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Inozio Atchev : avis sur mon programme de musculation (pectoraux)

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Inozio Atchev : avis sur mon programme de musculation (pectoraux)

Messagepar Inozio Atchev le 01/06 20h25

bonjour à tous :)
alors voila j'ai attaqué la musculation depuis janvier maintenant

actuellement je fais mes séances en combiné sur des muscles différents
et depuis le début j'ai des soucis avec mes pectoraux, j'ai l'impression, la conviction même, de ne pas arriver à les travailler comme il faut. Je fais un combiné "Pectoraux/Biceps" et la différence est frappante,
d'un coté j'arrive à bien bosser mes biceps et ils congestionnent bien (ça me brule bien comme il faut)
et de l'autre côté mes pectoraux ne congestionnent pas, j'ai plus des douleurs aux triceps et épaules qu'autre chose, pourtant je fais tout pour avoir la bonne position et technique (omoplates serrées, pieds "ancrés" dans le sol etc..)
je travaille avec une barre guidée car je vais à la salle tout seul, donc niveau sécurité c'est plus rassurant.

voila ce que je fais pour les pectoraux, (actuellement)
DC plat barre guidée 4x8 @60kg
DI barre guidée 4x8 @47kg
Butterfly 4x8 @35kg
Dips lestées 4x8 @PDC+5kg

voila, mes perfs sont nulles et ça m’énerve, car en plus de ne rien ressentir je stagne..

alors je voulais savoir plusieurs choses
- mon programme pour les pectoraux est-il bien ?
- dois-je arrêter la barre guidée pour les haltères ? les haltères, pour ou contre pour la prise de muscle ?
- dois-je changer la forme de mon programme ? (les séries, les poids etc..) ?

voila, merci d'avance et bonne soirée :)
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Inozio Atchev : avis sur mon programme de musculation (pectoraux)

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 01/06 20h34

Salut !

Je t'avais fait une réponse sur ton log à ce sujet il y a un moment mais je n'ai pas eu de retour de ta part, du coup je ne sais pas si tu l'as vu :

Pour tes pecs, tu peux tenter de faire le 1er exercice en lourd (4x3-6 reps par exemple), le suivant avec des charges modérées (4x6-10 ou 4x8-12) et un 3ème en plus léger (4x10-15 ou 15-20).

Perso je ferais le développé couché (barre libre si tu peux) en lourd, le développé incliné avec haltères en charges modérées et des dips ou de l'écarté décliné en séries plus longues :)
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Inozio Atchev : avis sur mon programme de musculation (pectoraux)

Messagepar Inozio Atchev le 01/06 20h39

salut, oui je l'avais vu
je l'ai même essayé mais encore le même soucis

je vais re essayer lundi prochain pour vraiment me fixer la dessus mais bon
ça donnerai ça alors ?

DC plat barre 4x6 @lourd
DI haltères 4x8 @modéré
DIPS 4x12 @PDC

le soucis avec la barre libre c'est la sécurité, j'en ai déjà fait et je me suis fait vraiment peur (du genre à rester coincer sous la barre et attendre que quelqu'un vienne m'aider...)

Je sais bien que la barre guidée c'est pas top, mais bon, c'est un compromis

écoute je vais re tester ce que tu m'as dis, et je te tiens au jus :)
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Messagepar Delphine le 01/06 20h44

Il n'y a personne dans ta salle avec qui tu peux alterner et vous vous assurez mutuellement?
Pas besoin que ce soit un pote ni que vous fassiez l'entraînement ensemble, simplement pour le DC.
In nature, there are neither rewards nor punishments — there are consequences.
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Messagepar Inozio Atchev le 01/06 20h49

oui c'est une solution mais bon j'ai mes écouteurs sur les oreilles et j'aime pas trop parler quand je suis à la salle mais c'est vrai que c'est un effort que je peux faire.. :)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 01/06 20h57

Tu devrais utiliser une fourchette de répétitions par contre. Si on prend l'exemple de 4x3-6, tu commences avec 4 séries de 3 avec une certaine charge, si ça passe tu tentes 4x4 la séance suivante etc jusqu'à valider 4x6 et une fois ton 4x6 validé tu augmentes la charge et tu repars sur 4x3 :)
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Messagepar Inozio Atchev le 01/06 20h58

oui j'utilise ce principe pour presque tous mes exos :)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 01/06 21h03

Autant pour moi, je n'avais pas compris ça avec ta réponse :)

En tout cas ne charge pas trop au début sur les charges libres, pour bien apprendre le mouvement et te laisser une marge de progression ;)
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Messagepar Inozio Atchev le 01/06 21h11

pas de problème :)
oui je vais commencer assez bas et surtout essayer de trouver quelqu'un pour me sécuriser.

merci beaucoup en tout cas
je te tiens au jus la semaine prochaine

je mettrai un compte rendu sur mon cahier d'entrainement
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 01/06 21h17

Oui, comme te l'a dit Delphine, c'est important d'avoir quelqu'un pour te parer au développé couché ;)
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Inozio Atchev : avis sur mon programme de musculation (pectoraux)

Messagepar kaptainPirate le 05/06 09h10

Il faut aussi faire attention à une chose, les pectoraux ne sont pas extenseur de bras mais adducteur du moignon du coude et antépulseur sur son insertion claviculaire. Donc tu dois bien faire gaffe à étirer un max ton pectoral et non fléchir le coude :) si tu as des épaules et des triceps puissants à (où une épaule très laxe) tu ne sera pas optimal sur le mouvement ..

Éssaye peut être avec des Haltères, une poulie ou une machine d'isolation :)

Maintenant je suis pas expert , je crois qu'il y a un super article sur le site !
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"Blâmes-tu la présence d'une petite Corinthienne auprès des guerriers qui veulent être bien physiquement ?"

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