Bonsoir à tous , je suis un débutant en musculation , actuellement je débute mon 4eme mois de prise de masse , j'ai donc décider de changer de programme pour qu'il soit plus intensif et oui c'est fini la rigolade .
Cependant j'ai l'impression que mon programme delaisse quelques peu la récupération.
J'espère donc avoir des conseils et des rectification si il y en a à faire .
J'ai caser des rappel pectoraux car c'est le gros point faible de mon corps bien que le reste ne soit pas encore très muscler .
Globalement c'est du 5 séries de 8 rép avec 1min30 de repos sauf pour les mollets , abdo , curl poulie basse , extension poulie haute où c'est jusqu'à l'échec.
Lundi :
Pectoraux:
Développé couché : 40kg
Développé couché haltères : 12kg
Développé incliné : 30kg
Développé incliné haltères : 10kg
Dos:
Tirage nuque : 40kg
Tirage poitrine : 35kg
Pulley : 35kg
Tirage vertical : 35kg
Jambe:
Presse 90 : 120kg
Presse jambe: 75kg
Leg extension : 35kg
Extension mollet : 80kg
Abdo:
Crunch
Crunch oblique
Crunch banc incliné
Gainage
Mardi :
Rappel pectoraux :
Butterfly : 3 × 30 rép de 21kg
Biceps:
Curl : 20kg
Curl haltères rotation : 10kg
Curl marteau assi : 10kg
Curl poulie basse : 25kg
Triceps:
Barre au front : 12kg
Développé main serré : 30kg
Extension vertical haltères : 12kg
Extension poulie haute : 40kg
Épaules:
Tirage menton : 16kg
Développé militaire : 6kg
Élévation latérale assis : 6kg
Mercredi :
Pectoraux:
Développé couché
Développé couché haltères
Développé incliné
Développé incliné haltères
Dos:
Tirage nuque
Tirage poitrine
Pulley
Tirage vertical
Jambes:
Squat : 50 kg
Presse 90
Extension mollet
Abdo:
Crunch
Crunch oblique
Crunch banc incliné
Gainage
Jeudi :
Rappel pectoraux :
Butterfly
Biceps:
Curl
Curl haltères rotation
Curl marteau assi
Curl poulie basse
Triceps:
Barre au front
Développé main serré
Extension vertical haltères
Extension poulie haute
Épaules:
Tirage menton
Développé militaire
Élévation latérale
Vendredi :
Pectoraux:
Développé couché
Développé couché haltères
Développé incliné
Développé incliné haltères
Dos:
Tirage nuque
Tirage poitrine
Pulley
Tirage vertical
Jambes:
Presse 90
Presse jambe
Leg extension
Extension mollet
Abdo :
Crunch
Crunch oblique
Crunch banc incliné
Gainage
Samedi :
Rappel pectoraux :
Butterfly
Biceps:
Curl
Curl haltères rotation
Curl marteau assi
Curl poulie basse
Triceps:
Barre au front
Développé main serré
Extension vertical haltères
Extension poulie haute
Épaules:
Tirage menton
Développé militaire
Élévation latérale
Dimanche :
Abdo:
Crunch
Crunch oblique
Crunch banc incliné
Gainage