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Mon split sur 4 jours

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Mon split sur 4 jours

Messagepar pp1996 le 09/04 10h18

Salut tout le monde je vais vous présenter mon programme sportif et alimentaire pour avoir vous conseils sur ce qui va et ce qui ne va pas.
Tout d'abord je vous présente la situation : j'ai attaqué la muscu il y a 1 mois et demi, je fais actuellement 1m84 pour 85 kg (j'ai gagné 6 kg pendant cette période, je faisais 79 kg avant de commencer).
J'ai tout de suite attaqué par un split, je ne suis pas passé par la case full body. Pendant 1 mois je faisais pecs/dos/épaules le lundi et le mercredi et bras/jambes/abdos le mardi et le jeudi, le vendredi samedi et dimanche au repos. Mais je me suis rendu compte que ce type de programme me faisais faire des séances interminables (parfois jusqu'à 3h) et j'avais des perfs en épaules digne d'un enfant de 4 ans parce que je faisais les pecs dans la même séance.

Il y a 2 semaines j'ai changé de programme d'entrainement pour un VRAI split en augmentant l'intensité :

Lundi : Pectoraux
Développé couché barre (4 séries de 12-8 répétitions en augmentant progressivement les poids)
Développé incliné haltères (4 séries de 12-8 répétitions)
Ecarté couché haltères (4 séries de 12-8 répétitions)
Poulie vis à vis (4 séries de 12-8 répétitions) pour le bas des pecs

Mardi : Dos/abdos
Tirage poitrine (4 séries de 12-8)
Tirage nuque (4 séries de 12-8)
Rowing machine prise pronation (4 séries de 12-8)
Rowing machine prise marteau (4 séries de 12-8)
Extensions lombaires (4 séries de 12-8)

Crunch (4 séries de 15)
Crunch twistés (4 séries de 15)
Elevations genoux chaise romaine (4 séries de 15)
Gainage (3 séries de 1 minute)

Mercredi : Epaules/Jambes
Développé assis épaules (4 séries de 12-8)
Tirage verticale barre EZ (4 séries de 12-8)
Elevations frontales haltères (4 séries de 12-8)
Elevations latérales haltères (4 séries de 12-8)

Leg curl couché (4 séries de 12-8)
Presse à cuisse (4 séries de 12)
Machine leg extension (4 séries de 12-8)
Extentions mollets (4 séries de 12-8)

Jeudi : Bras/abdos
Curl assis haltères sur banc 45° (4 séries de 12-8)
Curl concentré 1 bras haltères (4 séries de 12-8)
Curl debout barre EZ (4 séries de 12-8)

Barre au front (4 séries de 12-8)
Extension haltère couché prise marteau (4 série de 12-8)
Extension debout poulie haute corde (4 série de 12-8)

Abdos idem que le mardi.

Pour ce qui est de mon alimentation, du lundi au vendredi :
Matin : 3 tranches de blanc de poulet, un kiwi, des raisins secs
Midi : 3 filets de blancs de poulets à la poele, du riz avec thon, sardines, maïs, en dessert fromage blanc avec du sucre.
Juste après l'entrainement : 3 tranches de blanc de poulet et une banane.
Le soir : Idem qu'à midi.
Le week end je continue à manger pas mal de protéines mais en variant un peu avec des légumes (haricots verts), et parfois un petit (ou pas) cheatmeal bien gras.

Voilà c'est mon programme complet, dites moi ce que vous en pensez, si vous avez des conseils à me donner etc ...

Pour finir 3 petites questions : 1) Je ne prend pas de compléments alimentaire, ça pose problème pour ma progression ?

2)Je n'ai pas un gros ventre mais je ne vois pas mes abdos, y aurait-il un moyen de limiter la prise de gras sur le ventre pendant une prise de masse ?

3)A la salle, la coach m'a conseillé de faire un split comme je le fais maintenant (chaque muscle une fois par semaine), et un mec que je connais qui a plutôt de bons résultats après 1 ou 2 ans de muscu m'a dit que ça pouvait le faire en split même pour un débutant. Par contre quand je suis allé sur les forums on m'a dit qu'il fallait revoir mon programme entièrement, qu'il fallait obligatoirement commencer par du halfbody ou du fullbody car entraîner ses muscles une fois par semaine n'était pas assez etc ... Le problème c'est que quand je m'entraîne en half j'ai l'impression de faire n'importe quoi ... Donc vous qu'est ce que vous en pensez ? Un tel split pourrait faire l'affaire même pour un débutant ?
Voilà merci d'avoir lu mon post et je vous remercie d'avance pour vos réponses. :D
pp1996
 
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Mon split sur 4 jours

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 09/04 11h21

pp1996 a écrit:Salut tout le monde je vais vous présenter mon programme sportif et alimentaire pour avoir vous conseils sur ce qui va et ce qui ne va pas. Salut !
Tout d'abord je vous présente la situation : j'ai attaqué la muscu il y a 1 mois et demi, je fais actuellement 1m84 pour 85 kg (j'ai gagné 6 kg pendant cette période, je faisais 79 kg avant de commencer).
J'ai tout de suite attaqué par un split, je ne suis pas passé par la case full body. Pendant 1 mois je faisais pecs/dos/épaules le lundi et le mercredi et bras/jambes/abdos le mardi et le jeudi, le vendredi samedi et dimanche au repos. Mais je me suis rendu compte que ce type de programme me faisais faire des séances interminables (parfois jusqu'à 3h) et j'avais des perfs en épaules digne d'un enfant de 4 ans parce que je faisais les pecs dans la même séance.

