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egamorf : avis sur ma diète pour la musculation

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egamorf : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar egamorf le 17/05 22h11

Bonjour,

Je viens de changer de diète suite à un "changement de cap". Je cherche à stabiliser mon poids(2500kcal) donc voici mes macros nécessaires:
protéines: 1.8kg/pdc 133g 533kcal
lipides: 97g 873kcal
glucides: 273g 1094kcal

Et voici mon menu type:


Qu'en pensez-vous? Je sais que mes horaires de repas ne sont pas tops mais je ne vois pas comment les améliorer sachant que mon entrainement est toujours après 18h?
Le manque de glucides et de lipides, je n'arrive pas à le combler sauf si je mets encore plus de riz ou d'huile mais ce n'est plus trop espacé dans temps...

Merci pour votre aide !
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Messagepar Paddy92 le 18/05 04h52

Mange tes oeufs entiers.
Le pain complet : pas top car IG élevé.
Pas assez de proteines, tu peux monter jusqu à 2,5 gr/ kg
Lipides manque d omega 3 ( poisson gras , huile de colza....)
Tu peux remplacer les weetabix par de la whey et flocons d avoine ( sarrasin ..)ou muesli bio ,evite les produits industriels .
Les legumes tu dois les compter et en manger car ils basifient l alimentation proteinées.
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Messagepar egamorf le 18/05 18h20



Encore toi ?! :lol: Merci !
Oeufs entiers: il n'y a pas de risque au niveau choléstérol parce que du coup j'en mange tout de même 35 par semaine ?
Pain complet: Je suis d'accord mais je n'ai pas trouvé quelque chose de mieux. Tu aurais une idée ? Je recherche quelque chose de "solide" pour cette collation...
Pour les protéines, j'ai vu de tout(même jusqu'à 4gr/kg...) mais 2,5 ce n'est pas trop? Après vérification sur un des articles du site, je suis pile à la valeur conseillée.
Lipides: Huile de colza, ça va me faire beaucoup d'huile...Et les poissons gras coûtent relativement cher(pour mon budget). Si j'achète des amandes, tu penses que ça peut le faire? Aurais-tu d'autres aliments(autre que l'avocat qui coûte également assez cher) ? J'ai envisagé, il fût un temps, des compléments en oméga 3. Qu'en penses-tu ?
Pour mes weetabix, j'avais commencé avec des flocons d'avoines mais honnêtement après un mois je n'en pouvais déjà plus(même avec du lait). J'avais regardé les muesli bio et soit ils étaient bourrés de glucides à IG élevé soit c'était nommé du muesli mais enfaite c'était des flocons d'avoines. J'avais parcouru tout le rayon céréales de mon supermarché et regardé les 3/4 des boites et mis à part les flocons d'avoines & weetabix, c'était bourré de sucre à chaque fois. Donc si tu as une idée, sur ça aussi, je prends avec plaisir !
Pour les légumes, j'en mange environ 200g par jour mais je ne le compte pas car ça apporte quasiment rien sauf des fibres(qui n'interviennent pas dans mon calcul).

Pour le manque de glucide: tu aurais une idée?
Je suis conscient que je te demande beaucoup "d'idées" mais tu n'es pas obligé de répondre à tout. :confused:
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Messagepar Paddy92 le 18/05 21h37

Les oeufs contiennent du cholesterol qui n est pas pejudiciable ( au contraire) pour la santé ! Pour info j ai reglé mon taux de cholesterol en mangeant deux oeufs par jour! C est une idée reçue!
2,5 gr de proteines c est bien ! Pourvu que tu manges des legumes verts pour basifier ton alimentation!
Le poisson gras tu as sardines ,maquereaux etc...
Se suplementer en omega 3 c est bien aussi mais ça a un cout!
Les flocons d avoine je te conseille les flocons d avoine instantané plus digestes ,autrement tu as sarrasin.
Les legumes compte les dans ta diéte pour etre bien carré!
La meilleur source de glucides c est le riz basmati ou thai car IG bas!
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Messagepar egamorf le 18/05 21h55

Ok pour les oeufs, je vais faire ça.

Pour les protéines, je vais augmenter à 2gr dans un premier temps tout en mangeant des légumes verts. Je demanderais bien où placer mes protéines mais vous allez me dire à la collation de 10h puisque c'est à ce repas où j'ai le moins de protéines. Du coup j'ai un double problème à ma collation de 10h: il faudrait que je supprime mon pain complet tout en ayant des bons glucides et en augmentant mes protéines. J'aimerais éviter de prendre un shaker(parce que je suis une tata et ça me saoule de répéter 20fois que ce n'est pas du dopage).

Je vais tenter les sardines, maquereaux en plus pour midi, en conserve c'est ok ?

