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[Help] Split et prise de masse

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[Help] Split et prise de masse

Messagepar tolap95 le 11/05 11h22

Je me présente tous d’abord, Tomas 22 ans, 1m70 56kg
Cela fait un petit moment que je pratique la musculation, j’ai déjà perdu 11 kilo et gagner un peu de muscle.
Je pratique du karaté 2 fois par semaine à raison de 1H30 d’entrainement.
Lors de mes séances de musculation, j’ai vraiment essayer un peu de tous, du Full body, du half body et du split (que j’ai adopté le plus longtemps), mais avec le karaté à coté, j’ai voulu ralentir car le faire tous les jours de la musculation ce n’est pas facile.
Alors concernant mon objectif, premièrement avoir des abdos visibles (je pense que c’est mon plus grand objectif) et par la suite prendre de la masse musculaire sur les bras.

PROGRAMME :
Mon entrainement se déroule chez moi, ou j’ai une barre avec des poids fontes (allant jusqu’à 70kg au total), 3 haltères et un banc de développer coucher.
J’ai adopté ce type de programme pour l’instant et souhaite de l’aide pour l’améliorer.
Je prends de la Whey (30g) uniquement pendant l’entrainement, que j’exécute 3 fois par jours.

Lundi :
PEC :
-Développer couché avec barre prise large 2* 10 rep et 2* 8 rep (46kg) avec une série de chauffe à 40kg
-Développer couché banc surélevé avec barre (pour les pecs du haut) 3*10 rep (40kg)
Triceps :
-Développer couché prise serré avec barre 3*10 rep à 40kg.
Abdo : 10 min en variant entre 4/5 exercice (crunch, planche, lever de jambe,…)

Mardi : Karaté (1H30)

Mercredi :
Biceps:
-Traction 4*8 rep
-Flexion biceps debout avec barre 4*10 rep à 20kg.
Cuisse:
-Squat avec barre à 20kg
Jeudi : Karaté (1H30)

Vendredi :
-Epaule :
-Tirage verticale avec barre 20kg 4*10 rep
-Développer nuque avec barre 20kg 4*10 rep
Dos :
-Tirage bras tendu avec barre 14kg 4*10 rep

Samedi & dimanche : Repos


ALIMENTATION :
Voici une idée de mon alimentation.
8H : Environ 300/400 cal le matin (gâteau au blé, parfois gâteaux au chocolat, je sais que ce n’est pas terrible du chocolat en programme de musculation mais c’est dur de s’empêcher de vivre haha ^^)
10H : Pomme ou banane, avec un café court avec sucre ou cappuccino sans sucre. (Je pense me mettre à la whey à ce moment la aussi)
12H : Cela dépend vraiment par exemple riz et blanc de poulet, parfois steak et pate avec une compote et de l’eau.
15H : un petit café.
17H : compote + barre céréale (87kcal) + galette de riz (30kcal) ou alors une tranche de pain de mis complet + blanc de poulet.
20H : Repas un peu pareil que le midi (souvent rechauffé)
22H : pomme + 2 galettes de riz.

Voilà, j’aurai voulu savoir ce qui était à améliorer, ce qu’il ne faut pas faire.
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Messagepar tolap95 le 12/05 14h43

a
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 12/05 14h48

Salut !

C'est trop léger comme programme, et déséquilibré : 2 exos pour les pecs, un pour le dos, un pour les cuisses, un pour les triceps, 2 pour les biceps,...

Tu devrais jeter un oeil à la rubrique programmes du site pour voir comment ils sont construits et t'en faire un correct :)
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Messagepar Delphine le 12/05 15h36

Bonjour,

Pour les abdos et la gestion de la diète, je te laisse lire les articles sur le site :)
Je te recommande la lecture de toute la section débutant :
https://www.superphysique.org/musculatio ... egorie/C52

+ la lecture des articles spécial abdos.

Quelques remarques dans ton texte, sur ta diète.

Bon appétit et bon entraînement !

tolap95 a écrit:ALIMENTATION :
Voici une idée de mon alimentation.
Macros? (total kcal, glucides, lipides, protéines)? Evolution de ton poids avec ta diète?
8H : Environ 300/400 cal le matin (gâteau au blé, parfois gâteaux au chocolat, je sais que ce n’est pas terrible du chocolat en programme de musculation mais c’est dur de s’empêcher de vivre haha ^^)
En effet, gâteaux, pas terrible car glucides (et probablement lipides) de mauvaise qualité. Pas de protéines?
10H : Pomme ou banane, avec un café court avec sucre ou cappuccino sans sucre. (Je pense me mettre à la whey à ce moment la aussi)Toujours pas de source de protéine :confused: oui la whey peut être une solution, sinon trouver une source solide
12H : Cela dépend vraiment par exemple riz et blanc de poulet, parfois steak et pate avec une compote et de l’eau.à voir selon le type de riz, par ex riz basmati/complet bien, riz blanc moins bien (index glycémique élevé), pâtes pas terrible si pâtes blanches (même raison). Compote à voir, compote industrielle classique = sucre. Légumes? Lipides?
15H : un petit café.
17H : compote + barre céréale (87kcal) + galette de riz (30kcal) ou alors une tranche de pain de mis complet + blanc de poulet.barre de céréale industrielle? Si oui à éviter, ce n'est que du sucre bien souvent. Galette de riz pareil à éviter car index glycémique élevé. Pain de mie complet, index glycémique élevé (mais déjà un peu moins). Source de protéines, bien.
20H : Repas un peu pareil que le midi (souvent rechauffé)cf. remarque midi.
22H : pomme + 2 galettes de riz.cf. remarque galettes de riz.

Pas de légumes, c'est dommage. à vue de nez manque de lipides, peut-être aussi de protéines. Glucides de mauvaise qualité quotidiennement, je ne te le recommande pas. Il vaut mieux garder ça pour l'occasionnel à mon sens, mais tu fais comme tu le sens ! Il faudrait voir les macros.
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Messagepar tolap95 le 12/05 15h51

Merci des conseils :)
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