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Rise-A : avis sur ma diète pour la musculation

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Rise-A : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Rise-A le 24/04 20h37

Bonjour,

Je suis actuellement au régime depuis quelques temps histoire de perdre les "derniers" kilos de gras principalement sur la sangle abdominale.
Je rencontre un gros soucis au niveau de la perte adipeuse depuis un moment.
Je me présente rapidement, moi et mon alimentation avant de vous posez mes questions.

Je suis actuellement à 79-79,5 kg pour 1m77 et au régime depuis Janvier. J'ai débuté à 82 kg (84kg après les fêtes ...).
J'ai débuté à 2700 kcal pour être aujourd'hui à 2000 kcal sans compter les légumes (dont j'en mange en très grande quantité).
Je m'entraine 4 fois par semaine à la salle et 2 entraînement de 45 min de cardio.

Niveau alimentation en journée ON :

6h :
3 oeufs + 2 blancs
40 gr jambon porc
75 gr flocon de sarrasin + 5 gr de chocolat noir 100%
2 kiwi

9h :
25 gr isolat

12h30 :
175 gr viande
50 gr quinoa ou riz basmati
Légume + 20 ml d'huile d'olive

16h :
25 gr isolat

Entraînement : de l'eau Quézac ...

19h30 :
175gr viande
75 gr quinoa ou riz basmati

20h30 :
100gr viande
Légume + 20 ml d'huile d'olive

P=170/G=154/L=69
2030 kcal sans les légumes ...

J'alterne dinde, poulet, steack haché 5%, poisson blanc etc ...
Les jours off ont le même total calorique mais je met les glucides du soir sur le repas de 12h30.

Mes compléments, mis a part l'isolat, sont des oméga 3 et prochainement de la vitamine C (bioflavanoide).

Je fais des refeeds le week-end après les jambes, j'avoue que je ne calcule pas mais ça reste propre, rarement de cheatmeal. En générale je mange des galettes de riz pour son ig (grosse erreur ?) et des patates douces ou autres en bonne quantité, en réduisant les lipides.

Je voulais savoir si il y a des erreurs et lesquelles ? J'ai l'impression de pas "sécher" malgré ma rigueur ...
J'ai été obèse jusqu'à mes 15-16 ans, après avoir perdu 30 kilos, j'ai toujours eu ma sangle abdominable ... dégueulasse ! Clairement.

J'ai aujourd'hui 20 ans et j'ai toujours ce gras qui traine.

Je vous remercie pour votre attention.
Dernière édition par Rise-A le 26/04 10h39, édité 1 fois.
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Rise-A : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar alex11 le 24/04 22h18

salut,
alors déjà point positif ta diète à l'air pas trop mal (je rajouterai juste un peu de lipide pour arriver à 1g de lipide /kg) ;)
Sinon en gros t'a perdu 3 kg en 4 mois c'est plutôt lent mais du coup ta beaucoup moins de risque de perdre du muscle. Tu estimes à combien ton Body-fat actuellement ?

Ya 2 solutions si tu stagnes sur ta perte de poids: -baisser encore les calories (200 kcal çà passera mais pas plus car tu vas devenir vraiment fatigué je pense)
-augmenter les dépenses physiques (augmenter la durée du cardio par exemple).
objectif 66 kg et 8% de bf pour 2015
log photos:http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=8&t=33525
site internet (en création):
page facebook: https://www.facebook.com/alexaestheticpage?ref=bookmarks
perf actuelle novembre 2015 (à 66kg pour 1m79): objectif
-1X100kg DC 5X100 kg
-1X130kg SQUAT 10X110kg
-1X160kg SDT 1X170kg
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Rise-A : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Alban le 25/04 14h30

Salut,

- c'est quoi tes légumes que tu ne comptes pas dans le total calorique ?
- l'IG des galettes de riz est très élevé.
- une petite photo pour se rendre compte ?
- tu estimes à combien de grammes de P/G/L tes refeeds du weekend ?
- tu bosses les abdos tous les jours ?