Il y a 2 semaines j'ai changé de programme d'entrainement pour un VRAI split en augmentant l'intensité :

Lundi : Pectoraux
Développé couché barre (4 séries de 12-8 répétitions en augmentant progressivement les poids)
Développé incliné haltères (4 séries de 12-8 répétitions)
Ecarté couché haltères (4 séries de 12-8 répétitions)
Poulie vis à vis (4 séries de 12-8 répétitions) pour le bas des pecs

Mardi : Dos/abdos
Tirage poitrine (4 séries de 12-8) Là tu fais plus ou moins 2 fois le même mouvement, gardes-en un et choisis un autre exo (tractions, soulevé de terre,...)
Tirage nuque (4 séries de 12-8)
Rowing machine prise pronation (4 séries de 12-8) Pareil, c'est plus ou moins la même chose, garde un rowing machine et fais un rowing haltère ou yates
Rowing machine prise marteau (4 séries de 12-8)
Extensions lombaires (4 séries de 12-8)

Crunch (4 séries de 15) essaie de te lester sur un de tes exos d'abdos :)
Crunch twistés (4 séries de 15)
Elevations genoux chaise romaine (4 séries de 15)
Gainage (3 séries de 1 minute)

Mercredi : Epaules/Jambes
Développé assis épaules (4 séries de 12-8)
Tirage verticale barre EZ (4 séries de 12-8)
Elevations frontales haltères (4 séries de 12-8) tes deltoïdes antérieurs travaillent déjà avec le développé assis, fais plutôt l'oiseau avec haltères pour les deltoïdes postérieurs
Elevations latérales haltères (4 séries de 12-8)

Leg curl couché (4 séries de 12-8) commence par la presse et rajoute un exercice pour les ischios car tu as 2 exos pour les quadriceps et un seul pour les ischios, il faut rééquilibrer ;)
Presse à cuisse (4 séries de 12)
Machine leg extension (4 séries de 12-8)
Extentions mollets (4 séries de 12-8)

Jeudi : Bras/abdos Là je te conseille de faire un exercice de base puis 2 d'isolation :
Curl assis haltères sur banc 45° (4 séries de 12-8) tractions supination (ou tirage supi à la poulie haute si les tractions te posent problème)
Curl concentré 1 bras haltères (4 séries de 12-8) curl incliné
Curl debout barre EZ (4 séries de 12-8) curl au pupitre (à la barre triceps bomber si tu as)

Barre au front (4 séries de 12-8) développé couché prise serrée ou dips
Extension haltère couché prise marteau (4 série de 12-8) extension nuque
Extension debout poulie haute corde (4 série de 12-8) barre au front

Abdos idem que le mardi.

Pour ce qui est de mon alimentation, du lundi au vendredi :
Matin : 3 tranches de blanc de poulet, un kiwi, des raisins secs
Midi : 3 filets de blancs de poulets à la poele, du riz avec thon, sardines, maïs, en dessert fromage blanc avec du sucre.
Juste après l'entrainement : 3 tranches de blanc de poulet et une banane.
Le soir : Idem qu'à midi.
Le week end je continue à manger pas mal de protéines mais en variant un peu avec des légumes (haricots verts), et parfois un petit (ou pas) cheatmeal bien gras.

Voilà c'est mon programme complet, dites moi ce que vous en pensez, si vous avez des conseils à me donner etc ...

Pour finir 3 petites questions : 1) Je ne prend pas de compléments alimentaire, ça pose problème pour ma progression ? Aucun problème, je n'en prends pas non plus, il suffit que tu aies une alimentation adaptée

2)Je n'ai pas un gros ventre mais je ne vois pas mes abdos, y aurait-il un moyen de limiter la prise de gras sur le ventre pendant une prise de masse ? Il faut que ta prise de masse soit lente donc il faut que tu sois en léger excédent calorique

3)A la salle, la coach m'a conseillé de faire un split comme je le fais maintenant (chaque muscle une fois par semaine), et un mec que je connais qui a plutôt de bons résultats après 1 ou 2 ans de muscu m'a dit que ça pouvait le faire en split même pour un débutant. Par contre quand je suis allé sur les forums on m'a dit qu'il fallait revoir mon programme entièrement, qu'il fallait obligatoirement commencer par du halfbody ou du fullbody car entraîner ses muscles une fois par semaine n'était pas assez etc ... Le problème c'est que quand je m'entraîne en half j'ai l'impression de faire n'importe quoi ... Donc vous qu'est ce que vous en pensez ? Un tel split pourrait faire l'affaire même pour un débutant ? full, half et split permettent de progresser, choisis celui qui te convient ;)
Voilà merci d'avoir lu mon post et je vous remercie d'avance pour vos réponses. :D
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Messagepar pp1996 le 09/04 12h09

Merci pour ta réponse, je vais intégrer tes exercices dans mon programme pour changer.
Si y a d'autres conseils pour pofiner je suis preneur.
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