Fightforit a écrit:Merci nico,j'avais pas pensé a aller regarder Nassim !
Tu penses que le split squat ou le sissy squat pourraient être utilisés comme exercices de base?
Fightforit a écrit:Bonsoir! Salut
Je vais débuter la musculation en salle (jusqu'ici je faisais de la musculation avec deux haltères et un banc chez moi). Je ne pourrais y aller que 2x/semaine au début a mon avis,et je voudrais rester sur un full body.
C'est une très bonne idée
Est-ce que si je fais un programme faisable en salle sur 2jours en full body + un jour chez moi un autre programme avec des haltères c'est viable? Est-ce que le fait de ne pas faire le même programme a la salle et chez moi serait grave?
Oui c'est faisable. Après c'est difficile de répondre il nous faudrait plus de détail, à la rigueur établie ton programme et poste le.
Voici un exemple parmis tant d'autre:
Séance salle: Fullbody 1
Séance chez toi: séries longues et légères, renforcement, muscles en retard, muscles profonds
Séance salle: full body 2
Merci d'avance pour vos réponses.
Il ne faut pas que tu travailles que l'avant, et que tu oublies les autres faisceaux, sinon tu vas créer un déséquilibre.Mais je ne vais pas faire 3exos épaules si?
Fightforit a écrit:Salut à tous! Salut ! Cela fait maintenant un peu plus de 4mois que je fais de la musculation en salle et j'ai toujours suivi les programmes du coach de ma salle. Je me décide aujourd'hui à faire mon propre programme car j'ai eu l'occasion de tester pas mal d'exos ^^. J'ai 16ans,je fais 1m80 pour 61kg environ.. Voici mon split sur 3jours :
Mecredi (Dos/épaules/triceps) :
tractions prise supination cambré: 4x8-12
Rowing t-bar 4x8-12
rowing un bras avec haltère 3x8-12
Rowing assis machine coudes ouverts 4x8-12 ça risque de faire beaucoup de tirages quand tes charges auront bien évolué. Quand tu n'arriveras plus à progresser, tu pourras remplacer le dernier par de l'oiseau avec haltères par exemple (et tu n'es pas obligé de faire 4 séries pour tous les exos de base, tu verras en fonction de ton ressenti. Par contre, 3 suffisent pour l'isolation)
Extension nuque à un bras 4x15-30
Dc prise serée 4x8-12 à mettre avant l'extension nuque
Barre au front 4x8-12
Vendredi (cuisses/mollets/abdos) :
Squat 4x8-12
Presse à cuisse inclinée 4x10-15
Soulevé de terre jambes tendues 4x8-12
Leg curl assis 3x12
Mollets à la presse à cuisse 3x12
Crunch swiss ball 3x20
relevés de jambes chaise romaine 3x15
Pas d'obliques ni de gainage ?
Dimanche (Pecs/épaules/biceps) :
DC 15/12/10/8 en augmentant les charges Mouais, un format classique suffirait, style 4x8-12 (sinon je ferais l'inverse, je commencerais par les séries les plus lourdes donc 8-10-12-15)
Ecartés inclinés 3*10-15
Pull over 3x15-20
Elevations latérales haltères 4x10-15 je les mettrais après le DM et je monterais les reps à 20
DM : 4x10-15
Curl incliné 4x8-12
Curl marteau 4x8-12
je ne ferais que 3 séries pour les curls mais je monterais à 15 reps
J'ai besoin de vos avis concernant ce programme! Merci d'avance (je me suis inspiré du programme split 3jours dans le guide prise de muscle de SP. ça se voit, il est bien construit
Fightforit a écrit:Salut tout le monde! Je fais de la musculation depuis maintenant à peu près 9 mois mais je n'ai pas été très sérieux mais la comme je suis en vacances et que je peux prendre le bus pour me rendre à ma salle je ne louperai plus de scéance et je pourrai m'entrainer 4x/semaine donc j'ai décidé de me faire un nouveau programme en split J'ai besoin de vos avis pour ne pas commencer à m'entrainer au hasard haha.
Lundi (Jambes/abdos) :
Squat 4x8-12
Presse à cuisse inclinée 3x8-20
Leg curl assis 4x8-12
Sdt jambes tendues 3x8-12
Mollets assis jambes tendues 4x10-15
Mollets à la presse à cuisse 3x10-20
Crunch poulie haute 4x8-12
Enroulement de bassin 3x20-30
Mardi (Pecs/biceps) :
DC barre 4x8-12
Développé incliné haltères 4x8-12
Pull over 3x10-20
écartés à la poulie 3x15-20
Curl barre 4x8-12
Curl incliné 3x10-20
Curl pupitre 3x8-15
Jeudi (Dos/triceps) :
Tractions pronation cambré 4x7-12
Rowing barre 4x8-12
Rowing assis poulie basse 3x8-20
Rowing menton 3x8-12
DC prise serrée 4x8-12
Extensions nuque à la poulie 4x10-20
Extension triceps poulie haute 3x15-20
Vendredi (épaules/abdos) :
Développé militaire 4x8-12
Elevations latérales 4x15-20
Oiseau incliné sur un banc 4x12-15
Crunch poulie haute 4x8-12
Crunch swiss ball 3x20
Inclinaisons latérales (obliques) 4x12 de chaque côté
Enroulement de bassin 3x10-30
(je trouve que j'ai un petit retard des abdos)
Merci d'avance pour vos avis!
Fightforit a écrit:Salut !
J'ai 16 ans (17 dans quelques jours),ça fait maintenant plus d'un an que je m'entraine (pas très sérieusement en ratant quelques scéances etc..). Je m'entraine 3x par semaine et je suis vraiment tenté de passer au fullbody qui m'a toujours donné envie mais que je n'ai jamais réellement fait car il n'est apparemment pas le plus optimal mais je pense qu'il peut être très efficace (Il n'y a qu'à regarder Train hard win easy ahah).
J'ai donc essayé ce programme qui m'a beaucoup plu aujourd'hui,j'aurais besoin de vos avis :
-DC 4X6-12
-Tirage poulie prise supination 4x8-12
-Développé militaire aux haltères assis 3x8-12
-Curl barre 3x8-15
-Extension triceps à la poulie (corde) 3x10-15
-Squat 4x8-12
-Leg curl couché 2ou3x12-15 selon le temps
-Crunch poulie haute 4x8-12
Merci d'avance,
Guillaume
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