Aide, je ne prend pas de bras....

[damien07]

Salut, je m'appelle damien, j'ai 16 ans je mesure 1m80 pour 66kg, jai commencer la muscu il y a 8 mois et jai du gagner environ 7 kg depuis le debut tout en perdant de la graisse. Jai juste un problème actuellement je ne grossis pas des bras... je reste a 32-33cm de tour de bras malgrés mes entrainements, il faut savoir que je fais de l'escalade aussi 1 ou deux fois par semaine. Je vous expose mon programme : je précise qye le temps de repos entre les series varie entre 1min30 et 2min selon les series et 3-4min entre les exos

Lundi(Dos/Triceps/Epaule)

Traction prise large :4x8-12
Rowing Horizontal : 4×8-12
Rowing à un bras avec haltère : 3×8-12 - Récupération d’une minute entre chaque bras

Oiseau haltère : 3x15

Développé couché prise serrée :4x8-12
Barre au front : 4x8-12

Jeudi(cuisses, mollets)

Squat [arrière] : 4×8-12
Press : 4x8-12
Fentes : 4×10-15
Leg curl assis : 4×8-12

Mollets: 4x12-15

Samedi(Pectoraux/Biceps/Epaule)

Développé couché : 4×8-12
Développé incliné : 4×8-12
Ecarté poulis vis-à-vis haute: 3x10-15

Développé Arnold : 4×10-15
Elevations latérales : 4x10-15

Curl incliné : 4×8-12
Curl pupitre : 4×8-12


Merci de votre aide

[damien07]

Je précise que le mercredi je fais 2 h d'escalade en salle!

[Train_Hard_Win_Easy]

Salut !

Ton programme est pas mal, j'aurais juste rajouté du rowing menton le lundi avant l'oiseau

Tu progresses sur tes exercices pour les bras ?

[damien07]

Salut oui je progresse en poids surtout pour les biceps ( curl larry scott 10x30kg mais pour les triceps je reste bloquer a 20kg barre au front et 35kg dc prise sérrée

[Train_Hard_Win_Easy]

Pour relancer ta progression tu peux déjà essayer d'augmenter tes temps de récup entre les séries (si ils ne sont pas déjà trop importants mais 1min30 à 2min c'est court, perso les miens peuvent aller de 2 à 4 minutes). Si ça ne marche pas, pour le développé couché prise serrée tu peux passer sur un format plus court (4-8 ou 6-10 reps) et pour le barre front tu peux essayer de changer de format également ou alors changer pour une variante avec haltères ou carrément un autre exo style extension nuque

[damien07]

Merci je vais pour commencer changer la barre au front par extension nuque! Haltere ou barre a ton avis?

[Train_Hard_Win_Easy]

Personnellement j'aime bien à la barre triceps bomber mais on est tous différents donc à toi de trouver la version qui te convient le mieux

[gregcoach]

Ton programme est vraiment pas mal. On sent que tu t'es bien renseigné. Partir sur des séries courtes de 5 répétitions me parait pas mal pour relancer ta progression. C'est ce que je fais avec 3 minutes de repos entre les séries.