Bonjour à tous je m'appelle Angelo, j'ai 23 ans et je fais de la musculation en salle depuis maintenant un mois, 4 fois par semaine, suite à mon premier post
https://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=45&t=34060 , j'ai décidé de poster mes training ici, ca permettra d'être vu et d'avoir des retours et des conseils d'une part et d'autre part, ça me permettra de mieux suivre ce que je fais à la salle et faire mieux les fois suivantes.
Voilà , donc je vais poster ce que j'ai fais ces dernières semaines :
Semaine 1: Test les machines, j'ai fais quelques séances avec des gens qui me proposaient.
Semaine 2Création du programme (voir le lien en haut)
Test des exercices et voir les charges
C'est le bordel sur mon document word alors je vais juste noté la dernière semaine, ça sera plus clair sur ce forum.
Semaine 3Lundi Dos/Epaules (sans sangles)
-Traction prise large pronation : 4x13
-sdt : 3x 10 Ã 80kg (exercice non fais les autres semaines)
-Rowing assis à la poulie basse prise neutre : 3x10 à 60kg
-Rowing à la machine convergeante : 3x12 à 37.5kg
-Développé militaire avec haltères : 4x12 à 20kg
-Elévation latérale à la poulie basse : 3x12 a 5kg hauteur main
ressenti :- Le SDT sans sangle, je ne sais pas si c'est une bonne chose a faire pour muscler son dos.
-j'avais fais mieux la semaine dernière aux élévations latérales à la poulie sur une autre poulie ou la hauteur n'était pas réglable et était tout en bas et cela semblait bien moins lourd, je fais continuer sur cette poulie à hauteur réglable.
Mardi Pecs/Abdos
-Développé incliné : 3x8 à 60kg
-Développé couché : 1x8 1x6 à 70kg 1x10 à 60kg
-Dips : 3x15 Ã 15kg de lest
-Crunch à la machine : 3x10 a 15kg et obliques 2x10 a 10kg
-Crunch sur banc décliné : 3x16 avec 10kg sur le torse
-Enroulement de basse jambes tendues à la chaise roumaine 3x12
ressenti : -Toujours commencé par le DC et ensuite faire le DI sinon le DC je suis mort déjà à la première série.
-Pas possible de varier l'écartement sur la "machine" ou je fais les dips donc ils sont plus sérré que écarté ca doit pas cibler tant que ca les pecs, plus les triceps.
-Pas sur que tout les exercices d'abdos soient efficace notamment pour les pieds coincés lors de l'exercice sur banc décliné.
Jeudi Jambes
-Squat à la machine : 4x12 à 120kg
-Presse à cuisse : 3x10 à 80 kg
-Legs curl allongé sur le ventre : 3x10 à 30kg
-Leg curl assis : 1x20 Ã 30kg 1x20 Ã 35 kg et 1x16 Ã 40 kg
-Mollets assis à la machine (avec des poids sur les cuisses) : 4x12 a 110kg
ressenti : -On m'as dit que la presse à cuisse après le squat pouvait entraver ma progression à long terme (sur le lien en haut)
-La prochaine fois je mettrai 45 kg au legs curl assis je pense pour avoir une meilleur fourchette de reps en fesant le même nombre de reps à chaque séries
-Je trouve que je met pas lourd à la presse même si quand je suis en dessou j'ai l'impression de mourir lol 80kg pour cette exercice semble léger vu ce qu'on peut voir sur certaines videos.
Vendredi Bras
-Curl incliné : 4X8 A 16KG
-DC sérré : 3X6 A 70KG
-Curl pupitre : 3X10 A 18KG
-Magic triceps (barre marteau) : 3X10 A 20KG
-Curl marteau : 3X 12 A 14KG
-Extension des triceps à la poulie avec la corde 3X20 A 30KG
ressenti: -Si je vire les dips le jour des pecs je vais sans doute les mettre le vendredi (Ã voir si c'est un bon choix ou pas)
-J'hésite également à mettre du curl inversé ayant les biceps courts