Fab5533 : Musculation Training Log

par **Fab5533** le 18/07/2004 00h04

Samedi 17 juillet 2004

Back on track !

Seance test :

15*10 pompes :!:

EDIT : sur les doigts.

3 min 30 de repos entre les series.
Les series durent 22 / 23 secondes environ.
Descente controlee , remontee explosive.

C'est plus de l'endurance que de la force , mais ca faisait tres longtemps que je n'avais pas pu faire de pompes , a cause de mon coude craquant.

Peu de congestion , mais bien mal au doigts !
La prochaine fois je reduis la recup' a 2 minutes et , passe les series a 11.

par **Gael Tessier** le 18/07/2004 00h18

J'ai déjà fait des séances de 7 ou 8 séries de 30 pompes : congestion garantie. Plutôt que de faire 15x10, essaie plutôt un 10x20 dans un premier temps.

par **Fab5533** le 18/07/2004 01h55

Clair que c'est du pump !
Pour les 10*20 j'essaierai , tu as raison ce sera certainement plus productif.
Mais en fait :confused:

je ne suis meme pas sur de pouvoir en aligner 20...Je verrai ca.
Mon objectif , pas tres original :rolleyes:

, c'est de pouvoir les faire sur les doigts , avec n'importe lequel de mes bras.
Ca te rappelle quelqu'un ?

par **Kn P** le 18/07/2004 10h37

Bouh ! Fab le pumper !

Si tu veux tuer tes coudes, fais du bench, au moins ça te seras utile

par **Fab5533** le 19/07/2004 22h07

Lundi 19 juillet 2004
Enfer et paradis

Reprise difficile.
Footing d'echauffement , avec pour finir la "montée impossible" , a fond comme un con.
Apres ca je ventilais autant que je pouvais mais j'avais l'impression d'etouffer comme si j'avais un poumon en moins.
FC a 160 je me sentais tres mal. (enfer)

Back home :

Squat 20@45 (pause de 2 sec en bas , epuisant)

DC 10@39 (descente controlee , puis explosif)

Apres ma serie au DC je me suis endormi pour 30 minutes sur mon banc! :eek:

Je me sentais trop bien , la , en dormant. (paradis)

Apres le reveil :

Squat 2*20@45

DC 2*10@39

Essai de tractions pronation (vu le sujet de ce matin concernant le dos et les tractions) sur ma "medzannine".
Prise large 75 cm , c'est dur !
Je fais des series de 3 en essayant de toucher le haut des pecs.

Seance pas top , alors du coup :arrow:

"n'importe nawak"

Tentative de maxis.

DC 1@60 (execution degueu) 1@64(perfect) 1@65 (raté !)

New PR donc.
:cool:

Garre a toi Mitch !

Squat 1@70 1@75 1@80

J'en ferai plus au squat.
A cause de mes tretaux je dois deja lever la barre d'une position tres basse, pour ensuite faire ma rep valide , puis la reposer tres bas.
Le rack marcy , quand j'aurai de l'argent... :rolleyes:

La reprise est difficile , mais je me laisse du temps.

par **Fab5533** le 19/07/2004 22h20

J'ai update mon profil.
Je suis passe bleu.
:!:

Le Gambas bleu.

Schtroumph gambas.

Ah ah ah je suis drole.

Je crois que j'ai besoin de calme , mon CNS est a plat.
Le repos merité de la fibre.

par **Kn P** le 19/07/2004 22h46

Garre a toi Mitch !

T'auras pas de mal à me dépasser vu que je ne fais plus de DC. Par contre, gare à toi Fab, je suis en plein dans mon Bitch's cycle, qui me permettra à terme de péter un 20 reps SQT à 70 :!:

Vengeance sera mienne ! ( Enfin, je te rassure, j'en suis encore loin

)

par **Fab5533** le 20/07/2004 13h03

""Et elle est ouuu , et elle est ouuu , et elle est ou la crevette Mitch ?!?""

