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Inozio Atchev : avis sur mon programme de musculation

Soumettez vos programmes de musculation pour discussion

Inozio Atchev : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Inozio Atchev le 01/06 20h25

bonjour à tous :)
alors voila j'ai attaqué la musculation depuis janvier maintenant

actuellement je fais mes séances en combiné sur des muscles différents
et depuis le début j'ai des soucis avec mes pectoraux, j'ai l'impression, la conviction même, de ne pas arriver à les travailler comme il faut. Je fais un combiné "Pectoraux/Biceps" et la différence est frappante,
d'un coté j'arrive à bien bosser mes biceps et ils congestionnent bien (ça me brule bien comme il faut)
et de l'autre côté mes pectoraux ne congestionnent pas, j'ai plus des douleurs aux triceps et épaules qu'autre chose, pourtant je fais tout pour avoir la bonne position et technique (omoplates serrées, pieds "ancrés" dans le sol etc..)
je travaille avec une barre guidée car je vais à la salle tout seul, donc niveau sécurité c'est plus rassurant.

voila ce que je fais pour les pectoraux, (actuellement)
DC plat barre guidée 4x8 @60kg
DI barre guidée 4x8 @47kg
Butterfly 4x8 @35kg
Dips lestées 4x8 @PDC+5kg

voila, mes perfs sont nulles et ça m’énerve, car en plus de ne rien ressentir je stagne..

alors je voulais savoir plusieurs choses
- mon programme pour les pectoraux est-il bien ?
- dois-je arrêter la barre guidée pour les haltères ? les haltères, pour ou contre pour la prise de muscle ?
- dois-je changer la forme de mon programme ? (les séries, les poids etc..) ?

voila, merci d'avance et bonne soirée :)
Inozio Atchev
 
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Inozio Atchev : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 01/06 20h34

Salut !

Je t'avais fait une réponse sur ton log à ce sujet il y a un moment mais je n'ai pas eu de retour de ta part, du coup je ne sais pas si tu l'as vu :

Pour tes pecs, tu peux tenter de faire le 1er exercice en lourd (4x3-6 reps par exemple), le suivant avec des charges modérées (4x6-10 ou 4x8-12) et un 3ème en plus léger (4x10-15 ou 15-20).

Perso je ferais le développé couché (barre libre si tu peux) en lourd, le développé incliné avec haltères en charges modérées et des dips ou de l'écarté décliné en séries plus longues :)
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Messagepar Inozio Atchev le 01/06 20h39

salut, oui je l'avais vu
je l'ai même essayé mais encore le même soucis

je vais re essayer lundi prochain pour vraiment me fixer la dessus mais bon
ça donnerai ça alors ?

DC plat barre 4x6 @lourd
DI haltères 4x8 @modéré
DIPS 4x12 @PDC

le soucis avec la barre libre c'est la sécurité, j'en ai déjà fait et je me suis fait vraiment peur (du genre à rester coincer sous la barre et attendre que quelqu'un vienne m'aider...)

Je sais bien que la barre guidée c'est pas top, mais bon, c'est un compromis

écoute je vais re tester ce que tu m'as dis, et je te tiens au jus :)
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Messagepar Delphine le 01/06 20h44

Il n'y a personne dans ta salle avec qui tu peux alterner et vous vous assurez mutuellement?
Pas besoin que ce soit un pote ni que vous fassiez l'entraînement ensemble, simplement pour le DC.
In nature, there are neither rewards nor punishments — there are consequences.
Robert G. Ingersoll

170 cm, 56 kg | training log | diet log
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Messagepar Inozio Atchev le 01/06 20h49

oui c'est une solution mais bon j'ai mes écouteurs sur les oreilles et j'aime pas trop parler quand je suis à la salle mais c'est vrai que c'est un effort que je peux faire.. :)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 01/06 20h57

Tu devrais utiliser une fourchette de répétitions par contre. Si on prend l'exemple de 4x3-6, tu commences avec 4 séries de 3 avec une certaine charge, si ça passe tu tentes 4x4 la séance suivante etc jusqu'à valider 4x6 et une fois ton 4x6 validé tu augmentes la charge et tu repars sur 4x3 :)
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Messagepar Inozio Atchev le 01/06 20h58

oui j'utilise ce principe pour presque tous mes exos :)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 01/06 21h03

