Avenkin a écrit:Bonjour à tous ! Salut !
Voila ca fait 2 ans que je fais de la muscu, malgrés tout a cause de mon travail je n'ai pas pu être régulier en faisant un split ( étant 24h au travail 1 jour sur 2 ) et c'est pour cela que je viens de commencer un full body. Bonne idée !
Voici mon programme :
Pecs : Developpé couché / incliné ( 4x10 ) tu fais les 2 dans la même séance ?
Dos : Traction pronation / tirage vertical prise serré ( 5x6 ) même question
Jambe : Presse à cuisse / squat ( 4x15 )même question
Mollet : Extension assis ( 4x20 )
Epaule : Developpé militaire / élévation latérale ( 4x10 ) même question
Triceps : Tirage poulie pronation / barre au front ( 4x12 ) même question
Biceps : Curl haltère / Haltere prise marteau ( 4x10 ) même question
Abdos : Crunch 20/ levée de jambe 10/ gainage planche 1min
Lombaire : 3x10 PDC
Il manque les ischios !
Mes questions sont :
- Mes longs bras ne me permettent pas d'avoir un bon ressenti au niveau des pecs durant le developpé couché, malgrès les demi descente et l'ecartement plus grand, des avis ? D'ailleurs j'ai juste pu passer de 40 à 50kg en 2 ans.. Tu as essayé la version avec haltères ?
- Quel exercices pour bien faire souffrir les obliques ? flexion latérale du buste au banc c'est sympa
- Pour les tractions faut-il me lester et faire de petites répétitions ou juste essayer d'en faire le plus possible pour essayer d'avoir de meilleurs performance et résultats ? Fais en d'abord 3 ou 4 séries de 12 à 15 reps minimum avant de penser à te lester (enfin c'est mon avis)
- Est-ce que mes exo sont adaptés a une bonne prise de muscle ? Oui, comme la plupart des exos quand on s'alimente et qu'on se repose correctement
- Et est-ce que je peux intégrer du cardio, genre 30min de course a pied les jours off sans trop me tuer à la longue ? tu peux si tu aimes ça et que ta récupération est correcte
Merci d'avance !
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