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conseils et avis sur mon programme

Messagepar Reyan le 09/05 20h04

Bonsoir à tous , je suis un débutant en musculation , actuellement je débute mon 4eme mois de prise de masse , j'ai donc décider de changer de programme pour qu'il soit plus intensif et oui c'est fini la rigolade :lol: .

Cependant j'ai l'impression que mon programme delaisse quelques peu la récupération.

J'espère donc avoir des conseils et des rectification si il y en a à faire .

J'ai caser des rappel pectoraux car c'est le gros point faible de mon corps bien que le reste ne soit pas encore très muscler :lol: .


Globalement c'est du 5 séries de 8 rép avec 1min30 de repos sauf pour les mollets , abdo , curl poulie basse , extension poulie haute où c'est jusqu'à l'échec.


Lundi :

Pectoraux:
Développé couché : 40kg
Développé couché haltères : 12kg
Développé incliné : 30kg
Développé incliné haltères : 10kg

Dos:
Tirage nuque : 40kg
Tirage poitrine : 35kg
Pulley : 35kg
Tirage vertical : 35kg

Jambe:
Presse 90 : 120kg
Presse jambe: 75kg
Leg extension : 35kg
Extension mollet : 80kg

Abdo:
Crunch
Crunch oblique
Crunch banc incliné
Gainage


Mardi :

Rappel pectoraux :
Butterfly : 3 × 30 rép de 21kg


Biceps:
Curl : 20kg
Curl haltères rotation : 10kg
Curl marteau assi : 10kg
Curl poulie basse : 25kg

Triceps:
Barre au front : 12kg
Développé main serré : 30kg
Extension vertical haltères : 12kg
Extension poulie haute : 40kg

Épaules:
Tirage menton : 16kg
Développé militaire : 6kg
Élévation latérale assis : 6kg


Mercredi :

Pectoraux:
Développé couché
Développé couché haltères
Développé incliné
Développé incliné haltères

Dos:
Tirage nuque
Tirage poitrine
Pulley
Tirage vertical

Jambes:
Squat : 50 kg
Presse 90
Extension mollet

Abdo:
Crunch
Crunch oblique
Crunch banc incliné
Gainage


Jeudi :

Rappel pectoraux :
Butterfly

Biceps:
Curl
Curl haltères rotation
Curl marteau assi 
Curl poulie basse

Triceps:
Barre au front 
Développé main serré
Extension vertical haltères
Extension poulie haute

Épaules:
Tirage menton
Développé militaire
Élévation latérale


Vendredi :

Pectoraux:
Développé couché
Développé couché haltères
Développé incliné
Développé incliné haltères

Dos:
Tirage nuque
Tirage poitrine
Pulley
Tirage vertical

Jambes:
Presse 90
Presse jambe 
Leg extension
Extension mollet

Abdo :
Crunch
Crunch oblique
Crunch banc incliné
Gainage


Samedi :

Rappel pectoraux :
Butterfly

Biceps:
Curl
Curl haltères rotation
Curl marteau assi
Curl poulie basse
 
Triceps:
Barre au front
Développé main serré
Extension vertical haltères
Extension poulie haute

Épaules:
Tirage menton
Développé militaire
Élévation latérale


Dimanche :

Abdo:
Crunch
Crunch oblique
Crunch banc incliné
Gainage
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conseils et avis sur mon programme

Messagepar Paddy92 le 09/05 21h14

Slt,
Programme trop chargé! Trop d exos chaque jours pour les memes muscles !
Soit tu fais un full body soit tu fais autre chose! Dans les deux cas il y a des règles pour la récupération! ;)
Choisis un programme debutant sur le site!
1,80 m / 74,1 kg


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Training:http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=7&t=31466
Diète:http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=4&t=31325
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conseils et avis sur mon programme

Messagepar spor_59 le 25/05 18h23

ça pour etre intensif ça va etre intensif !!!!!
tu vas pas récupérer avec un truc pareil :confused:
il vaut mieux faire les choses correctement
la musculation est un sport de patience et tes points faible ne vont pas croitre brutalement
trop d'exos est contre bénéfique
il vaut mieux axer sur des exercices polyarticulaires pour développer la masse et surtout permettre une bonne recuperation
pour les pecs, il vaut mieux favoriser le développe decline et les dips
pour le dos, les tractions et le rowing barre
le developpé militaire
et surtout des squats et du soulevé de terre
ceux sont des exos qui aident à construire de la masse pour l'ensemble du corps
mieux vaut faire moins d'exos mais bien les faire, et surtout utiliser la surcharge progressive
tu augmenteras progressivement tes performances et tu verras la difference
inutile aussi de faire des series a rallonge, le muscle se construit apres la seance durant le repos; mieux vaut faire 3/4 series de 8/10 reps intensives que 5/6 de 12 legeres
meme si les tractions sont difficiles, c'est le top pour le dos
chacun ses performances et inutile de se comparer aux autres, l'important c'est de progresser
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conseils et avis sur mon programme

Messagepar Le Couard le 25/05 19h13

Le volume de travail est bien trop lourd et la répartition du split est bien trop déséquilibrée.Il vaudrait mieux aller voir les programmes du site au moins pour saisir le volume et le découpage...

(pecs,dos,jambes le même jour c'est de la folie.)
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