Bonjour Alice,
Premièrement sache qu'en tant que femme il va falloir être très, très patiente quant à ta prise de muscle, c'est comme ça
5 mois de musculation, ce n'est pas beaucoup. Ceci dit, ce n'est pas rien non plus, et il n'est pas normal en effet de n'avoir constaté aucun progrès.
Progresses-tu sur tes charges? Quels ont été tes progrès à ce niveau-là depuis le début?
Si tu ne progresses pas, il y a plusieurs possibilités :
- ton programme n'est pas adapté à toi : l'agencement des exercices, le nombre de répétitions, ne te convient pas. Tu peux essayer un programme "pour femmes" (entendre par là orienté fesses/jambes) du site, ils ont été pensés par des experts en muscu.
- tu ne forces pas assez à la salle : tes séries ne sont pas assez éprouvantes et ton corps reste dans sa zone de confort donc pas de raison pour lui de construire du muscle. Concrètement pour prendre du muscle il faut que tes séries soient pénibles, que tu sentes tes muscles brûler. Si la dernière répétition est confort, c'est qu'il y a un problème d'intensité.
- tu ne manges pas assez et/ou pas de manière adaptée à ton corps, donc il manque d'énergie ou de matériel pour construire du muscle. Manger assez de protéines est important et c'est bien que tu l'aies compris, mais il faut aussi suffisamment de calories, des bons lipides et les glucides nécessaires pour avoir du jus ! Peux-tu nous détailler ta diète?
- tu ne récupères pas assez : 3 entraînements de jambes par semaine, cela me paraît vraiment beaucoup ! Je vois difficilement comment c'est possible si l'intensité est élevée. Les fesses, les cuisses, abritent des groupes musculaires très gros, très puissants. Ces muscles ont besoin d'assez de temps pour se renforcer, et le système nerveux a besoin d'assez de temps pour pouvoir les recruter efficacement lors du prochain entraînement. Il se peut aussi que ton sommeil soit insuffisant et/ou de mauvaise qualité. Comment te sens-tu en arrivant à la salle? Te sens-tu reposée depuis la dernière fois, prête à soulever lourd?
Voilà , ce sont mes hypothèses, à toi de voir si ça peut te donner des pistes.