Romain1234 a écrit:Me revoilà après quelques heures à chercher un peu différents programmes de half-body, différentes discussions, etc...
Avant d’écrire le programme revisité, quelques questions me sont venues:
1) J'étais en échec sur le DC de façon volontaire (je ne l'avais pas précisé, mais je cherche toujours l'échec à la dernière rep, c'est un échec voulu (sauf sur du SdT, ou je fais très attention à la posture du dos)). Cependant en Half-body, faut-il aller chercher l'échec, ou est-ce que c'est contre productif sachant qu'on va retravailler le même muscle dans la même semaine ? Il faut éviter au maximum d'aller à l'échec, si tu sens que la dernière rep ne passera pas, repose la barre.
2) Ensuite j'ai du mal à voir quelle durée peut être optimale en Half-body. De mon ressentit, 1h30 me parait correct (avec échauffement et étirement), cependant je suis actuellement en split avec cette durée. Oui, 1h30 c'est correct.
3) Je compte garder DC, squat, SdT, tractions et épaulé jeté qui sont je pense les exos essentiels à tout programme, mais très energivores, bonne idée ou pas ? Oui, c'est bien de garder les exercices de base.
4)Train_hard, tu m'as dit de prendre un seul exo pour les petits muscles. Est-ce que si je met les bras avec les jambes je fais deux exos ou je reste sur un seul ? (Je sais que j'ai tendance à vouloir en faire trop, dans ma tête si j'en fais qu'un j'ai l'impression de pas faire bien, c'est ce qui m'a fais perdre trois mois d'ailleurs :P ) Ne mets pas les bras avec les jambes, c'est pas top de les faire le lendemain des pecs et du dos, ils n'auront pas une bonne récup. Ou alors fais un half agoniste/antagoniste.
5)Avec le half si dessous, est-ce que je peux caler une "grosse" séance pour abdos le mercredi (par grosse séance j'entend 25 à 30 minutes d'abdos) ? Oui tu peux.
Le programme half-body que j'ai en tête :
Lundi : Pecs/dos/épaules
DC 3x8-12 (1'30)
Ecarté couché 3x8-12 (1'30) Je ferais plutôt des dips ou développé décliné
Soulevé de terre 3x8 (1'30)
Rowing horizontal assis 3x8-12 (1'30)
Elevation latérale 3x10-12 (1'30)
Elevation frontale 3x10-12 (1'30) Je ferais du rowing menton prise large à la place
+5min abdos intensif
Mardi : Jambes/bras si tu tiens à isoler les bras, fais un exo biceps et un exo triceps avec le haut du corps
Squats 3x8 (1'30) je rajouterais un exo pour les quadriceps
Fentes 3x20 (1'30)
Leg curl ischios 3x10-12 (1'30)
Mollets debout 3x15 (1')
Barre front 3x10 superset curl barre 3x10 (1'30)
Curl marteau 3x10 superset pompes triceps 3x10 (1'30)
Jeudi : Pecs/epaules/dos
Dvp incliné 3x8-12 (1'30)
Pull over 3x8-12 (1'30)
Epaulé jeté 3x8 (1'30)
Oiseau 3x10-12 (1'30)
Tractions pronation 3x8 (1'30)
Rowing T-bar 3x8 (1'30)
Vendredi : Jambes/bras même remarque que pour le mardi
Squats 3x8 (1'30)
Fentes 3x20 (1'30)
Leg curl ischios 3x10-12 (1'30)
Mollets presse 3x15 (1')
Curl incliné 3x10 superset triceps poulie 3x10 (1'30)
Curl debout 3x10 superset triceps poulie haute 3x10 (1'30)
+5min abdos intensifs
Vous en pensez quoi ?
spor_59 a écrit:le developpé decliné est peut être meilleur pour développer les pecs avec les dips
et beaucoup en font à la salle !! perso, j'ai vu une différence à partir du moment ou j'ai ajouté cet exos à mes entrainements
spor_59 a écrit:il est difficile d'agencer un programme idéal
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