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Half body sur 4 jours débutant

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Messagepar y0mm le 14/04 11h13

Bonjour, je m'apelle Guillaume, 18 ans 1m80 pour 75kg, je suis grand débutant de la musculation et je viens de concocter mon programme :

Lundi / Jeudi
(cuisses, mollets, bras, abdominaux)

Squat sumo : 4×8-12
Leg curl assis : 4×8-12

Chameau : 4×8-12

Curl incliné : 4×8-12
Curl au pupitre : 3×8-12
Extension nuque : 4×8-12
Barre au front : 3×8-12

Crunch : 4×10-15


Mardi / Vendredi
(pectoraux, dos, épaules)

Développé couché : 4×8-12
Écarté couché : 3×10-15
Pullover : 3×8-12

Tirage avec haltères: 4×8-12
soulevé de terre: 4×8-12

Rowing barre en pronation: 4×8-12
développé avec haltères : 4×8-12


Si vous avez des remarques/conseils à me soumettre pour faciliter ma progression, ce serais avec grand plaisir.

En vous remerciant,
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 14/04 13h03

y0mm a écrit:Bonjour, je m'apelle Guillaume, 18 ans 1m80 pour 75kg, je suis grand débutant de la musculation et je viens de concocter mon programme : Salut !

Lundi / Jeudi
(cuisses, mollets, bras, abdominaux) par contre je ne suis pas sûr que faire les bras la veille des pecs et du dos soit une bonne idée, tout comme faire du squat la veille du soulevé de terre... :rolleyes:

Squat sumo : 4×8-12
Leg curl assis : 4×8-12

Chameau : 4×8-12

Curl incliné : 4×8-12
Curl au pupitre : 3×8-12
Extension nuque : 4×8-12
Barre au front : 3×8-12

Crunch : 4×10-15


Mardi / Vendredi
(pectoraux, dos, épaules)

Développé couché : 4×8-12
Écarté couché : 3×10-15 Je ferais plutôt du développé incliné avec haltères en 8-12 reps
Pullover : 3×8-12

Tirage avec haltères: 4×8-12
soulevé de terre: 4×8-12 je le mettrai plutôt en début de séance

Rowing barre en pronation: 4×8-12
développé avec haltères : 4×8-12


Si vous avez des remarques/conseils à me soumettre pour faciliter ma progression, ce serais avec grand plaisir.

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Messagepar y0mm le 14/04 14h10

Merci pour ta réponse, pense tu que remplacer les cuisses/mollets du lundi par les pecs/dos du mardi semble plus efficace?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 14/04 14h15

Pourquoi pas oui, ça te ferait une séance haut et une séance bas, un vrai half quoi :super_lol:
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Messagepar y0mm le 14/04 14h26

Celui ci est peut-être mieux

Lundi / Jeudi



(dos, pecs, bras, abdominaux):

Tirage poitrine ou nuque avec haltères: 4×8-12
soulevé de terre: 4×8-12
rowing a la yates en pronation

Développé couché : 4×8-12
développé incliné avec haltères 4x8-12
Pullover : 3×8-12


Curl incliné : 4×8-12
Curl au pupitre : 3×8-12
Extension nuque : 4×8-12
Barre au front : 3×8-12

Crunch : 4×10-15



Mardi / Vendredi



(cuisses,mollets, épaules):



Squat sumo : 4×8-12
Leg curl assis : 4×8-12

Chameau : 4×8-12

Élévation latérales: 4×8-12
développé avec haltères/ ou militaires : 4×8-12
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 14/04 14h29

Par contre ta 1ère séance est un peu chargée, n'hésite pas à virer un exo de biceps et un de triceps (par contre tu pourrais en rajouter un pour les quadriceps et un pour les ischios dans ta séance jambes ;) )
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Messagepar y0mm le 14/04 15h02

comme ceci ?


Lundi / Jeudi 
(dos, pecs, bras, abdominaux):

Tirage poitrine ou nuque avec haltères: 4×8-12
soulevé de terre: 4×8-12
rowing a la yates en pronation

Développé couché : 4×8-12
développé incliné avec haltères 4x8-12
Pullover : 3×8-12



Curl au pupitre : 3×8-12
Extension nuque : 4×8-12


Crunch : 4×10-15






Mardi / Vendredi
(cuisses,mollets, épaules):

Fentes latérales : 4x8-12
Squat, jambes ouvertes : 4x8-12
Squat sumo : 4×8-12
Leg curl assis : 4×8-12

Chameau : 4×8-12

Élévation latérales: 4×8-12
développé avec haltères/ ou militaires : 4×8-12
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 14/04 15h08

C'est quoi la différence entre le squat sumo et le squat jambes ouvertes ?

Sinon le tirage poitrine avec haltères je visualise à peu près, ça pourrait être une sorte de rowing haltère buste penché mais le tirage nuque avec haltères par contre j'ai du mal à imaginer ce que ça peut être...

Perso je ferais du hip-thrust à la place des fentes latérales et je mettrais le développé haltères ou militaire avant les élévations latérales :)
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Messagepar y0mm le 14/04 15h25

En effet le hip thrust est plus intéressant, de plus aurais du des exercercices à me conseiller/modifier ou changer? je commence à me perdre .. :confused:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 14/04 15h30

Sinon je mettrais le soulevé de terre en 1er exo dans ta séance haut et je ne pense pas que je ferais 2 exos de squat dans une même séance, j'en remplacerais un par de la presse ou du leg extension.
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Messagepar y0mm le 14/04 15h36

Malheureusement je ne vais pas encore en salle, j'ai juste un banc de muscu chez moi et quelques haltères qui me permettent de faire tout ces exos, (ainsi qu'une barre pour le curl), pour la presse je ne peux donc pas, mais voici à quoi ressemblerait mon planning d'entraînement final :




Lundi / Jeudi 
(dos, pecs, bras, abdominaux):

soulevé de terre: 4×8-12
Tirage poitrine ou nuque avec haltères: 4×8-12
rowing a la yates en pronation

Développé couché : 4×8-12
développé incliné avec haltères 4x8-12
Pullover : 3×8-12



Curl au pupitre : 3×8-12
Extension nuque : 4×8-12


Crunch : 4×10-15






Mardi / Vendredi
(cuisses,mollets, épaules):

hip thrust : 4x8-12
Leg extension : 4x8-12
Squat sumo : 4×8-12
Leg curl assis : 4×8-12

Chameau : 4×8-12

Élévation latérales: 4×8-12
développé avec haltères/ ou militaires : 4×8-12
Oiseau 4x8-12

AVIS ? :cool:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 14/04 15h39

développé haltères avant les élévations latérales (déjà dit je crois) et squat avant hip thrust ;)
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Messagepar y0mm le 14/04 15h43

Je pense que maintenant c'est ok ! :cool:


Lundi / Jeudi 
(dos, pecs, bras, abdominaux):

soulevé de terre: 4×8-12
Tirage poitrine ou nuque avec haltères: 4×8-12
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Développé couché : 4×8-12
développé incliné avec haltères 4x8-12
Pullover : 3×8-12



Curl au pupitre : 3×8-12
Extension nuque : 4×8-12


Crunch : 4×10-15






Mardi / Vendredi
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Squat sumo : 4×8-12
Leg extension : 4x8-12
hip thrust : 4x8-12
Leg curl assis : 4×8-12

Chameau : 4×8-12

développé avec haltères/ ou militaires : 4×8-12
Élévation latérales: 4×8-12
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 14/04 15h45

ça me semble mieux comme ça :super_lol:
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Messagepar y0mm le 14/04 15h52

Je te remercie :)
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