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KTN : Musculation Training Log

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KTN : Musculation Training Log

Messagepar KTN le 08/05 00h44

Bonjour tout le monde , je suis nouveau sur le forum je vient ici pour vous partager mon programme d'entrainement et aussi mon programme alimentaire , donner moi vos avis et vos critique merci bien (y)
(désole je n'est pas une orthographe magnifique)

Je mesure 1M70 pour 70kg
Diete 2500kcal

Matin ;
(1gelule Omega3, 1 gélule complexe vitamine B)
60g d'avoine
3oeuf 2blanc
20g de miel
1fromage blanc 0% (100g)
1bol de the
Kiwi
250ml d'eau

Midi ;
70g Pâte complète/riz
100g de poulet
Légumes
1cas huile
Orange
1gelule omega 3
250ml d'eau

Après-midi
250ml d'eau
40g de whey
1banane
20g amande

Soir
70g riz/pâtes complète
150g de boeuf 5%
Légumes vert
Pomme
1cas d'huile
1gelule omega3
1gelule vitamine d3
250ml d'eau

Entrainement
1l d'eau
50g dextrose

Apres entraînement
250ml d'eau
40g de whey
5g creatine
7g bcaa
Zinc magnésium


Avant de dormir 250ml d'eau


LUNDI
Pectoraux, dos et abdos

Develloper couché : 4x8-12
Develloper incliné : 4x8-12
Ecarté incliné halterre : 3x15-20

Traction prise large lesté : 4x8-12
Rowing prise supination : 3x8-12
Tirage poulis haute prise neutre :3x8-12

Crunch lesté : 3x8-12

Mercredi :
Cuisse - Mollet- gainage

Squat : 4x8-12
Presse a cuisse : 4x15-20

Leg curl alongé : 4x12-20
Banc lombaire : 3x20

Mollet debout : 4x12-20
Mollet presse :3x15-20

Gainage frontale ; 4x1min30

Vendredi :
Epaule-biceps-triceps

Develloper militaire barre: 4x8-12
Élévation latéral poulis: 3x12-15
Oiseau haltères : 3x12-15

Curl incliné halterre 4x8-12
Curl alongé poulis 4x15-20

Dips lesté 4x8-12
Magic triceps 3x12-15
Extension poulis corde 3x15-20

Crunch oblique 4X8 lesté
Avoir une ligne de progression est le principe de réussite
KTN
 
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KTN : Musculation Training Log

Messagepar Bubulle le 08/05 09h09

Bienvenue :)

Quel est ton niveau et quels sont tes objectifs pour peser même l'eau ?! :wtf:

Pour la diète, je ne peux pas vraiment te conseiller car chacun doit la faire correspondre au maximum à ses besoins, son emploi du temps, ses goûts, etc. Mais concernant les compléments, pas mal de choses à revoir :

- Prends plutôt 2 gélules d'Omégas-3 par "vrai repas" car là tu es en dessous des recommandations.
- Pour la vitamine D3 je ne sais pas, regarde dans les articles "diététique" ou les vidéos dans la boutique SuperPhysique.
- Trop de Dextrose pendant l'entrainement, pour moi entre 30-40g devraient suffire.
- Ton encas "après entrainement" n'est pas nécessaire si tu manges dans l'heure qui suit ton training. Cela dit, répartis ta créatine sur la journée pendant tes repas, tes BCAAs sont à prendre uniquement pendant la séance et le Zinc-Magnésium aucune idée (cf. commentaire vitamine D3).

Concernant l'entrainement, dans l'ensemble il est bon mais j'aurais effectué quelques petits changements :
- La Presse à cuisses en unilatéral pour mieux isoler ou faire des Fentes.
- Le banc à lombaires pour les ischios j'imagine ? C'est bien mais saches que rien ne vaut mieux que le Soulevé de Terre Jambes Tendues et place-le avant l'isolation du Leg Curl.
- Sauf si tu as un excellent niveau et que tu as un gros retard sur les mollets, rien de ne sert d'avoir 2 exos.
- Les Extensions à la poulie pour les triceps sont, à mon avis, superflues.
- Pourquoi faire tes écartés en "incliné" ? Ils amènent un étirement différent que sur le DC ou le DI donc tu peux les faire à plat.

Ce n'est que mon humble avis, d'autres te diront mieux que moi.
@+ ;)
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