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siru : Diététique Log

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siru : Diététique Log

Messagepar siru le 31/05 21h11

Yo,

Je présente ici mon programme de fin de sèche. Pour la petite histoire j'ai perdu plus de 25 kg depuis septembre-octobre dernier en faisant plus ou moins n'importe quoi (ya même une periode ou je bouffais un kebab tous les midi) . C'était un régime, mal foutu, et ya probablement 5-6 kg de muscle qui sont parti avec le gras, mais ce qui est fait est fait.
Je fais plus ou moins ce qui faut depuis 1 mois et demi environ.
Après une semaine de relâche complète -en continuant de manger équilibrer, mais en explosant les quantités- pour ne pas avoir faim pour réviser mon concours, je reprend la sèche pour, j'espère, un seul mois.

1m87, je sais pas mon poids mais un peu moins de 80 kg, abdo visible mais pas tracé, ce qui est l'objectif.

J'ouvre ce log pour avoir des avis, et pour m'imposer regularité et sérieux.

Matin :
70-75 gr de muesli aux fruits Bjorg
150-200 ml de lait d'amande sans sucre ajouté Bjorg.
25 gr de café au lait proteiné MP (faut que je finisse le paquet, après je mettrais de la whey) dilué dans le l'eau. 15 gr de proteine pour info, fait à partir de caseine)
1 thé vert
1 café
3 capsule de Thermopure MP

Collation de 10h :
30 gr d'impact whey proteine MP
200 ml de lait d'amande formule intense Bjorg
1 café

Midi :
150 gr de filet de poulet ou d'escalope de dinde
60 gr de pate intégrale pesé cru
150-200 gr de haricot vert ou de ratatouille
1 filet d'huile d'olive
15 gr de tapenade verte dans les pates

Collation de 16h, avant l'entrainement :
20 gr de caséine micellaire MP dilué dans le l'eau
3 capsule de Thermopure MP

Pendant l'entrainement :
30 gr de maltodextrine MP
7-8 gr de Bcaa (2:1:1)

Après l'entrainement (18-19h) :
30 gr d'impact whey isolate MP
200 ml de lait d'amande formule intense bjorg
fruit (1 pomme, 250 gr de fraise ou pastèque, selon les jours)

Diner :
150 gr de filet de saumon (ou de maquereau)
50 gr de riz basmati pesé cru
150-200 gr de haricot vert ou ratatouille
1 filet d'huile d'olive

Collation du soir (non régulière, selon si je vais courir le soir ou si je veille tard) :
25 gr de chocolat chaud proteiné MP dilué dans de l'eau
fruit (pastèque je pense)

Le lait d'amande formule intense sera remplace à partir de la semaine prochaine par du lait d'amande sans surcre ajouté (histoire que je finisse mes bouteilles) puis à la fin, par de l'eau.

Je repart sur une diete aux alentours de ce que je mangeais avant ma semaine de relache, aux alentour de 2000 kcal donc.
Couplé à un entrainement que je vais ecrire dès maintenant dans la section programme.
siru
 
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Messagepar Always_wannafly le 01/06 11h38

Salut,

Tu manque de lipides. Sinon pour ta perte de poid entre 300 et 500 grammes par semaines tout au plus.
Mon training log : viewtopic.php?f=7&t=34965
Mon diet log : viewtopic.php?f=41&t=35001
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Messagepar Paddy92 le 01/06 11h58


Faut voir le total des lipides mais il y en a dans le lait d amande, les maquereaux, l huile d olive et la tapenade.
1,80 m / 74,1 kg


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Messagepar siru le 01/06 13h02

Non c'est vrai que je suis un peu faible en lipide. Par énormément, mais j’atteins pas les 1gr/kg de PDC.

