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Trainig - Romain

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Trainig - Romain

Messagepar TyZip- le 30/04 12h00

Bonjour, je m'appelle romain, j'ai 15 ans et je fait 1M72 pour 52Kg. Cela fait 8 mois que j'ai commencer la musculation au poids du corps car je n'avais pas l'âge requis pour allez en salle. Depuis 2 semaine je suis en salle et je me suis donc préparer un programme.

Mes principaux objectifs sont de prendre de la masse musculaire et de la puissance pour le foot.
Mes différente questions sont : Puis-je utiliser que des exercices de base pour un muscle comme pour les pectoraux ou les épaules et Puis-je faire du DC prise serrés, Développé haltère et militaire en séries longues ?


Lundi /
Quadriceps : 4 séries de 8 presse a cuisse (B) ( 52 Kg) - 2 séries de 16 legs curl assis (I) ( 25 Kg)

Ischio-jambiers : 4 séries de 8 Leg curl assis inversé (B) ( 39 Kg) - 2 séries de 12 extensions au banc à lombaires

Mollets : 4 séries de 12 presse à cuisse (I) ( 52 Kg)

Fessiers : 6 séries de 12 fentes a la Smith Machine (B) ( 25 Kg)

Abdos : 2 séries de 12 enroulement de bassin ( 4 Kg) - 2 séries de 12 crunchs ( 4 Kg) - 2 séries de 20 oblique suspendues à la barre fixe - 3 séries de 45S de planche (I)

Mercredi STREET WORKOUT

Vendredi / 1H05
Dos : 3 séries de 8 tractions pronation prise large et droite (B) ( 2 Kg) - 2 séries de 10 tractions prise neutre (B) ( 2 Kg) - 2 séries de 16 Rowing assis à la poulie basse (I) ( 18 Kg)

Pectoraux : 3 séries de 8 mini développés couché avec haltères (B) ( 12 Kg) - 2 séries de 10 développé décliné avec haltères (B) ( 12 Kg) - 2 séries de 16 Pull Over (B) ( 8 Kg)

Triceps : 2 séries de 14 extensions nuque (I) ( 8 Kg) - 2 séries de 12 développé couché prise serrée (B) ( 25 Kg)

Biceps : 2 séries de 12 curl incliné (I) ( 6 Kg) - 2 série de 16 curl pupitre aux haltères (I) ( 6 Kg)
Epaules : 2 séries de 8 rowing coude ouverts (B) ( 25 Kg) - 2 séries de 8 développé militaire (B) ( 20 Kg) - 2 séries de 12 développé avec haltères (B) ( 8 Kg)
Avant-bras : 2 séries de 12 curls pronation à la poulie (I) ( 18 Kg)

Programme : 1M40 de repos pour les exercices de base et cardiovasculaire et 1M10 pour les exercices d’isolation - Augmentez d’une répétition toutes les semaines pour chaque exercices - Rest-Pause illimité - La triche est autorisé pour progresser – Mettre le turbo durant les séries et redevenir plus stricte en début de cycles - Rester bien gainé durant les exercices

Objectifs : Réussir 5 muscle-up avec ses variantes - Faire 20 tractions propre - Faire 5 HPSPU - Réussir un handstand Poids : 50,7Kg --------> 53Kg / Pour le 16 Mai - Devenir Débutant sur Superphysique

La Notion de cycle : Pour les exercice de base monter jusqu'à 14 répétions en augmentant les temps de repos comme vu au-dessus pour ensuite redescendre à 8 répétitions en augmentant de 2Kg le lest ou variantes plus dur - Pour les exercice d’isolation monter jusqu'à 20 répétions en augmentant les temps de repos comme vu au-dessus pour ensuite redescendre à 12 répétitions en augmenter de 2Kg le lest ou variantes plus dur - Cycle 1, Cycle 2 (augmenter une reps et 2 kilos pour la fin de cycle), Cycle 3 - Cycle 4 - Cycle 5

Fin de cycle : + 20 secondes de repos - Milieux de cycle : + 10 secondes de repos - Début de cycle : Même temps de repos


Merci d'avoir pris le temps de lire mon programme

Cordialement
TyZip-
 
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Trainig - Romain

Messagepar TyZip- le 07/05 21h08

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TyZip-
 
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