Autant pour moi, je n'avais pas compris ça avec ta réponse :)

En tout cas ne charge pas trop au début sur les charges libres, pour bien apprendre le mouvement et te laisser une marge de progression ;)
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Messagepar Inozio Atchev le 01/06 21h11

pas de problème :)
oui je vais commencer assez bas et surtout essayer de trouver quelqu'un pour me sécuriser.

merci beaucoup en tout cas
je te tiens au jus la semaine prochaine

je mettrai un compte rendu sur mon cahier d'entrainement
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 01/06 21h17

Oui, comme te l'a dit Delphine, c'est important d'avoir quelqu'un pour te parer au développé couché ;)
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Messagepar kaptainPirate le 05/06 09h10

Il faut aussi faire attention à une chose, les pectoraux ne sont pas extenseur de bras mais adducteur du moignon du coude et antépulseur sur son insertion claviculaire. Donc tu dois bien faire gaffe à étirer un max ton pectoral et non fléchir le coude :) si tu as des épaules et des triceps puissants à (où une épaule très laxe) tu ne sera pas optimal sur le mouvement ..

Éssaye peut être avec des Haltères, une poulie ou une machine d'isolation :)

Maintenant je suis pas expert , je crois qu'il y a un super article sur le site !
Just do it ! Hagalo ! Fait le !

Perfs actuelles
-BP actuel) 5*5@70
-dead Lift : 1RM@100
-Squat (ass to grass) 4*12@70(Actuel) 1RM@100(objectif)
-Traction pro : 1*max 20
- Vma : 15km/h

"Blâmes-tu la présence d'une petite Corinthienne auprès des guerriers qui veulent être bien physiquement ?"

Objectif 2015-2016: 1m69 pour 70kg-15%bodyfat
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Messagepar Inozio Atchev le 03/04 12h34

Bonjour à tous et à toutes :)

alors voila j'ai actuellement ce programme en split 4 jours :
SÉANCE A : PECTORAUX / TRICEPS
- DC barre 4x6-10
- DI haltères 4x6-10
- Dips 4x6-10

- Barre au front 4x6-10
- Extension Nuque haltères 4x6-10


SÉANCE B : MOLLETS / QUADRICEPS / ISCHIOS
Biset : - Extension mollets barre guidée sur cale 4x6-10
- Extension mollets assise 4x6-10

- Squat barre guidée 4x6-10
- Presse assise 4x6-10

- SDT JT 4x6-10
- Leg Curl 4x6-10

SÉANCE C : DOS / BICEPS
[i]- Tirage poulie haute prise neutre 4x6-10
- Rowing barre à la Yates pronation à 45° 4x6-10
- Tirage face 4x6-10

- Curl incliné haltères 4x6-10
- Curl marteau en travers haltères 4x6-10


SÉANCE D : ÉPAULES / TRAPÈZES
- Développé haltères assis 4x6-10
- Rowing menton prise large barre E-Z 4x6-10
- Elevations latérales 4x6-10
- Oiseau 4x6-10

- Shrug barre guidée 4x6-10


C'est un programme que j'ai "conçu" moi même avec l'aide d'un des membre du forum ; qui m'a beaucoup aidé et je le remercie encore pour ça...
Cependant ; je trouve mes séances un peu trop courtes et pas forcément hyper intensives (l'intensité viendra en augmentant les charges progressivement : je pars à 4x6 ; j'augmente à chaque séances jusqu'à 4x10 puis j'augmente légèrement le poids (+environ 3 à 5 kg suivant la difficulté ressentie)

Alors voilà : deux solutions
- soit je modifie ce programme en ajoutant soit des séries soit des exercices
- soit je prend un des nombreux programme disponibles sur internet

Pour la deuxième solutions j'ai déjà fait pas mal de recherches ; j'ai trouvé une multitude de programme :
en voici quelques uns :

--> All musculation :

--> F :

--> Musculaction :

--> Puissancemuscle :

--> Russcoffitness :

--> Superphysique : https://www.superphysique.org/articles/375

.... Voilà voilà ; je fais appel à votre aide car je n'ai pas les connaissances nécessaires pour trier les bons et mauvais programmes ; je trouve que chacun ont leurs avantages et inconvénients donc voila...

