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Ancien gros : début de la muscu !

Questions précises et discussions sur la diététique sportive

Ancien gros : début de la muscu !

Messagepar TheGrumpy le 26/04 15h24

Bonjour tout le monde !

Je souhaiterais débuter la muscu', mais je me pose beaucoup de questions …

J'ai 19 ans et je mesure 1 mètre 83 pour actuellement 80 kilos. Il y a 1 an, je pesais 125 kilos, j'ai donc perdu presque 50 kilos afin de retrouver un « corps » normal. Je suis donc très motivé à maintenant me muscler !

J'ai accès à une salle de muscu' près de chez moi, et j'ai du temps libre le matin (6h00 à 7h30) et un peu le soir. J'ai les moyens de pouvoir me payer une alimentation correct, voir excellente si je m'en donne les moyens ! (protéine en poudre par exemple, viande, etc.)

Par rapport à cette photo, je mon corps doit se situer entre le 20 % et le 25 % de graisses :


J'ai en effet encore pas mal de graisses au niveau du ventre, des cuisses et du cul. J'ai aussi perdu pas mal de muscles (comme tout régime).

Voici les questions que je me pose en boucle et en boucle :

- Dois-je commencer la muscu ou continuer à perdre ma graisses restante avant ? Car je sais que prise de masse et sèche = incompatible, donc bon …

- Actuellement, mes calories par jour doivent-être à 1000 … Ce qui est très peu. Je me suis fait un plan alimentaire à 2300 calories par jour, si je le respecte : vais-je regrossir énormément ? Car je veux prendre du muscle, mais pas reprendre 5kg de graisses par semaine !

- Si je pars sur un plan FullBody le Lundi / Mercredi / Vendredi, puis 30 mn de cardio le Mardi / Jeudi / Samedi, pensez-vous que c'est une bonne idée ?


Bref, voici mon plan alimentaire :

Besoin par jour (DEJ : 2250 calories)
- Protéines : 160 grammes nécessaires (640 calories)
- Lipides : 40/50g (350/400 calories)
- Glucides : 300g (1200 calories)
→ 2240 calories

6 heures 00 (Post-Entraînement)
- 1 Shaker : Eau + 10g de BCAA + 5g de Créatine

6 heures 05 → 7 heures 25 (Pendant entraînement)
- Boisson tonique maison (Eau + CàC de miel + pincée de sel + ½ citron)

7 heures 30 (Après-Entraînement)
- 1 Shaker : Eau + 30g de Whey + 5g de Créatine + 5g de Glutamine

8 heures 00 (Petit-Déjeuner)
- 60g d’avoine
- 100g de fromage blanc
- 5 blancs d’oeufs
- 2 jaunes d’oeufs
- 1 pilule Oméga 3/6/9

10 heures 40 (Collation du Matin)
- 1 pomme jaune
- 20 grammes d'amandes sécher

13 heures 00 (Déjeuner)
- 150 grammes de riz cuits complet
- 150 grammes de viandes blanche ou de Thon
- 200 grammes de légumes (+ cuillière d’huile d’olive)

17 heures 00 (Collation de l’Après-Midi)
- 1 pomme jaune
- 1 Shaker : Eau + 30g de Whey

19 heures 30 (Dîner)
- 80 grammes de riz cuit complet
- 150 grammes de Thon ou viande blanche
- 100 grammes de légumes verts (+ cuillière d’huile d’olive)
- 1 pilule Oméga 3/6/9

22 heures 00 (Collation avant sommeil)
- 200 grammes de Fromage Blanc
- 10 grammes de Caséine


Merci beaucoup de votre aide, c'est très gentil ! :-)
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Ancien gros : début de la muscu !

Messagepar Alban le 27/04 10h44

TheGrumpy a écrit:- Dois-je commencer la muscu ou continuer à perdre ma graisses restante avant ? Car je sais que prise de masse et sèche = incompatible, donc bon …

Tu peux continuer ton régime et te mettre à la muscu en même temps, ça n'est pas incompatible.
Quand à savoir si tu dois ou pas, c'est TON choix.

TheGrumpy a écrit:- Actuellement, mes calories par jour doivent-être à 1000 … Ce qui est très peu. Je me suis fait un plan alimentaire à 2300 calories par jour, si je le respecte : vais-je regrossir énormément ?

Si tu es vraiment à 1000 kcal / j, oui, tu vas grossir.

TheGrumpy a écrit:Car je veux prendre du muscle, mais pas reprendre 5kg de graisses par semaine !

Si c'était si simple, tout le monde serait sec et musclé.

On a l'impression que pour toi te mettre à la muscu signifie impérativement prise de masse. Et bin, non.

Ce qui arrive c'est :
- plus tu es gras et plus tu prendras du gras lors d'une prise de masse
- plus la prise de masse est rapide et plus tu prendras du gras

Si tu veux limiter la prise de gras, il faut déjà avoir dégraissé un minimum et ensuite partir sur une prise de masse lente, c'est à dire, en n'augmentant pas trop les calories.

[quote="TheGrumpy"]- Si je pars sur un plan FullBody le Lundi / Mercredi / Vendredi, puis 30 mn de cardio le Mardi / Jeudi / Samedi, pensez-vous que c'est une bonne idée ?[quote]
Si tu débutes, sous la supervision d'un bon coach, oui.
Bon allez, un dernier calcul et on s'en va.
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