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amélioration de mon half body

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amélioration de mon half body

Messagepar Daniel.D le 04/05 13h29

Bonjour

Voilà mon nouveau programme quesque vous en pensé


séance 1 PEC+épaule+biceps

PEC

Développé couché
Écarté incliné

épaule
Rowing menton
Oiseau assie sur banc

biceps

Curl barre

séance 2: quadriceps+mollet+ischios dos+triceps

quadriceps
Squat

mollet
Extensions mollet début 3/20

ischios
Soulevé de terre jambe tendu

dos
Tirrage poitrine
Rowing barre prise supination

triceps
Développé couché serré


séance 3 PEC+epaule+biceps

PEC

Développé couché
Écarté incliné

épaule
Rowing menton
Élévation latéral

biceps

Curl marteau

seance 4:quadriceps +mollet+ischios+dos+triceps

quadriceps
Squat

mollet
Extensions mollet début 3/20

ischios
Soulevé de terre

dos
Rowing barre prise pronation
Tirrrage poitrine

triceps
Barre front

Je fais 3 séries, je pars à 8 répétitions et à chaque séance j'augmente de 1 répétition, jusqu'à 12 ensuite j'augmente le poids

A chaque fin de séance je fait crunch pied au sol 4/25

Je peut rajouter du curl concentration à la séance 1 et 3 ?


Pour le rowing barre et tirage poitrine il faut serré les omoplates ?


Merci
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 04/05 13h41

Salut !

Pour les abdos tu peux faire une séance crunch et la suivante crunch oblique par exemple :)

Le curl concentration n'est pas spécialement utile.

Oui, il faut serrer les omoplates pour le rowing barre et le tirage poitrine.

Par contre j'espère que tu as au moins une journée de repos entre chaque séance...
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Messagepar Daniel.D le 04/05 15h46

Mais jour de repos c'est mercredi, samedi dimanche

Séance 1:lundi
Séance 2: mardi
Séance 3:jeudi
Séance 4:vendredi
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 04/05 15h51

Du coup je mettrais les triceps avec les pecs et les biceps avec le dos, ça me paraît mieux niveau récup
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Messagepar Daniel.D le 04/05 16h02

Re

Les abdos obliques j'ai vraiment du mal, quand je faut les abdos rotation je sen pas mais obliques

D'accord pour les triceps et les biceps.


Je devrait pas rajouté 1 exo pour les biceps et les triceps ?


Tu me conseille de m'entraîne plus ou 4 fois c'est bien?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 04/05 16h09

Tu peux rajouter un exo pour les biceps et les triceps si tu en as envie, personnellement je ne pense pas que ce soit nécessaire mais à toi de voir :)

Non, 4 fois par semaine c'est suffisant ;)
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Messagepar Daniel.D le 04/05 17h22

Pour les biceps

Curl barre
Curl marteau

Triceps
Développé couche serre
Barre front
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 04/05 17h24

Pas mal, par contre je remplacerais le curl barre par du curl incliné si possible ;)
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Messagepar Daniel.D le 04/05 17h32

Je suis pas trop alaise avec le curl l'incline
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 04/05 17h34

reste sur le curl barre alors :)
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Messagepar Daniel.D le 04/05 18h02

Cool

Merci de le répondre a chaque fois c'est simpas
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