J'aime bien le style du genre :
séance 1 : haut du corps
séance 2 : bas du corps
séance 3 : haut du corps
séance 4 : bas du corps

ça permet de bosser deux fois par semaine chaque groupe musculaire

et j'aime bien aussi le style comme celui que j'ai actuellement...

En gros je suis franc perdu quoi.. :lol:

Si quelqu'un veut bien m'aider ; ça serait vraiment sympa :)
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Inozio Atchev : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Inozio Atchev le 04/04 19h05

Après y avoir réfléchis voilà ce que ça donne ; j'ai gardé la base de mon programme
J'aimerai avoir des avis s'il vous plait :)

• SEANCE A : PECTORAUX - TRICEPS
~ Pectoraux
― Développé couché barre guidée 5x8-12
― Développé incliné barre guidée 4x8-12
― Pull Over haltère en travers de banc 4x10-15
― Butterfly à la machine 4x10-15
~ Triceps
― Barre au front (triceps bomber) 4x8-12
― Extension nuque deux mains haltères 4x8-12

• SEANCE B : MOLLETS - QUADRICEPS - ISCHIOS
~ Mollets
Biset : ― Extension sur cale barre guidée 4x10-15
― Mollets assis 4x10-15
~ Quadriceps
― Squat arrière barre guidée 5x8-12
― Presse inclinée 5x8-12
~ Ischios
― Soulevé de terre jambes tendues 5x8-12
― Extension ischios au banc à lombaires à 45° 5x8-12

• SEANCE C : DOS - BICEPS
~ Dos
― Tirage poulie haute prise neutre 4x8-12
― Tirage nuque poulie haute 4x8-12
― Rowing barre à la Yates pronation à 45°4x8-12
― Tirage horizontale prise neutre poulie basse 4x8-12
~ Biceps
― Curl incliné haltères 5x8-12
― Curl marteau en travers haltères 5x8-12

• SÉANCE D : ÉPAULES - TRAPÈZES SUPÉRIEURS
~ Épaules
― Développé haltères assis 5x8-12
― Rowing menton barre prise écartement normal 4x8-12
― Elevations latérales haltères 4x10-15
― Rowing poulie haute sur banc incliné coudes ouverts 4x10-15
~ Trapèzes supérieurs
― Shrug haltères / barre guidée 5x10-15
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 04/04 19h29

Pas mal dans l'ensemble, juste pour la séance dos je trouve qu'il y a un peu trop de tirages. Surtout que les 2 premiers font doublon car 2 tirages poulie haute, je virerais le tirage nuque qui peut être traumatisant pour l'articulation de l'épaule.

Et tu fais 2 rowings dans la séance épaules, le lendemain du dos je doute que tes trapèzes et biceps auront récupéré donc j'inverserais les séances jambes et dos pour une meilleure récup :)
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Messagepar Inozio Atchev le 04/04 20h14

D'accord; donc je vais seulement rajouter le nombre de séries pour le tirage poulie haute en prise neutre; je ne remplace pas le tirage nuque par un autre exo du coup...
Je pars sur 6 séries; c'est suffisant ?


• SÉANCE A : PECTORAUX - TRICEPS
~ Pectoraux
― Développé couché barre guidée 5x8-12
― Développé incliné barre guidée 4x8-12
― Pull Over haltère en travers de banc 4x10-15
― Butterfly à la machine 4x10-15
~ Triceps
― Barre au front (triceps bomber) 4x8-12
― Extension nuque deux mains haltères 4x8-12

• SÉANCE B : DOS - BICEPS
~ Dos
― Tirage poulie haute prise neutre 6x8-12
― Rowing barre à la Yates pronation à 45°4x8-12
― Tirage horizontale prise neutre poulie basse 4x8-12
~ Biceps
― Curl incliné haltères 5x8-12
― Curl marteau en travers haltères 5x8-12