Matinée studieuse.
J'ai telecharge le logiciel de Fabrice , carrement :cool:

.
Iliftw8 0.75

Je suis a 68 kilos et mon poids ideal serait de 63 , ce que je faisais en janvier sur les photos aux tractions.
Poids d'un bb de ma taille en compet' : 84 kg :eek:

Mes repas :

Ptit dej'

25 g prot 127 g gluc 5 g lip 570 kcal

Dej'

71 g prot 145 g gluc 17 g lip 1029 kcal

Dîner

66 g prot 146 g gluc 8 g lip 925 kcal

Sur la journee

162 g prot

418 g gluc

30 g lip

2524 kcal

J'avais donc d'instinct monte une diete plutot pas mal.
Reste a eliminier les ecarts et a rester actif en ces temps de non emploi.

Les 4 exemples de cycles de Iliftw8 m'ont inspire.
J'en commence un ce soir , maintenant que je connais mes maxis.

par **Fab5533** le 21/07/2004 03h45

Nouveau programme afin de tester les cycles d'Ed Coan que l'on trouve dans le logiciel de Fabrice Iliftw8.

- cycles d'Ed Coan sur tous les gros exos : Squat / DC / Rowing / Curl / SDT / DM / DN.
- sur les tractions et les dips je reste à BW pour le moment donc les cycles ne sont pas applicables.
- essai des tractions (pronation) à "l'échelle Pavel" car je suis très faible , et j'espère le gain rapide.

Donc logiquement les gros exos seulement 2 fois par semaine , afin d'avoir le repos nécessaire , car les cycles vont peut être me forcer à aller à l'échec , et ca taxe.
Je garde la diète énoncée plus haut.
Du cardio par ci par là.

Cela donne :

Lundi / Jeudi
Squat
DC
Rowing
Curl

Mardi / Vendredi
SDT
mardi DM / vendredi DN
Tractions
Dips

Mercredi
Pull-over
Bonus

Samedi
Bonus

Pour les cycles d'Ed Coan ils se déroulent en 12 entraînements.
Sur mon log , à côté de l'exo traité , sera inscrit cEC-X , où X indiquera le numéro de l'entrainement.
En cas d'échec à un numéro , je le retenterai jusqu'à ce qu'il passe.

Donc voilà pour la théorie.
Je suis bien motivé par ces cycles !

par **Martial K.** le 21/07/2004 15h22

je te voie parfaitement en train de forcer comme un fou dans une montée en courant

tu devrais peut etre mieux répartir tes prises de proteines dans la journée : 71g au dej et 66g au diner :eek:

les doses assimilables par qqun de "moyen" sont d'environ 30g/2 ou 3 heures non ?

fais une collation au gouter ...

par **Fab5533** le 21/07/2004 15h52

Martial Gros a écrit:les doses assimilables par qqun de "moyen" sont d'environ 30g/2 ou 3 heures non ?

fais une collation au gouter ...

Merci Gros !
Comment n'y ai je pas pensé plus tôt , d'autant que de nombreuses personnes ici le font ? :confused:

C'est vraiment une bonne idée , parce que parfois je sature et me force vraiment a finir de manger le midi ou le soir.
Avec un goûter tout devrait passer sans trop de problème.
:cool:

par **Fab5533** le 22/07/2004 00h27

Mercredi 21 juillet 2004
Première séance du cycle de Ed Coan
Squat DC Rowing Curl

Echauffement : 12 minutes de footing avec talons-fesses , montées de genoux , pas-chassés dans les deux sens , accélération en "montée impossible" , course en marche arrière , grandes rotations des bras dans les deux sens en sautant.

Puis retour home , série unique d'échauffement sur chaque exo du jour , à 50% de mon max.

Ce qui donne aujourd'hui :

Squat : 20@40
DC : 10@32
Rowing : 10@30
Curl : 10@15

Voilà le "protocole" d'échauffement , je ne le réécrirai plus à l'avenir , à moins d'un changement notable.

Première séance donc du cycle de Ed Coan avec la routine énoncée plus haut.
Pour débuter le cycle , mes maxis comme base.

Squat 80
DC 64
Rowing 60 (volontairement moins)
Curl 30
SDT 90 (volontairement moins)
DM 45
DN 40

J'ai pris des maxis volontairement moindres au rowing et au SDT du fait de ma prise faiblarde.
Un jour les grippers seront miens...

Je tiens à préciser que bien évidemment j'arrondis à l'entier inférieur les nombres donnés par le calcul brut du cycle.
En effet il me serait difficile/chiant d'ajouter des 200 ou 700 gr aux barres...

