bonjour à tous
j'ai 44 ans et je travaille dans la santé depuis 20 ans
je n'ai jamais été un grand sportif et plutôt maigre de nature
j'ai débuté le ju jitsu il y a quelques années mais j'ai du arrêter à la ceinture marron malheureusement (les aléas de la vie)
en parallèle, j'ai débuté la méthode OL durant un an avec quelques résultats intéressant !
puis j'ai vite trouvé les limites du programme et j'ai donc investi dans du matériel ! j'ai progressé de façon linéaire passant de 60 kilos à 76 kilos en deux ans ! de bon résultats donc ! et puis un divorce m'a entrainé vers le bas.. j'ai donc du stoppé le ju jitsu et dans la foulée j'ai perdu quelques kilos redescendant à 63 kilos (idéal pour les régimes
)
j'ai donc décidé de reprendre les choses en main, je me suis inscrit il y a bientôt deux ans dans une salle de musculation avec encore plus de motivation. j'ai testé quelques programmes alternant du full et du split !
le résultat est que j'ai pu reprendre le poids initial perdu (1m75 pour 84 kg aujourd'hui)
au niveau poids, je trouve cela pas trop mal ! pas mal de masse que j'aimerai aujourd'hui découper un peu plus sans excès cependant.
j'ai donc modifié mon régime alimentaire ( réduction des féculents, des sucres rapides, de l'alcool
, plus de fruits et de légumes, et protéines) je prends de la whey le matin au réveil, vers 10h, en pré et post training associé à des bcaa. et du thé vert !!!
j'ai revu mon programme qui peut surprendre en revoyant à la baisse les poids pour reprendre une progression ce qui donne
lundi
développé à la machine convergente assis 12/10/8/6 (35/40/45/50) 80 kg habituel
en superset avec butterfly 12/12/10/10 (40/40/45/45) 50kg habituel
développé incliné haltères 12/10/8/6 (21/24/26/30) 37.5 kg habituel
en superset avec écarté incliné 12/12/10/8 (15/15/17/17) 24kg habituel
développé décliné 3x10 (70/70/70) 90kg habituel
dips 3x15
presse à cuisse 1x100 (100 kg) 300 kg habituel
mardi
tractions prise large 3x10 (je vais rajouter unes série)
rowing horizontal prise serrée 12/10/8/6 (45/50/55/60) 80kg habituel
en superset avec tirage à la machine convergente 12/12/10/10 (65/70/75/80) 125kg habituel)
tirage nuque à la machine convergente12/12/10/8 (45/50/55/60) pas habituel
en superset avec rowing haltères 12/12/10/8 (16/18/22/22) 30 kg habituel
tirage menton 3x15 (20 kg) pas habituel
leg curl 1x100 (40kg) 75 kg habituel
jeudi
curl inversé 12/10/8/6 (10/20/30/40) pas habituel
en superset avec développé couché serré 12/10/8/6 (50/60/70/72.5) 80 kg habituel
curl marteau 12/10/8/6 (20/24/26/26) 28 kg habituel
en superset avec extension nuque 12/10/8/6 (20/24/26/28) 32.5 kg habituel
curl incliné 12/12/10/8 (12/12/14/16) 16 kg habituel
en superset avec extension à la poulie corde 12/12/10/8 (50/55/60/70) 80 kg habituel
curl concentré 2 x15 (14/14)
en superset avec kickback 2x15 (14/14)
mollets debout 1x100 (100)
vendredi
développé machine convergente 4x8 (40/45/50/55) 70kg habituel
elevations frontales 3x12 (14/14/14) 16kg habituel
elevations laterales buste penché 3x10 (12/12/12) 16kg habituel
oiseau assis 3x10 (14/14/14) 16kg habituel
shoulders bombs 3x10 (8/10/10) pas de réf
leg extension assis 1x100 (40) 70kg habituel
60 secondes de repos entre les séries
j'ai débuté ce programme ce lundi et j'ai de bonnes sensations, de plus les séances sont relativement courtes (moyenne de 40 mn) je travaille les abdos 4x par semaines avec madame
je teste cela durant deux trois mois