Mais si j'augmente, mon total calorique devient un peu trop important, sachant que je vise une perte légèrement inferieur à 1kg par semaine (même si je ne me pèse pas, j'évalue ma vitesse de perte graisseuse "à l'oeil" ). Et si je diminue trop les glucides (pour les remplacer par des lipides) je sais par exepérience qu'en plus d'être complètement mort de fatigue, je brule moins vite les graisses (me demandez pas pourquoi, j'arrive pas à l'expliquer, juste je constate) et j'ai tendance à stagner.
siru
 
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Messagepar Paddy92 le 01/06 14h02

Reduit les glucides ( le midi ) car trop loin de l entrainement donc pas profitable et mets des lipides à la place!
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Messagepar siru le 01/06 14h25

J'ai déjà bien réduit sur cette nouvelle diète (110 gr de muesli à 75gr, 110 gr de pate à 70gr). Si je réduis encore ce sera dans une ou deux semaine, histoire que ce soit progressif, surtout après avoir fait une semaine entière en explosant les quantités de glucide.

Une idée pour une source de lipide supplémentaire le midi ?
siru
 
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Messagepar Paddy92 le 01/06 15h16

Mais tes pates à mdi elles ne servent à rien ! Augmente le riz le soir ( apres l entrainement ) pour reconstituer le stock de gycogene ! Passe à 80 gr de riz le soir ,rien le midi et la différence en lipides ,tu auras toujours le meme nb de kcal sans glucides qui ne servent qu a être stocker!
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Messagepar siru le 01/06 21h34

Stocker du gras avec un deficit de 1000 kcal... abuse pas quand même :idiot:

Les pates, je suis accro, baisser les quantité c'est déjà dur pour moi, mentalement. Je me forcerai si je vois que mes résultats ne suivent pas, mais au moins pour la première semaine je reste comme ça.

Surtout que si je me réfère au programme exemple de sèche du site, des glucides sont gardés le midi alors qu'on s'entraine l'aprem.

Mais merci pour ton avis Paddy, j'en prend note, ça me fera une proposition de solution en cas de stagnation.
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Messagepar Paddy92 le 01/06 21h57

Voila ! Je te laisse lire !

viewtopic.php?f=4&t=13406

1000 kcal de deficit! :eek: :idiot:
Tu peux donc monter les lipides avec une marge pareille!
Tu perds combien en une semaine?
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Messagepar siru le 01/06 22h21

Paddy92 a écrit:1000 kcal de deficit! :eek: :idiot:
Tu perds combien en une semaine?


Aucune idée, en 8 mois de regime je ne me suis pesé que 4 fois. Mon poids, je m'en branle, c'est l'aspect visuel qui m'importe.

Encore la ça va, je viens de finir ma première journée avec ma nouvelle diète, 2000 kcal environ et j'ai pas faim. J'ai une DEJ, selon les calculs que j'ai pu faire sur internet (superphysique et les-calories) légèrement superieur à 3000.

Mais pour te donner une idée, ya quelques semaines j'étais à 1600-1700 kcal/jours, je faisais deux entrainement de muscu et de cardio par jour (en fait je séparais en deux mes séance pec-dos, épaule-bras ect...) plus footing, et bien je voyais des changements physiques (léger) chaque matins.

La, en deux jours j'ai perdu tous le gras que j'avais accumulé pendant ma semaine de relache.
Et depuis 2-3 semaine, les tractions avec 10kg de lest sont de plus en plus facile.

Mais comme je te dis, c'est l'image dans le miroir qui m'importe. Ma masse musculaire ne bouge pas, mes performances augmentent (sauf au developpé couché ou sa stagne) légèrement. Donc je touche à rien.

Dit toi que au plus bas ou je suis descendu, j'étais en déficit de 1700 kcal (mais la par contre, je perdais du muscle, donc j'ai vite arrêter).
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Messagepar Paddy92 le 02/06 06h17

Et tu crois que tu ne perds pas de muscle avec 1000 kcal de deficit?
Si tu ne te pèse pas ,si tu ne connais pas ta maintenance reelle , il y a de fortes chances que tu perdes du muscle!
Mais bon c est à toi de voir pour ton règime! ;)
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Messagepar siru le 02/06 06h43

J'en ai perdu au niveau des cuisses, parce que j'ai arrêter leur entrainement pour pouvoir abuser du cardio. Je reprend mercredi.