Par ce cycle je recherche clairement la force.
Les répétitions sont effectuées toujours en contrôle de la charge , phase négative contrôlée , phase positive explosive autant que faire se peut.
Je n'utilise la triche que si vraiment je n'en peut plus , et cela sera précisé sur la série concernée.
Je ne minute pas mon temps de repos , c'est en fait juste le temps de changer les poids , mais aussi avant ca de calculer les charges à mettre de chaque côté de la barre.
Ce qui peut prendre beaucoup de temps , surtout après un 20 reps squat bien sauvage.

Go !

Aujourd'hui cela donne.

Squat cEC-01-80 2*20@56

DC cEC-01-64 2*10@45

Rowing cEC-01-60 2*10@42

Curl cEC-01-30 2*10@21

Puis footing 20 minutes avec modulation de l'allure , au feeling , et fonction du terrain.
(les buttes chaumont , pour ceux qui connaissent pas, c'est plûtot vallonné...)
Etirements.

Bonne mais difficile séance.
Il semble que le monsieur Ed Coan a bien calculé son affaire.
Seulement 2 séries de travail , mais intenses !
Pardon Dx2jc , moi qui disait du mal du one-set !
Mais il faut voir le résultat.

Moi qui faisait plus de volume auparavant , une des choses à acquérir , est d'être vraiment concentré parce que d'une part c'est dur , et d'autre part comme les séances sont plus courtes , il faut en retirer un maximum , essayer de bien sentir les contractions.
Ca viendra.

J'en ressors bien fatigué , mais c'est ca qu'est bon !
Durant mon footing ensuite je n'avais plus aucun tonus , et des sensations étranges d'engourdissement des muscles.
Pour pallier à ça j'ai fait des sets de series de coups à vitesse maximum , et des montées de genoux sur place à vitesse maxi également , comme le font les boxeurs.
C'est un peu le même effet que lorsqu'on s'étire.
Ca fait du bien putain !
Un bon coup de fouet , parce que sinon je devenais zombie.
Tout cela est du à mon sédentarisme de ces derniers jours.
Tout va rentrer dans l'ordre.

Pour en revenir au cycle , grâce au calcul "conversion d'un maxi en répétitions" j'ai pu voir par exemple que mon maxi au DC vaut 1*10@48.6

Donc today 2*10@45 c'est pas mal.

Voilà j'ai finit mon long mais nécessaire discours , il fallait que j'expose le "protocole" du cycle qui je l'espère me fera progresser , et raconter ce que ca fait une reprise.
A l'avenir je ne m'arrêterai plus.
C'est dur/frustrant de repartir.

Les prochains "rapports" seront bien plus courts.

Sur ce , amis du soir , bonsoir.

par **Dx2jc** le 22/07/2004 00h30

Un repenti a écrit:Pardon Dx2jc , moi qui disait du mal du one-set !

...

.

par **Kn P** le 22/07/2004 00h31

Squat EC-01-80 2*20@56

I'm coming ... and what you lift now, is runing away! :evil:

Le jour où tu seras pas en forme pour squater, pense à celui qui est au fond de sa fosse :evil:

... et qui progresse !

par **Fab5533** le 23/07/2004 00h41

Michaël C. a écrit:au fond de sa fosse !

Quand je lis ca je pense "au fond de l'enfer". :cool:

Jeudi 22 juillet 2004
SDT DM tractions dips

2ème séance du cycle Ed Coan.

"Make that move , right now , baby !"

Echauffement.

SDT cEC-01-90 2*10@63

DM cEC-01-45 2*10@31

Tractions pronations (75 cm) en séries de 2 ou 3.
5 ou 6 séries je compte pas tellement c'est misérable comme perf.
Je me sens tout faible sur cet exo.

Dips très partiels en séries de 15 avec un coude qui finalement me permet de reprendre les pompes , mais toujours pas de descendre aux dips.

Footing de 20 minutes.
"Montée impossible" à donf à la fin avec un souffle de locomotive , (le tonus revient doucement) ; il faut l'imaginer avec la musique de Steeve Austin derrière !

Puis douche froide progressive, exxxxxcellent.