Comme dit par alex11, 3 kg en 4 mois c'est trèèèèèèèèèèèèèès lent, sauf si tu étais très peu gras au départ.
Un bon rythme, c'est 2 kg par mois (et 2 kg par mois, on ne perd pas de muscle), ce qui correspond à un déficit calorique d'environ 500 kcal par jour.
Bon allez, un dernier calcul et on s'en va.
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Rise-A : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Rise-A le 25/04 21h41

Je vous remercie pour vos réponses !

En effet, j'ai l'impression limite de stagner depuis 3 mois ... je perd beaucoup trop lentement sans voir un rendu visuel !

Alex11 : C'est délicat de donner un BF puisque je suis relativement plus "sec" (gros ") sur le haut du corps (voir aussi sur les cuisses) mais sur les bas des abdos, c'est la catastrophe :confused:
Au niveau alimentation, je pensais revoir à la hausse les protéines/lipides (arriver un 2.5gr/kg de pdc pour les protéines et 1 gr pour les lipides) mais pour le même total calorique.

Alban : Je compte pas brocolis/haricot vert/courgette/aubergine/concombre/poivron ... mais j'avoue que j'y vais peut-être un fort sur les légumes ... sachant que 300 gr brocolis = 100 kcal

Justement pour les galettes je les prend pour faire un genre de rebond d'insuline ... mais c'est peut-être pas judicieux même si c'est une fois par semaine.

Pour mes refeeds ... normalement j'dirais P=160-170gr L=40 gr et G=300-400 (????) C'est peut-être trop et mon erreur vient de là ???
Ce week-end a été particulièrement minable, j'ai été très frustré de mes résultats et je me suis malheureusement vengé sur le chocolat ! Comportement de merde :lol: ... Mais je vais compenser demain en consommant très peu de glucide. Et reprendre un rythme normal lundi.

Niveau photo ... si j'ai le courage demain matin.
Et niveau abdo, non je les bosses 3 voir ... 4 fois par semaine.
En général je fais du relevé de jambe sur une barre, du twist (rotation russe ?), crunch à la corde et du gainage.
Je devrais les travailler tous les jours ? Mais comment je dois m'y prendre ?


Edit 1 :Bon du coup au vue des photos j'dirais un 15 voir 20% de BF ??
Je suis contracté bien sur.





Edit 2 : Niveau plan alimentaire, j'ai fais une grosse estimation des légumes et j'ai rajouté des protéines/lipides puis enlevé 50 gr de féculent le midi (ou le matin ?)

6h :
5 blancs d'oeuf + 4 jaunes d'oeuf
40 gr jambon porc
75 gr flocon de sarrasin + 5 gr de chocolat noir 100%
2 kiwi

9h :
25 gr isolat

12h30 :
175 gr viande
500gr Légume + 20 ml d'huile d'olive

16h :
25 gr isolat

Entraînement : de l'eau Quézac ...

19h30 :
175gr viande
75 gr quinoa ou riz basmati

20h30 :
100gr viande
300 gr Légume + 20 ml d'huile d'olive

P=183/G=208/L=76
2454 kcal donc mon erreur venait du fait que je comptais pas les légumes ?

Vaut-il mieux que je commence avec ce nouveau plan ou je reste sur l'ancien ?
Désolé pour les pavés et pour les questions mais je commence à m'y perdre

Merci
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Rise-A : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Rise-A le 23/05 18h55

Bonjour,

Je remonte ce sujet puisque je n'arrive a aucun résultat ... Je comprend malgré ma rigueur, j'ai même réduit mes légumes mais je ne maigris pas (visuellement et sur la balance) et j'en suis arrivée a être constipé ... (charmant ^^)

Je voulais savoir si je devais rééquilibrer sur 1 mois (augmenter de 50 gr de féculent par semaine les jours où je m'entraine ?) ?
Ou faire un refeed le mercredi et le samedi ?
Je commence a être un peu perdu comme je n'ai pas de résultat depuis ... que j'ai commencé la musculation en salle ?