• SEANCE C : MOLLETS - QUADRICEPS - ISCHIOS
~ Mollets
Biset : ― Extension sur cale barre guidée 4x10-15
― Mollets assis 4x10-15
~ Quadriceps
― Squat arrière barre guidée 5x8-12
― Presse inclinée 5x8-12
~ Ischios
― Soulevé de terre jambes tendues 5x8-12
― Extension ischios au banc à lombaires à 45° 5x8-12


• SÉANCE D : ÉPAULES - TRAPÈZES SUPÉRIEURS
~ Épaules
― Développé haltères assis 5x8-12
― Rowing menton barre prise écartement normal 4x8-12
― Elevations latérales haltères 4x10-15
― Rowing poulie haute sur banc incliné coudes ouverts 4x10-15
~ Trapèzes supérieurs
― Shrug haltères / barre guidée 5x10-15
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 04/04 20h20

Inozio Atchev a écrit:D'accord; donc je vais seulement rajouter le nombre de séries pour le tirage poulie haute en prise neutre; je ne remplace pas le tirage nuque par un autre exo du coup...
Je pars sur 6 séries; c'est suffisant ?


Non, c'est beaucoup trop, perso je n'en ferais que 3, c'est largement suffisant (à la rigueur tu peux monter à 4 grand max mais ça ne me semble pas utile). Et ça ne me semble pas utile de le remplacer vu tout ce que tu fais déjà autour :)
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Messagepar Inozio Atchev le 04/04 20h31

Donc je reste là dessus ?

― Tirage poulie haute prise neutre 4x8-12
― Rowing barre à la Yates pronation à 45°4x8-12
― Tirage horizontale prise neutre poulie basse 4x8-12
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 04/04 20h36



Oui, ça me semble complet, tu as un exo axé dorsaux avec la poulie haute, un axé trapèzes avec le Yates et un mixte avec le tirage horizontal donc c'est bien complet comme séance ;)
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Messagepar Inozio Atchev le 04/04 20h39

ok super; merci beaucoup encore une fois pour ton aide :)..
Vraiment.. Merci ;)
Inozio Atchev
 
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Messagepar Inozio Atchev le 30/08 18h35

Bonjour à tous,
Alors voilà je pratique la musculation vraiment sérieusement depuis un peu plus d'un an.. J'ai commencé 3x par semaine, puis 4x pendant un moment avec la répartition suivante en Split :
Lundi: Épaules - Trapèzes
Mardi: Biceps - Dos
Mercredi: Jambes - Mollets
Jeudi: Pectoraux - Triceps

(la salle où je pratique étant ouverte seulement du lundi au jeudi), cette salle à fermée cet été, je me suis donc inscrit dans une autre salle pendant l'été, salle moderne ouverte tout le temps, bref le pied.
J'y allais 5x par semaine :
Lundi: Bras - Mollets
Mardi: Cuisses
Mercredi: Épaules - Mollets
Jeudi: Dos
Vendredi: Pectoraux - Mollets

J'aimais vraiment bien le 5x / semaine, cette répartition était top et j'avais la place pour faire pas mal d'exos.. En plus je pouvais faire les mollets 3x / semaine, vu que je veux les booster (gros point faible)....

Seulement voilà retour à l'autre salle (c'est une salle municipale, j'y ai un accès gratuit grâce à ma licence au club de rugby de la ville).

Faut que je remette en place un programme en 4 jours, c'est dur de passer de 5 a 4 séances par semaine c'est pas évident pour planifier, avant j'étais large, maintenant c'est tendu et j'ai pas trop d'idée pour y remédier..
En plus il faut caser les mollets (2x par semaine minimum), les abdos (2 fois par semaine minimum aussi), le gainage (ultra important) à chaque fin de séance quasiment..
Ca fait vite des longues séances surtout que j'ai le syndrome "peur de ne pas en faire assez"....