Les séances sans SQT c'est les vacances.
Quoique la prise au SDT ca tue bien.

Il faut vraiment rester concentré , et le mental joue beaucoup.
Exemple : sur la deuxième série de SDT , au début je me focalise sur mon dos uniquement.
Puis vers les 5 reps , la prise crie au secours.
Je me focalise dessus "put*** je vais pas y arriver !!!" puis à la 7 ème "merde ! mon dos ! jl'ai oublié si ca se trouve j'arrondis !"
Donc pan je me focalise dessus au max , et je finis mes dix reps.
Et bah la prise a tenu le coup finalement !

J'ai hâte que le cycle avance.
Ca va passer aux lows reps après , c'est ce qui m'a decidé aussi pour le suivre.
Autant de 10 que de 8 , 5 , 3 , 2.
Ca change.

par **Fab5533** le 27/07/2004 13h16

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par **Fab5533** le 27/07/2004 13h18

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par **Fab5533** le 28/07/2004 11h25

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Training du 27 / 07 / 04.

par **Fab5533** le 30/07/2004 10h52

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Séances du 28 et du 29.

par **Fab5533** le 30/07/2004 15h11

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Séance du 30.

par **Fab5533** le 03/08/2004 10h41

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Séance du 02.

par **Fab5533** le 03/08/2004 21h37

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Séance du 03.

EDIT : une projection virtuelle de mon avenir futur de dans bientôt, me permet de dire que si je pousse 100 kilos au DC en 6-7 mois (28 semaines si mon prog marche) de training, je m'en coupe une !
RDV le 3 mars 2005 (purée c'est loin !) for "the bilan of the météorithique rise of the beast !"

1RMs virtuels, 3 mars 2005

Squat: 3x20x82 k
Rowing: 96 k
Dm : 62 k
Dn : 58 k
DC : 100 k
Curl : 67 k

Mmmm autant je crois que pour le squat c'est réalisable, autant pour le rowing il va falloir que je bosse sérieusement ma prise.
Le Dm et le Dn c'est possible je pense, blessure(s) mises à part.
Le DC, 100 k ça serait terrible.
Pour un pdc qui devrait être dans les 73 kilos (1m68).
Quand au curl j'en parle même pas ce serait approcher des "monstres" comme Gros !

Bon j'arrête de rêvasser, place à l'action !
:evil:

par **Fab5533** le 06/08/2004 00h48

Purée le Mozart c'est bon !
Il était balèze au SDP je crois, non ?

M'enfin de tels génies c'est pas croyable.
Quand on aura détruit la planète il restera que ca je vous le dit !

Ding dong ding ding !!!
C'était la minute pétage de plomb intellectuel du Fab5533.
Amis du soir bonsoir.

par **Franck B.** le 06/08/2004 11h57

Ils sont tous balèzes tes objectifs, surtout en si peu de temps.
Tu devrais t'en garder un ou deux de faciles à atteindre.

par **Fab5533** le 07/08/2004 15h51

Je crois que tu as raison.
Je vais revoir ça.
Disons que dans 6 mois j'espère au moins passer 80 k au DC.
Pour les autres maxis je ne sais pas trop.

par **Fab5533** le 08/08/2004 12h22

Mise à jour du premier post.
Séances du 04, du 05 et du 06.

Ajout de SDT statique le mercredi pour la prise.

Demain je prends mes mensus histoire de voir.
48 jours depuis la dernière fois, le 22 juin.
En fait c'est surtout pour le ventre...
:rolleyes:

J'ai tendance à beaucoup manger...
C'est dans la tête, je pense toujours "bouffe = force"...

Mais par contre je n'ai plus de balance, donc je ne vais pas pouvoir me peser.

par **Fab5533** le 09/08/2004 23h52

Mise à jour du premier post.
Séance dantesque du 09.

Finalement pour les mensus ce sera mercredi matin, ca fera pile 50 jours depuis la dernière fois.
Petit ajustement dans mon training, le Dm est le lundi et le Dn le jeudi.