Mon alimentation les deux dernière semaines :

6h :
5 blancs d'oeuf + 4 jaunes d'oeuf
40 gr jambon porc
2 kiwi + 50 gr de salade verte

9h :
25 gr isolat

12h30 :
200 gr viande
300gr Légume + 20 ml d'huile d'olive

16h :
30 gr isolat + 40 gr de flocon de sarrasin

Entraînement : de l'eau Quézac

19h30 :
175gr viande
75 gr quinoa ou riz basmati

20h30 :
175gr viande
300 gr Légume + 20 ml d'huile d'olive

P=203/G=140/L=71
2152 kcal pour 1m77 et 79 kg (ancien obèse je précise)
Je prend également des oméga 3 et depuis peu 1000 mg de vitamine C par jours0

Je vous remercie
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Messagepar ptitmax le 23/05 19h03

C'est assez délicat. Si tu stagnes (aussi bien sur la balance que visuellement), c'est que tu n'es plus en déficit. Soit tu descends encore davantage les calories (ne descend pas trop bas pour ne pas risquer ta santé), soit tu augmentes un peu tes dépenses caloriques (un peu plus de cardio par exemple). Pour perdre du poids il n'y a pas de secret : input < output. Mais sache que les anciens obèses ont souvent un métabolisme lent et une tendance à reprendre facilement du gras, de plus leur perte de poids se bloque assez rapidement. Si ton régime dure trop longtemps ou que tu es trop bas en calories, tu peux repasser quelques semaines en maintenance pour mieux reprendre ton régime ensuite.
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Messagepar Rise-A le 23/05 19h47

Merci pour ta réponse.

Oui délicat comme tu dis ^^, mais baisser encore ... ça va être dur comme je commence a avoir froid, je suis fatigué et plus de plus sujet aux tendinites.

Je fais 2 séances de cardio de 45 min à allure modéré et 4 séances de musculation relativement longue.
Je fais mes abdos (en général 2 exo's) 6 jours sur 7.

Remonter mes calories sur 1 mois (50 gr de féculents en jours ON toutes les semaines ? un peu trop ?) me semble la meilleure idée.
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Messagepar ptitmax le 24/05 08h07

Fais gaffe quand tu repasses en maintenance, il ne faut pas ré-augmenter de façon brutale les calories sinon tu risques de reprendre de suite. Pour te donner une estimation, je dirais qu'une augmentation de maximum +300 kcal par semaine est raisonnable, ensuite à toi d'adapter.
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Messagepar Rise-A le 24/05 11h10

Je pensais remonter jusqu'à 2364 kcal les jours où je m'entraine soit environ +200 kcal. Les jours off/cardio je pensais rester à 2152 kcal ...
Sur 1 mois je remonte pratiquement à 3000 kcal ... donc je vais reprendre du poids rapidement ou je remonte toutes les 2 semaines !

Merci
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Rise-A : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar Rise-A le 24/05 18h55

J'en profite même si c'est pas le sujet mais niveau entrainement je fais :
Lundi : Pec' et tri'
Mardi : 45 min cardio + abs
Mercredi : Dos et bi'
Jeudi : 45 min cardio + abs
Vendredi : BI-TRI
Samedi : Jambe-épaule et 2-3 serie de pec et dos pour que tous les muscles profitent du refeed

Faut-il changer mes entrainements ?
Du style :
Lundi : Pec' et Bi'
Mardi : 45 min cardio + abs
Mercredi : Jambe épaule
Jeudi : 45 min cardio + abs
Vendredi : Dos et Tri'
Samedi : Jambe épaule et mini ''full body''

Avec seulement un refeed le Samedi ?

Merci.
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Messagepar siru le 24/05 19h11

Je suis pas fan du tout d'entrainer le dos et le biceps le même jour, ainsi que pec triceps ou même pec épaule.


Et parce que tu force sur l'un et pas sur l'autre par manque d'énergie, donc tu bosse moins tes triceps que tes pecs, donc tu prends du retard. Même logique dos/biceps.

Ou parce que justement tu met lourds au deux, tu force plus sur tes articulations, ce qui augmente le risque de blessure, surtout en periode de regime.

Jambe-épaule je suis pas trop fan aussi surtout si tu commence par les jambes, parce que si tu les entraine suffisament intensément tu peut pas enchainer efficacement les épaule derrière.

Je serais toi je ne ferai les jambe qu'une fois par semaine (ce qui est bien suffisant si l'entrainement est intensif) et je consacrerais mon samedi à bosser mon point faible exclusivement, ou à faire une troisième séance de cardio, ou un entrainement intensif LOURD des abdos.

Perso, le samedi en sèche c'est cardio ou repos.
siru
 
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