Pour l'instant je suis la dessus mais c'est trop gros je pense
Lundi: Épaules - Trapèzes
Développé Haltères assis
Élévations latérales
Oiseau Haltères
Biset: - Élévations frontales barre E-z
- Elévations frontales avec un poids (ces deux exos en Biset c'est énorme, ça me dégomme les épaules)
Rowing Menton prise serrée
Shrugs Haltères

Mardi: Biceps - Dos - Mollets
Curl barre
Curl Marteau en travers
Tractions pronation
Tirage poulie haute prise neutre
Tirage face poulie basse
Rowing bûcheron
Biset: - extensions mollets barre guidée sur cale
- Extensions mollets assis

Mercredi: Cuisses - Abdos
Squat arrière
Fentes avants
Presse inclinée (si ca fait trop: leg extension en finition)
Sdt Jt
Leg curl couché
Circuit abdos (Crunch, obliques, relevés de buste)

Jeudi: Pectoraux - Triceps - Mollets
DC Haltères
DI barre guidée
Pull over en travers de banc
Écartés couchés
Barre au front
Extension nuque haltère
Biset: - extensions mollets barre guidée sur cale
- Extensions mollets assis

Je pense que la répartition est pas mal, y a beaucoup d'exos c'est vrai, je sais pas trop comment faire, comme je l'ai dit j'ai peur de pas en faire assez et avec cet état d'esprit c'est chiant pour faire des séances pas trop longues..
Je fais du 4x8 puis j'augmente chaque semaine jusqu'à 4x12 avec le même poids avant d'augmenter la charge

Si quelqu'un peut m'aider, ça serait super cool
Merci d'avance :)
Inozio Atchev
 
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 30/08 19h05

Inozio Atchev a écrit:Bonjour à tous,
Alors voilà je pratique la musculation vraiment sérieusement depuis un peu plus d'un an.. J'ai commencé 3x par semaine, puis 4x pendant un moment avec la répartition suivante en Split :
Lundi: Épaules - Trapèzes
Mardi: Biceps - Dos
Mercredi: Jambes - Mollets
Jeudi: Pectoraux - Triceps

(la salle où je pratique étant ouverte seulement du lundi au jeudi), cette salle à fermée cet été, je me suis donc inscrit dans une autre salle pendant l'été, salle moderne ouverte tout le temps, bref le pied.
J'y allais 5x par semaine :
Lundi: Bras - Mollets
Mardi: Cuisses
Mercredi: Épaules - Mollets
Jeudi: Dos
Vendredi: Pectoraux - Mollets

J'aimais vraiment bien le 5x / semaine, cette répartition était top et j'avais la place pour faire pas mal d'exos.. En plus je pouvais faire les mollets 3x / semaine, vu que je veux les booster (gros point faible)....

Seulement voilà retour à l'autre salle (c'est une salle municipale, j'y ai un accès gratuit grâce à ma licence au club de rugby de la ville).

Faut que je remette en place un programme en 4 jours, c'est dur de passer de 5 a 4 séances par semaine c'est pas évident pour planifier, avant j'étais large, maintenant c'est tendu et j'ai pas trop d'idée pour y remédier..
En plus il faut caser les mollets (2x par semaine minimum), les abdos (2 fois par semaine minimum aussi), le gainage (ultra important) à chaque fin de séance quasiment..
Ca fait vite des longues séances surtout que j'ai le syndrome "peur de ne pas en faire assez"....


4 séances c'est très bien, je n'en ferais pas plus personnellement. N'oublie pas que le repos est aussi important que l'entraînement et l'alimentation, c'est pendant le repos que tu construits du muscle alors ne le néglige surtout pas.

Inozio Atchev a écrit:Lundi: Épaules - Trapèzes
Développé Haltères assis
Élévations latérales
Oiseau Haltères
Biset: - Élévations frontales barre E-z
- Elévations frontales avec un poids (ces deux exos en Biset c'est énorme, ça me dégomme les épaules)
Rowing Menton prise serrée
Shrugs Haltères


Dommage de commencer la semaine par un petit groupe musculaire.

Beaucoup de choses inutiles (tout ce qui est élévations frontales et shrugs), développé haltères + rowing menton + oiseau + éventuellement élévations latérales ça suffit largement.