Oh puté c'était dur !
Mais c'est passé !
3 ème semaine de mon prog, c'est le plus long que j'ai fait. (2 semaines pour le précédent)
Au rowing c'était très dur, au Dm pire, mais chose bizarre j'ai eu d'excellentes sensations... ?!?
A surveiller : la dernière série de tractions supi est passée juste, mental à donf.
Résultat j'ai des coups d'électricité dans les dorsaux...
Le rowing y est peut être aussi pas étranger.
:wtf:

Je vais exploser ou quoi ????

"Tu es déjà mort, et tu ne le sais pas !"

Donc très dur, mais si bon finalement ! :cool:

A la fin de certaines séries j'avais l'impression d'avoir doublé de volume !
Je vais être fort bordel !!!!!!!!!!!

par **Taz** le 10/08/2004 01h08

Bonjour Fab,
Heu... Juste 1 truc : tu ne pourrais pas ajouter le détail de tes Trainings (charges, reps... ect) juste histoire que l'on puisse suivre ta progression (qui sera à n'en pas douter, hyper-super-méga rapide)... Hein ?

par **Rudy** le 10/08/2004 09h44

tu veux seulement etre fort?

par **Stephane** le 10/08/2004 10h23

c clair que tes objectifs sont assez elevé pour si peu de temps !

A part le SQT qui reste largement jouable

par **Fab5533** le 10/08/2004 11h00

Taz :
En fait peut être tu n'as pas vu, tout est sur la première page de mon log.
Mes séances c'est échauffement 10x[50% du 1RM] puis 12 / 10 / 8 avec ajout de charges, sur les exos de base. +1 kg chaque semaine.
Tout est détaillé dans le premier post.

Body :
Hé hé non, je ne serai pas contre prendre du volume, voire beaucoup de volume !

Stéphane :
Tu as raison, en fait je ne vais plus me fixer d'objectif. Juste pousser le plus lourd possible.

Ce soir c'est un moment de vérité.
DC !!!!!!!
La semaine dernière c'était passé de justesse, aujourd'hui + 1 kg...
Je vais savoir si je progresse, et si mon prog est adapté.

" Mental preparation activated ! " :evil:

par **Fab5533** le 10/08/2004 22h02

Mise à jour du premier post.
Séance du 10.

10x50 au DC !
Champagne !
On verra bien la semaine prochaine si je peux rajouter encore un kilo, ca prouvera que mon prog marche un peu au moins...

J'ai lu le post de Nicolas Delporte dans "Strenght and size" et ça me fait réflechir. On a de la chance d'avoir des membres ayant autant d'expérience !

par **Fab5533** le 11/08/2004 22h48

Mise à jour du premier post.
Séance du 11.

Question : est ce que vous aussi la douleur aux abdos est tout simplement insupportable quand vous faites des crunchs en longues séries ?

Parce que moi, mis à part le SDT statique pour la prise, c'est vraiment l'exo qui me fait le plus mal. La douleur (brûlure) est très très intense !!!

par **Dx2jc** le 11/08/2004 22h54

C'est très bien

.

D'ailleurs si tu insistes sur la brûlure sur les abdos tu vas arriver à la tétanie :eek:

et là c'est l'extase: tu vas rester automatiquement contracté à mort sans le vouloir pendant plusieurs secondes avant que ça se relache, et là tu vas douiller sévère, mais que c'est bon quand ça s'arrête

...

par **Yann L.** le 11/08/2004 23h07

je suis pas partisans du HV ms niveau abdos j'ai obtenu une bonne sangle abdominale (abdominable) en les bossant tout les jours pendant mes années de lycées,je les ai brulés cramés en séries tout les jours,résultat on voit ke ca chez moi

par **Rudy** le 12/08/2004 10h33

ah bon Yann

par **Fab5533** le 12/08/2004 10h47

Tous les jours !
Faut du mental parce que c'est vraiment la souffrance !
Jusqu'à la tétanie ca ne me tente pas trop...

J'ai fait un sujet sur le CNS et son usure dans santé/longévité.

par **Fab5533** le 12/08/2004 12h32

Mise à jour de mes mensus.
Déçu...
(-1 au cou , +1 taille , -1 mollets , -0.5 chevilles , -0.5 av bras , -0.5 poignet)

Avant j'utilisais une corde et c'est fouareux.
Maintenant j'utilise un ruban bleu gradué, donc les mesures sont sûres.
Je reste gambas quand même.
Rdv dans 3 mois !