par Arnaud V le 07/08/2016 17h58
Nouveau programme Pec (Lundi 08-08-16 - Lundi 07-11-16)
Développé couché (Smith machine)
12-15 [Repos 2min]
10-12 [Repos 2Min15]
8-10 [Repos 2min30]
5-6 Dégressive 18-20 (50% poids N°1) [Repos2min45]
-Objectif: masse et force sur la globalité des pecs
-Execution: utilisation de la smith pour une meilleur isolation des pecs, mouvement explosif avec force en gardant une execution correct mais pas parfaite, on recherche vraiment le meilleur rapport triche, contrôle, contraction, puissance ici, barre arrêtée a 5cm des pecs (a raz) pour une tension constante, remonté au 3/4 pour gardé la tension sur les pecs
-Systeme de Progression:
Atteindre le haut de la fourchette sur la première série et faire les séries normal ensuite, une fois atteint refaire la basse fourchette sur la première série et visé le haut de la fourchette sur la seconde etc une fois le haut de la fourchette atteint sur chaque série essayé de faire le haut de la fourchette sur l'ensemble des séries puis augmenté le poids une fois réalisé
Machine convergente inclinée
12-15 [Repos 1min30]
10-12 [Repos 1min45]
8-10 [Repos 1min 45]
6-8 Dégressive 18-20 (50% poids N°1) [Repos 2min]
-Objectifs: masse sur le haut de pec
-Exécution: Explosif en force
-Système de Progression:
Viser le haut de la fourchette sur les séries dans l'ordre, augmenté le poids une fois réalisé
Superset Dips/Landmine
10-12 /10-12 [Repos 1min45]
10-12 /10-12[Repos 1min45]
10-12 /10-12[Repos 1min45]
-Objectifs: Travail du bas des pecs, ouverture de la cage// finir le haut des pecs avec une forte contraction
-Exécution: torse penché favorisant le travail des pecs, étirement max partie basse du mouvement, et monter a 50% sur la partie haute (limité le travail des triceps) / Exécution lente et contrôlée (pique de contraction haut des pecs)
-Système de progression: changer de poids quand la fourchette haute est validée sur toutes les séries.
Ecartés poulie basse iso haut des pecs
8-10 [1min]
10-12 [1min]
12-15 [1min]
8-10 dégressive -50% poids(MaxReps) dégressive -75% poids(max reps)[1min30]
-Objectifs: isolé la partie haute sternal (Le V des pecs compliqué a travaillé)
-Exécutions: lente et contrôlée torse sorti
-Système de progression, fourchette haute sur toute les séries sans perte de qualité de contraction
Superset Extensions cordes/élévation frontal
12-15/8-10 [Repos 1min]
12-15/8-10 [Repos 1min]
12-15/8-10 [Repos 1min]
-Objectifs: Rappel Triceps en série semi-longue pour améliorer la qualité musculaire, travail des delto anté ayant déjà bien pris durant la séance pec, je ne les retravails pas en dehors
-Exécution: Très lente et contrôlée // Assis sur un banc torse penché a 45° pour limité le travail des trapèzes.
-Système de progression: changer de poids quand la fourchette haute est validée sur toutes les séries.
Dips poids du corps
Max reps
-Objectif: Congestionner pecs/épaules/triceps
-Exécution: Amplitude semi complète, étirement maximum en bas de mouvement, remonté au 3/4 pour favoriser le travail des épaules/pecs
-Système de progression: Augmenté d'une rep a chaque séances
Personal Record:
Développé couché 12x153kg
Dévelopé couché 2x204
Développé couché guidé 1x225
Strict curl 1@77.5
25Ans 1m75 95kg