par remi33100 le 21/04/2023 16h48
Bonjour Rudy, bonjour tout le monde.
Nouveau sur le forum, je m'appelle Rémi et j'ai 28 ans. Après beaucoup de lecture, d'écoute de podcast et d'utilisation de l'application SP Training, je me présente et aimerais avoir ton avis Rudy sur ma pratique et comment l'orienter.
Contexte : Je suis actuellement en pleine reconversion. Anciennement chargé de production dans la musique, je prépare actuellement les TEP, tests d'entrée pour le BPJEPS pour la rentrée 2023, car je souhaite plus que tout aider mon prochain.
Ma pratique sportive : Tennis de 7 ans à 15 ans. Puis arrêt du sport jusqu'à mes 18 ans. J'ai débuté alors la musculation en salle à 55kg pour 1m86, (vous trouverez la photo ci joint), j'ai rapidement pris 10 kg, puis progressivement atteint 77kg aujourd'hui sans être très régulier.
Je n'ai cependant jamais vu mes abdos, même à 55kg, je m'identifie donc comme skinny fat.
J'ai été suivi par un coach assez présent sur youtube qui m'a conseillé de me doper pour avoir un meilleur physique car selon lui si je fais une prise de masse je serai trop gras, et l'inverse je serai trop mince. J'ai donc pris la décision d'arrêter le coaching avec lui, car mon objectif premier est de rester en bonne santé.
Je continue à me documenter, à lire, à écouter les podcasts, à me former tout simplement, mais je suis cependant paumé pour mon propre cas.
Ma diète :
Je souffre de ballonnements et depuis que j'ai cette diète (environ 6 mois) je n'ai plus aucun ballonnement et gêne, cela fait 4 ans que je teste plein de choses sur mon corps pour voir ce que j'assimile plus ou moins bien. J'ai notamment supprimé casiment toutes les sources de blé (pâtes, pain, avoine) ainsi que quelques laitages (skyr, fromage blanc), et les quelques légumes qui me posaient soucis pour ma digestion.
Repas 1 :
Oeufs brouillés : 2 oeufs entiers + 2 blancs + champignons (sans huile)
Un demi avocat
3 tartines WASA au seigle + 40gr de saint moret 8%
1 kiwi OU 1 orange (j'adapte selon les fruits de saison)
2 gélules d'omega 3
Repas 2 :
150gr de viande maigre (viande rouche/blanche etc)
300 gr d'épinards hachés
5cl de crème de coco + curry OU 30gr de parmesan
50gr de coulis de tomates (fait maison, sans ajout de matière grasse)
100gr de riz pesé cru
1 kiwi
Repas 3 :
Pancake :
1 oeuf entier
60gr de farine de patate douce
75/100ml de lait de riz (ou lait végétal)
1 cuillère à café de bicarbonade de soude
20gr de beurre d'amande (fait maison) OU un demi avocat
Un peu de cannelle
Pré workout :
1 banane OU 2 compotes de pomme sans sucre ajoutées
Intra workout :
10gr BCAA complètes (electrolytes + L glutamine etc)
20cl de jus de raisin (en milieu de séance)
Post workout :
2 dattes
40gr de proteines végétales avec 400ml de lait végétal (riz, cajou, amande)
Repas 4 :
Soupe de légumes (chaude ou froide, j'adapte les légumes en fonction de la saison également, ça me réhydrate le soir et après l'entrainement):
50 gr de courgettes
50gr de radis noir
150gr de patates douce OU pomme de terre
Persil/Levure de bière
+ 2 gélules de ZMB
Soit environ 2500 kcal, 1,8gr de prot/kg de pdc
Mon entrainement :
4 séances en salle + 2 séances de cardio (je précise que je prépare mes tests d'entrée, et que je dois faire du dvp couché barre, ou du squat, deux exos pas du tout adaptés à ma morphologie...)
Séance 1 : PUSH
- échauffement à l'élastique avec des crunch abdos à la poulie haute 4 x 15/20
- Dvp couché barre : Top set 1x6 à 8 reps // Back off set 3x10 à 15
- Machine convergente technogym décliné : 4 x 10 à 15
- épaulé jeté : 4x 6 à 10
- superset : élévations frontales + élévations latérales : 4x10 à 15
- Extensions triceps complet à la poulie haute : 2X50
Séance 2 : LEGS PUSH
- 5min de vélo
- Mollets debout à la machine + gainage planche 1'' ou +
- Squat arrière : Top set 1x6 à 8 reps // Back off set 3x 8 à 15 reps
- Fentes à la barre : 4x 8 à 12
- Legs extension en unilatéral : 3x 10 à 20
- Adducteurs à la machine : 3 x 15 à 25
Séance 3 : CARDIO course à pied, 5km
Séance 4 : PULL
- crunch abdos poulie haute + échauffement élastique
- Rowing barre en pronation : 4x8 Ã 12
- Traction prise large devant : 4 x 6 à 10 (avec élastique si besoin)
- Rowing assis à la poulie basse coudes ouverts : 3x8 à 10
- Tractions à la machine convergente en unilatéral : 4x 10 à 15
- Curl à la poulie basse : 3 x 8 à 12
- Curl marteau : 3 x 8 Ã 12
- Oiseau à la poulie haute arrière épaule : 2 x 50
Séance 5 : LEGS chaine postérieure
- Mollet assis + gainage planche 1'' ou +
- Squat arrière : 4x 12 à 15 (rest pause, 3secondes en bas)
- Soulevé de terre jambes tendues : 4x 8 à 12
- Leg curl debout à une jambe : 3 x15 à 20
- Banc à lombaire : 4x 8 à 10 (avec 2 disques de 20kg) + dropset échec + dropset échec
Séance 6 : Cardio : fractionné ou 1min de marche puis 1 min de course et ça pendant 10 km
Mensurations :
Tour de taille : 86cm
Tour de bras à froid : 36cm
Tour de poitrine à froid : 109cm
Vous pourrez retrouver mes photos. J'aimerai savoir ce que selon vous je pourrai améliorer dans une logique de prise de muscle, et surtout si les exercices sont les bons pour ma morphologie, je n'arrive pas trop à identifier mes points faibles et points forts. (hormis ceux que je fais pour la préparation des test d'entrée). Pensez vous que je dois encore réduire mes kcal ?
Voilà , je ne sais pas si je m'adresse sur la bonne rubrique du forum, mais après avoir consulté les videos récentes de Rudy sur les skinny fat, je me permets de présenter mon cas.
PS : vous pourrez constater sur les photos que mon bassin est décalé, dû à une jambe plus longue que l'autre. Je porte des semelles orthopédiques pour ça, et ça a rétabli un peu le problème. Ca ne le guérira jamais totalement malheureusement selon les professionnels que j'ai consulté.
Un énorme merci
Rémi.
- Fichiers joints
-
341278456_900791481332469_5653388147027285058_n.jpg [ 112.84 Kio ]
-
341270660_627481765531657_3996665939716324278_n.jpg [ 229.42 Kio ]
-
341279175_224351440283212_4532462686716325245_n.jpg [ 173.67 Kio ]
-
341286358_1163741957637610_6167176614234524246_n.jpg [ 165.32 Kio ]
-
2014 55KG.jpg [ 65.04 Kio ]