par borefdehut le 30/03/2015 23h18
Bonjour,
Je me présente, Joel, 24 ans, je fais du full body 2 fois par semaine, 1m81, 88 kg, gras.
FULL BODY 2 jours :
Tractions lestées prise large pronation menton : 4x8-12
Dips lestés prise large buste penché : 4x8-15
Élévations latérales : 4x12-20
Curl incliné : 4x8-15
Fentes haltères : 4x12-20
Crunchs : 4x50
J'ai validé une Golden (103kg au DC), j'ai cependant décidé de passer aux dips à cause de ma morphologie.
J'ai également fait du squat à un modeste niveau jusqu'à 80 kg en série de 20, mes cuisses ont explosé, cependant j'ai arrêté aussi a cause de douleurs aux genoux.
Je me laisse la possibilité de passer en SPLIT sur 3 jours en cas de stagnation sur le full body, avec le programme suivant, je vais le tester cette semaine :
SPLIT 3 JOURS
Lundi (dos, triceps)
Tractions lestées : 4×8-12
Rowing barre à la Yates en pronation : 4×8-12
Rowing à un bras avec haltère : 3×8-12
Dips lestés prise serrée : 4×8-12
Extension nuque à un bras : 4×8-12
Mercredi (cuisses, mollets, abdominaux)
Fentes haltères : 4×10-15
Leg curl : 4×8-12
Leg extensions : 4x8-12
Mollets lestés debout à une jambe : 4×10-15
Crunch lestés : 4×10-15
Enroulement de bassin : 4×10-15
Vendredi (pectoraux, épaules, biceps)
Développé couché haltères : 4×8-12
Dips lestés prises large buste penché : 4x8-12
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20
Élévation latérale avec haltères : 4×10-15
Développé haltères : 4×10-15
Curl incliné : 4×8-12
Curl barre : 4×8-12
Je peux prétendre au niveau silver du Club Super physique avec 16 tractions larges devant, 36 dips et 10 reps à 22 kg au curl incliné.
J'aimerais passer gold prochainement avec 20 tractions et 40 dips et pourquoi pas acheter un t-shirt SP et prouver en video !
A beaucoup plus long terme, je rêve d'être rang Legend (30 tractions ou 10 avec 20 kg de lest, et 50 dips ou 10 avec 50 kg de lest) et d'être sec.
Dernière édition par
borefdehut le 24/04/2015 19h31, édité 7 fois.
16 tractions prise large devant : Silver
36 dips : Silver
10 reps à 22 kg au curl incliné
Objectif Gold puis Legend et le prouver avec le t-shirt SP enfilé !