Inozio Atchev a écrit:Mardi: Biceps - Dos - Mollets
Curl barre
Curl Marteau en travers
Tractions pronation
Tirage poulie haute prise neutre
Tirage face poulie basse
Rowing bûcheron
Biset: - extensions mollets barre guidée sur cale
- Extensions mollets assis


Il vaut mieux commencer par les exos de base et finir par les curls. Le tirage poulie haute fait doublon avec les tractions (même angle de travail), idem pour le rowing bucheron et le tirage poulie basse. Je garderais tractions + rowing bucheron (ou poulie basse) et j'ajouterais un rowing en appui ventral sur banc incliné.

Inozio Atchev a écrit:Mercredi: Cuisses - Abdos
Squat arrière
Fentes avants
Presse inclinée (si ca fait trop: leg extension en finition)
Sdt Jt
Leg curl couché
Circuit abdos (Crunch, obliques, relevés de buste)


Si la presse inclinée fait trop, inutile de la remplacer par du leg extension (pas génial pour les genoux généralement), tu as assez d'exos au pire.

Crunch et relevés de buste doublon aussi, remplace les relevés par de l'enroulement de bassin ou du gainage.

Inozio Atchev a écrit:Jeudi: Pectoraux - Triceps - Mollets
DC Haltères
DI barre guidée
Pull over en travers de banc
Écartés couchés
Barre au front
Extension nuque haltère
Biset: - extensions mollets barre guidée sur cale
- Extensions mollets assis


Là c'est plutôt pas mal par contre.

Inozio Atchev a écrit:Je pense que la répartition est pas mal, y a beaucoup d'exos c'est vrai, je sais pas trop comment faire, comme je l'ai dit j'ai peur de pas en faire assez et avec cet état d'esprit c'est chiant pour faire des séances pas trop longues..
Je fais du 4x8 puis j'augmente chaque semaine jusqu'à 4x12 avec le même poids avant d'augmenter la charge

Si quelqu'un peut m'aider, ça serait super cool
Merci d'avance


Pour moi non la répartition n'est pas géniale, je te conseille plutôt :

Jour 1 : dos/biceps
Jour 2 : pecs/triceps
Jour 3 : jambes
Jour 4 : épaules
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Messagepar Inozio Atchev le 30/08 19h25

Salut :)
Merci pour ta réponse :)

Ça donnerait ça
Jour 1: Dos - Biceps
Tractions pronation
Tirage poulie basse
Un Rowing en appui ventral ?? Ça correspond à quoi ?? Rowing Yates ? Rowing t barre ?
Curl barre
Curl Marteau en travers

Jour 2: Pectoraux - Triceps
DC Haltères
DI barre guidée
Pull over en travers de banc
Écartés couchés
Barre au front
Extension nuque haltère

Jour 3: Cuisses - Abdos
Squat arrière
Fentes avants
Presse inclinée
SDT JT
Leg Curl couché
Crunch
Enroulements de bassin

Jour 4: Épaules - Trapèzes
Développé Haltères assis
Rowing Menton barre droite (prise normale)
Élévations latérales haltères
Oiseau haltères
Un petit Shrugs Haltères quand même

Maintenant, ou rajouter les mollets ? J'aimerai les faire deux fois par semaine quand même....
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 30/08 19h30



Oui si tu inclines ton banc à 45° ça correspond à un rowing Yates (ou T-bar buste penché à 45°).

Pour les mollets tu peux les faire avec le dos et les jambes par exemple, mets les où ça t'arrange :)
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Inozio Atchev : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Inozio Atchev le 30/08 19h32

D'accord, sinon un Rowing Yates buste penché ou Rowing t barre buste penché quoi ?!

Oui mais tu vois ça fait des longues séances après si je veux pas bâcler les mollets
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Inozio Atchev : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 30/08 19h42



Oui Yates ou T-bar si tu veux.

Les mollets tu peux les faire avec les pecs et les épaules ou mettre les abdos avec les épaules.
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Train_Hard_Win_Easy
 
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Inozio Atchev : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Inozio Atchev le 30/08 20h41

OK impec :)

Je vais voir ou je peux les caser.. Avec les jambes j'évite, je préfère les mettre à part quand même

J'y réfléchi et je re post sur le message
Inozio Atchev
 
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