A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

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Soumettez vos programmes de musculation pour discussion

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Messagepar cornichon le 02/06 19h17

Bonjour à tous, je vous résume la situation, ayant décidé il y'a peu de me consacrer à la musculation, je me suis donc bâti un programme de musculation visant principalement les abdominaux et les pectoraux (je sais ça fait très cliché) mais ayant pour passé plus de 10 ans de foot je peux vous assurer que le bas du corps est bien plus développé que le haut, donc pour le moment je me concentre sur le haut du corps, bien évidemment il n'existe pas que les abdominaux et les pectoraux pour cette partie mais disons que mon programme englobe aussi les épaules, triceps mais d'une manière plus secondaire. Donc j'aimerais tout simplement que vous me donniez votre avis sur mes programmes, les différentes modification que je puisse faire, et quelques conseils pour éviter les erreurs d'un débutant (car c'est vraiment ce que je suis, un débutant pur souche). Je vous donne mes mensurations, peut être quelle vous seront utiles. Je fais 1m83 pour 73 Kilos. Je précise que mon programme n'est absolument pas pour une salle de musculation, je compte faire tout cela chez moi.

Donc mon programme pour les Abdominaux :

- 5 Séries de crunch de 15 répétitions x 2

- 2 Séries de Sit-ups de 15 répétitions x 2

- 2 Séries de Torsion bassin couché de 10 répétitions x 2

- Et le tout conclu par 3 Minute de gainage (1 Minute en face, et 2 minute pour les cotés)

Ce qui fait un total de : 150 Crunch, 60 sit ups, 40 torsion de bassin couché et 3 Minute de gainage par séance !
Et je fais ce programme 1 jours sur deux autrement dit 3 fois par semaines (Lundi, mercredi, vendredi)

Donc pour ma part ce programme je le trouve complet car je travail autant le grand droit que les obliques, ce qui donne une musculation homogène, je suis ouvert à toutes critiques !

Maintenant le programme des Pectoraux (que je trouve moins bon que celui des abdominaux) :

- 5 Séries au développé assis (j'ai un banc de musculation adéquate) : 15 répétitions à 50 Kilos
12 répétitions à 50 Kilos
10 répétitions à 55 Kilos
8 répétitions à 60 kilos

- 5 Séries au écartés couché haltères de 10 répétitions ( Deux haltères à 10 Kilos)

- 5 Séries de développé couché avec haltères de 10 répétitions

- 5 séries de Pull over de 10 répétitions (Haltères de 12 Kilos)

- 5 séries au papillons (vous savez sur la machine ou appelé aussi Pec fly) de 10 répétitions à 20 Kilos$

ce qui fait un total de : 50 répétitions de chaque par séance
Et je fais ce programme 1 jours sur deux autrement dit 3 fois par semaines (Mardi, Jeudi, Samedi)

Je trouve ce programme moins équilibré que le précédant car beaucoup d’exercice se ressemblant et travaillant souvent la même partie du pectoraux.

Et bien évidemment la musculation n'est pas la seule condition requise pour avoir un corps digne de ce nom, l'alimentation joue un rôle tout aussi important donc je vais essayer d'être le plus rapide pour éviter un topic bien trop long (Trop tard je sais :/)
En terme d'alimentation je surveille tout ce que je mange, j'évite les matières grasse, je mange principalement (Riz, poisson, dinde, poulet, patte, oeuf, semoule) en ayant un apport quotidien de 120 à 150 G de protéine par jour.

Donc voila pour conclure mon topic j'aimerais préciser que mon objectif n'est absolument pas de ressembler à une montagne de muscle, mon but n'est donc pas de prendre de la masse (enfin quand même un peu) mais j'aimerais plus être dessiné, avoir les pectoraux et abdos très voyant. Disons que ma préférence va plus vers le corps d'un mannequin que d'une personne pratiquant le bodybuilding !

Voila je pense avoir fait le tour, je vous remercie pour vos conseils et votre temps à avoir lu mon sujet :)
Et encore une fois je suis ouvert à toutes critiques donc vous pouvez y aller, même être méchant, je suis la pour apprendre :)
Merci à tous !
cornichon
 
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Messagepar Delphine le 02/06 19h50

Bonjour,

C'est dommage d'éviter les matières grasses, on en a besoin pour être en bonne santé.
Il faut simplement bien les choisir et éviter l'excès de graisses saturées.
Ce qu'il faut éviter ce sont les mauvais glucides comme les pâtes "classiques"...
Tu ne manges pas de légumes?

Lis les articles du site: "comment gérer sa diète?" 1 et 2, ça te donnera les bases de la nutrition sportive car ce que tu décris là-dessus ne va pas.

Pour ton programme:
S'acharner sur les pectoraux et les abdos en délaissant tout le reste est une "erreur de débutant" pour reprendre ton expression.
Je te conseille de te constituer un programme complet.
In nature, there are neither rewards nor punishments — there are consequences.
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Messagepar Paddy92 le 02/06 19h56

+1 avec Delphine!
Pour faire au minimum kéké des plages il manque les biceps! :idiot:
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Messagepar cornichon le 02/06 20h34

Tout d'abord merci pour vos réponses
Concernant l'alimentation je pense mettre effectivement mal exprimée car bien évidemment que je n'arrête pas les graisses simplement les graisses dites saturées ou encore tout ce qui concerne la charcuterie je n'y touche plus afin d'éviter un surplus de poids.