Pour le haut du corps > Mes perfs augmentes, visuellement ça s'ameliore, le volume ne bouge pas, donc si perte de muscle il y a, elle se cache bien, ne se voit pas et ne se sent pas.
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Messagepar Paddy92 le 02/06 06h57

Je suis au règime depuis fevrier ,je perd en moyenne 200-300 gr par semaine.
L année dernière j ai gagné 4 kg de muscles (mesuré par balance inpendance mètre) et ça me ferai bien c***er de perdre 500 gr vu les efforts que j ai fourni pour les gagner!
Deplus la maintenance théorique elle est comme son nom l indique théorique donc pas fiable ( pour ma part j ai une différence de de 400 kcal! :idiot: )
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Messagepar siru le 02/06 09h44

Balance à impédance mètres c'est pas fiable du tout (j'ai testé pour dire ça, c'est ridicule de connerie).
La quantité de muscle gagné c'est très dur à quantifié quand tu prend du gras en même temps sans passer chez le medecin. Personnellement je ne fais confiance qu'a mes yeux et l'évolution de mes charges de travail.

Ta deuxième phrase je suis pas sur d'avoir compris. 400 kcal de différence entre maintient et sèche ?
siru
 
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Messagepar Paddy92 le 02/06 11h57

siru a écrit:Balance à impédance mètres c'est pas fiable du tout (j'ai testé pour dire ça, c'est ridicule de connerie).chez un medecin dieteticien à l hopital ! :idiot:
La quantité de muscle gagné c'est très dur à quantifié quand tu prend du gras en même temps sans passer chez le medecin. Personnellement je ne fais confiance qu'a mes yeux et l'évolution de mes charges de travail.

Ta deuxième phrase je suis pas sur d'avoir compris. 400 kcal de différence entre maintient et sèche la maintenance calculée sur les sites est une maintenance theorique car elle prend les elements principaux pour calcul et ne prend pas en compte le type de profession exercée et la temperature extérieur donc la maintenance peut varier considerablement pour ma part ma maintenance reelle est differente de 400 kcal par rapport à celles proposées pas les sites! Donc pas fiable du tout!! La maintenance reelle se teste sur 3 ou 4 semaines ?
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Messagepar siru le 06/06 10h59

Bilan de cette première semaine (enfin, 5 jours ) de sèche :

J'ai mangé une glace artisanale au nutella mercredi aprem, mais j'ai fait sauté du coup mes 2 dernières collations et mon diner parce que je culpabilisait.

Ecart obligé hier soir, soirée sur la plage avec des potes, je me suis pas gavé mais j'ai du me caler au cacahuètes, aux chips et aux cookies (on va dire que ce sera le cheatmeal de la semaine).

Je me suis souvent levé à 10h, donc le chocolat au lait proteiné à souvent sauté aussi. Et je n'ai reçu ma malto et mes bcaa qu'a partir de jeudi, donc les premiers entrainements se sont fait sans.

A côté de ça dans la semaine j'ai fait plus de sport que prévu.

C'est parti pour un week-end ou je retourne chez ma mère, sans balance et complément alimentaires. Ce sera irrégulier comme alimentation, mais je ferai gaffe à bouffer sainement et en dessous de mes besoins (même si à mon avis je vais pas éviter les 200gr de pates demain midi).

Sinon, niveau esthétique, mes abdos sont beaucoup plus tracé que dimanche dernier, j'ai vraiment perdu visuellement, si ça continue sur ce rythme la pas besoin de faire tout un mois de sèche.

Du coup, je ne pense pas baisser mes apports la semaine prochaine et continuer un peu sur cette lancé, voire l'évolution.

Côté entrainement, mes performances stagnent, voir augmentent un peu. J'ai repris le squat, après deux ans d'arret d'entrainement des cuisses, 80kg sur la barre j'en ai chié pour faire 5 reps, faut remonter tout ça.
Le soulevé de terre jambes tendues au même poids est passé crème par contre, j'augmenterai.

Voila, nouveau bilan samedi prochain.
siru
 
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Messagepar siru le 17/06 01h12

La sèche continue tout doucement, malgré quelques écarts. Je me rapproche vraiment de ce que je voulais.
siru
 
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