J'ai regardé vite fait pour des recettes avec le sarrasin et je vais sûrement tester ça.
Le problème des weetabix c'est leur IG? Sinon les flocons d'avoine instantané se trouvent dans les grandes surfaces?

Je vais donc augmenter mes quantités de riz cuit à 250g par repas? Ca fait pas trop de glucide d'un coup ? Quelqu'un pourrais me conseiller un site/article qui parle de la répartition des macros au cours d'une journée? (je parle bien des macros en soit et pas des repas ;) )

Sinon est-ce que ça pose un problème que mon post workout et mon repas soit peu espacé dans le temps? Je n'ai pas trop de choix pour le post workout mais je pourrais déplacer mon repas à plus tard dans la soirée. Qu'en pensez-vous ?


EDIT: Je viens de lire que si on mixait les flocons d'avoines, ça augmentait leur IG? Je suis perplexe. D'où est-ce que ça vient ?
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Messagepar Paddy92 le 18/05 22h06

egamorf a écrit:Ok pour les oeufs, je vais faire ça.

Pour les protéines, je vais augmenter à 2gr dans un premier temps tout en mangeant des légumes verts. Je demanderais bien où placer mes protéines mais vous allez me dire à la collation de 10h puisque c'est à ce repas où j'ai le moins de protéines. Du coup j'ai un double problème à ma collation de 10h: il faudrait que je supprime mon pain complet tout en ayant des bons glucides et en augmentant mes protéines. J'aimerais éviter de prendre un shaker(parce que je suis une tata et ça me saoule de répéter 20fois que ce n'est pas du dopage).

Je vais tenter les sardines, maquereaux en plus pour midi, en conserve c'est ok ? tu augmenteras en même temps les proteines

J'ai regardé vite fait pour des recettes avec le sarrasin et je vais sûrement tester ça.
Le problème des weetabix c'est leur IG? Sinon les flocons d'avoine instantané se trouvent dans les grandes surfaces? tu trouves ça sur MP pour pas cher

Je vais donc augmenter mes quantités de riz cuit à 250g par repas? Ca fait pas trop de glucide d'un coup ? ça depend de ton total calorique par jourQuelqu'un pourrais me conseiller un site/article qui parle de la répartition des macros au cours d'une journée? (je parle bien des macros en soit et pas des repas ;) )

Sinon est-ce que ça pose un problème que mon post workout et mon repas soit peu espacé dans le temps? Je n'ai pas trop de choix pour le post workout mais je pourrais déplacer mon repas à plus tard dans la soirée. Qu'en pensez-vous ? si tu as moins d une heure entre ton post et ton repas ,oublie le post


EDIT: Je viens de lire que si on mixait les flocons d'avoines, ça augmentait leur IG? Je suis perplexe. D'où est-ce que ça vient tu veux les mixer ??
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Messagepar egamorf le 20/05 12h46

Je vais donc repousser mon diner d'une heure parce que si j'enlève mon post-workout, ça m'enlève des protéines.

EDIT: Pour la collation du matin(et le pain complet), je vais corriger ça avec des barres protéinées dans ce genre là(sans beurre de cacahuète et miel): http://www.musculaction.com/forum/recet ... 71631.html

Pour conclure ce topic, il me reste juste le problème du matin :) :
Le problème des weetabix c'est leur IG?
Pour les flocons d'avoines: oui je me dis que si je mixe mes flocons alors je pourrais les boire cul-sec d'un coup. Mais je ne comprends pas pourquoi leur IG augmente en les mixant ? Est-ce une forte hausse ?

Merci pour votre aide !
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Messagepar Paddy92 le 20/05 17h21

Les weetabix IG :74 donc élevé
Regarde l avoine instantanée c est plus digeste et tu peux mettre de la whey avec pour donner du gout! ( bien sur à compter dans ta diète)
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Messagepar egamorf le 20/05 21h09

Ok merci beaucoup pour ton aide !

Voici mon menu final:
Vois-tu d'autres éléments à corriger ?
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Messagepar Paddy92 le 20/05 22h16

C est mieux!
Les barres proteinées tu peux les faire toi même ! Il y a des recettes sur le net!
N hesite pas à varier les sources de glucides ( quinoa lentilles patates douces....) les sources de proteines ( viandes maigres poissons oeufs fromage blanc....)
Savoir se nourrir correctement c est apprendre à cuisiner ! ;)
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Messagepar egamorf le 21/05 11h16

Oui j'en ai d'ailleurs trouvé une sur ce site ;)


Paddy92 a écrit:Savoir se nourrir correctement c est apprendre à cuisiner ! ;)

Que c'est beau... :lol: Je vais varier dès que je me sentirais à l'aise avec cette diète histoire de tenir l'alimentation sur le long terme.

En tout cas, merci beaucoup pour ton aide Paddy92 !
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Messagepar Paddy92 le 21/05 11h47

Y a pas de quoi! Tiens nous au courant de ton évolution ! ;)
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