7 kg en moins de 4 mois, c'est beaucoup trop à mon sens. :wtf:

D'autant plus que tu es une femme, donc tu fais beaucoup moins de muscle qu'un homme, il ne faut pas l'oublier. On ne peut pas se fier aux valeurs de prise de poids théoriquement conseillées, il faut se fier à la progression sur les perfs, aux vêtements et au miroir, et grossir très, très lentement. ;)

Ce qu'il faut que tu détermines c'est ton total calorique qui te permet de progresser à l'entraînement et prendre du poids mais très, très lentement.

Donc pour reprendre tes questions voilà mon avis d'après ce que je lis de ta situation :

1 : tu baisses les calories progressivement pour trouver le "bon" total calorique pour progresser sans s'engraisser à vue d'oeil
2 : je dirais 200-300kcal par jour pour commencer, vois ce que ça donne, d'autres auront peut-être un avis un peu plus "drastique"
3 bis : réduis les glucides de manière générale mais ne sacrifie pas le petit déj

Pour les détails sur les compléments alimentaires je laisse les experts te répondre.

Bonne chance
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1er Sèche , besoin de conseils

Messagepar FitGirl13 le 29/03 19h10



Merci pour ta réponse .

-En faite je suis plutôt contente de ma prise de masse dans le sens ou j'ai augmenter mes perfs à l'entrainement notamment au squat et sdt , pris pas mal de muscle mais aussi un peu de gras dessus..rien de dramatique mais je voudrais étre "tracé" du coup je préfère arrêter ma sèche maintenant .

-En dessous de 3100 calorie je perdais du poids et juste au dessus je prenais légèrement (500g tous les 10j).

Réduire de 300 calorie? je vais commencer comme sa en baissant les glucides loin de l'entrainement tout en augmentant prot et lipide..
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1er Sèche , besoin de conseils

Messagepar Delphine le 29/03 19h54

FitGirl13 a écrit:je prenais légèrement (500g tous les 10j).


ça c'est pas légèrement, c'est beaucoup !
C'est ce que j'essaie de te dire.

Si tu es contente d'avoir pris du poids c'est bien. C'est bien d'avoir progressé à l'entraînement. Ce que je veux dire c'est que tu as pris beaucoup de poids en très peu de temps et que donc, c'est forcément majoritairement de la graisse. Tu aurais probablement pu progresser autant à l'entraînement sans prendre autant de poids. C'est ce qu'il vaut mieux viser à mon sens, grossir très lentement, trouver le "point d'accroche calorique" qui te permet de progresser à l'entraînement et musculairement sans avoir besoin de trop manger, trop grossir, puis devoir maigrir... Tu vois ce que je veux dire?

Maintenant, si tu veux être plus dessinée il faut perdre un peu de gras, pour ce faire il faut réduire progressivement les calories par le levier des glucides. Pas besoin de toucher aux protéines et lipides si tu as des apports déjà suffisants là-dessus. Je te conseille de ne rien faire de brutal ;)
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Messagepar Delphine le 29/03 20h06

https://www.youtube.com/watch?v=PlpB9gAzvR4

Je te recommande de regarder cette vidéo aussi :)
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1er Sèche , besoin de conseils

Messagepar alex11 le 30/03 10h53

Salut, alors pour débuter comme à dit delphine baisse de 200 kcal et regarde ce qui se passe. Pour la supplémentation pendant l'entrainement garde tout meme pendant la sèche. Pour les protéines prends la whey parce que c est le moins cher des 2 et ca changera pas grand chose au final.
Et sinon reduit les glucides de manière progressive tout en veillant à en garder le plus possible autour de l'entrainement ( le matin au petit dej et à midi si tu t'entraines le matin).
objectif 66 kg et 8% de bf pour 2015
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site internet (en création):
page facebook: https://www.facebook.com/alexaestheticpage?ref=bookmarks
perf actuelle novembre 2015 (à 66kg pour 1m79): objectif
-1X100kg DC 5X100 kg
-1X130kg SQUAT 10X110kg
-1X160kg SDT 1X170kg
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