Gauthier12 a écrit:Bonsoir à tous, Salut !
je me présente, je fais 1m90 pour 73kg. J'ai commencé la musculation depuis 2 mois en faisant un peu n'importe quoi.. Je possède un banc, une barre EZ et deux haltères. Mon objectif est de prendre du muscle pour "m'épaissir". J'ai donc décider de créer un programme de musculation:
Lundi ( pec / biceps )
Développé couché 4*12
Développé couché incliné 4*12
Ecarté halteres 4*12 écarté décliné ?
Curl incliné 4*12
Curl marteau 4*12
Crunch 4*30
Gainage
Mercredi ( Dos / triceps ) Pourquoi 3 exercices pour les triceps alors que tu n'en fais que 2 pour les biceps ?
Traction pronation 4*12
Rowing barre 4*12
Rowing à un bras avec haltère 4*12
Dips 4*12
Extension mur 4*12
Barre au front ou développé couché serré 4*12
Relevé du bassin 4*30
Gainage
Samedi ( épaule / jambes ) il manque un exercice pour la partie arrière de l'épaule et je trouve ta séance jambes un peu légère, je rajouterais un exo pour les quadriceps et un pour les ischios
Développé haltère assis 4*12
Élévation latérale 4*12
Rowing menton 3*12
Squat 4*12
Fente 4*12
Presse mollet 4*12
Crunch 4*30
Gainage
J'aimerai savoir si mon programme est correct et bien équilibré.
Bonne soirée
Gauthier12 a écrit:Bonjour, je reprend donc mon programme :
Lundi ( pec / biceps )
Développé couché 4*12
Développé couché incliné 4*12
Ecarté halteres 4*12 écarté décliné ?
Curl incliné 4*12
Curl marteau 4*12
Curl prise inversé 4*12
Crunch 4*30
Gainage
Mercredi ( Dos / triceps )
Traction pronation 4*12
Rowing barre 4*12
Rowing à un bras avec haltère 4*12
Dips 4*12
Extension mur 4*12
Barre au front ou développé couché serré 4*12
Relevé du bassin 4*30
Gainage
Samedi ( épaule / jambes )
Développé haltère assis 4*12
Élévation latérale 3*12
Rowing menton 4*12
Oiseau haltère 3*12
Squat 3*12
Squat avec haltère 3*12 plutôt presse si tu peux
Fente 3*12
Good morning 3*12 ce n'est pas top comme exo je trouve (ça n'engage que moi ), je te conseille plutôt du hip thrust à la barre
Presse mollet 3*12
Crunch 4*30
Gainage
Merci de me dire ce que vous en pensez
J'ai une autre question à propos du temps de repos entre séries et exercices car je n'ai pas beaucoup de temps. Je peux prendre 25 secondes entre séries et 1 minute entre exos?
Retourner vers Avis sur vos programmes d'entraînement
Utilisateurs parcourant ce forum: aucun utilisateur enregistré et 18 invités