Salut
C'est simple, si ta diète est correctement construite tu devrais prendre du poids (reste à voir l'entrainement et le repos)
Ensuite si c'est le cas (c'est à dire une bonne répartition en apport des macros, tout au long de la journée, la sélection de bon aliments, les glucides à IG bas, les légumes verts en grosse quantité, quelque fruits, de bons lipides, varier ses sources de protéine, prendre une collation correcte post-training, etc..), et que tu ne prends pas de poids, il te reste juste à augmenter ces fameuses calories. Et il existe plein de tout petits repas avec un nombre énorme de calories ! Si tu trouve que tu mange trop de glucides, utilise les lipides à bon escient: car ils sont fortement caloriques
C'est pourquoi un exemple de diète ne te servirai pas à grand chose, trouve ce qui cloche et fait pour que tu atteigne tes objectifs !
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PS: en lisant les articles du site tu as des exemples et tu as de quoi savoir comment gérer sa diète
Et ne te démotive pas, pense juste que si tu ne t'y tiens pas, tout ce que tu as fait avant n'a servit strictement à rien, d'autant plus que tu n'atteindra pas tes objectifs, et ça, c'est un peu fâcheux