Mes exercices travail d'autre partie du corps, juste d'une manière moins ciblée, l'écarté couché par exemple privilégie les pectoraux mais travail très bien les triceps si je ne dis pas de bêtise, mais pourrais-tu me donner un exemple de programme adapté à un débutant, ou peut être me dire ce qu'il faut que j'ajoute ou j'enlève à mon programme ?

J'admet que mon programme fait un peu cliché mais bizarrement je vois des résultats au bout de 3 semaines, mais vous avez surement raison, j'aimerais juste savoir lorsque l'on parle de se muscler de quel muscle parle-t-on ?
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Messagepar Paddy92 le 02/06 20h40

cornichon a écrit:Tout d'abord merci pour vos réponses
Concernant l'alimentation je pense mettre effectivement mal exprimée car bien évidemment que je n'arrête pas les graisses simplement les graisses dites saturées ou encore tout ce qui concerne la charcuterie je n'y touche plus afin d'éviter un surplus de poids.non le gras ne fait pas grossir c est plutôt les glucides

Mes exercices travail d'autre partie du corps, juste d'une manière moins ciblée, l'écarté couché par exemple privilégie les pectoraux mais travail très bien les triceps si je ne dis pas de bêtiseoui là tu dis une betise l ecarté est un exo d isolation donc qui ne travaille QUE les pectoraux, mais pourrais-tu me donner un exemple de programme adapté à un débutant, ou peut être me dire ce qu'il faut que j'ajoute ou j'enlève à mon programme ? -------> programme débutant

J'admet que mon programme fait un peu cliché mais bizarrement je vois des résultats au bout de 3 semaines, mais vous avez surement raison, j'aimerais juste savoir lorsque l'on parle de se muscler de quel muscle parle-t-on ? on parle de tous les groupes musculaires ,pecs bras dos epaules abdos et jambes
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Messagepar cornichon le 02/06 20h57

D'accord donc en soit mes programmes sont plutôt correcte pour les parties ciblées ? Si j'ajoute trois autres programmes comprenant le dos (sans machine c'est assez difficile), les bras, les jambes vous pensez que ça pourrait faire un bon début ?
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Messagepar Paddy92 le 02/06 21h19


Regarde dans la section programme débutant tu auras tout les types de programmes adaptés .
Il te suffit de choisir les exos en fonction du matériel à ta disposition! On peut très bien faire le dos sans machine et c est même mieux! ;)
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Messagepar cornichon le 04/06 17h15

Après vos remarques que j'ai pris de manière constructive, j'ai établis un nouveau programme qui est consacré à la partie haute du corps, je n'ai pas changé de points sur le bas du corps car morphologiquement le bas est bien plus développé que le haut, donc afin d'atteindre un équilibre je commence par le haut m'enfin passons !
Donc après des heures d'étude, et de temps passé sur les forums à lire les différents programme, exercice pour chaque partie du corps j'ai opté pour ceci :

Lundi-Jeudi j'opte toujours pour mes abdominaux, même programme car je le trouve complet
Mardi-vendredi j'opte aussi toujours pour les pectoraux en ayant un petit changement sur un exercice, je suis finalement aussi satisfait de ce programme car je vous assure qu'il y'a de réels progrès au niveau ben... des pectoraux quoi :)

Et enfin Le mercredi je consacre un nouveau programme pour la musculature du bras (Triceps, biceps, avant bras) :
- 3 Séries de 10 répétitions à l'extension verticale avec haltères pour chaque bras ( travail du triceps)
- 3 Séries de 10 répétitions au Curl haltère pour chaque bras (biceps)
- 3 séries de 10 répétitions au flexion poignet (avant bras)
- 5 séries de 10 répétitions pull over (Encore biceps, j'essaye d'opter pour deux exercice par muscles)
- 3 séries de 10 répétitions pour chaque bras au flexions biceps assis sur un banc

Voila cela toutes les semaines le mercredi, qu'en pensez vous ? suffisamment complet ? pas assez d'exercice ? Trop d'exercice ?

Passons enfin à mon programme du samedi consacré (vous l'avez deviné) au dos ! (Dorsaux, trapèzes, Deltoïdes) :

- 4 Séries de 10 répétitions au rowing haltère (pour les dorsaux)
- 4 séries de 10 répétitions à l'haussement d'épaule (les trapèzes)
- 4 Séries de 10 répétitions à l'élévation latérale haltère (pour les deltoïdes extérieur)
- 3 Séries de 5 répétitions au traction prise large (pour les dorsaux également)
- 4 séries de 10 répétitions à l'élévation frontale haltère (pour les deltoïdes antérieur)
- 4 séries de 10 répétitions à l'élévation postérieur haltère (pour les deltoïdes extérieur qui sont apparemment souvent délaissé)

Bien évidemment je n'ai pas de moyen illimité, donc je fais un peu avec les moyens du bord mais
Qu'en pensez vous ? soyez honnête, j'ai passé plus d'une journée pour me renseigner, j'ai lu des topics dans tous les sens et je pense vraiment être tombé sur un programme équilibrée sans compter que j'ai lu plus de 3 pages sur l'alimentation, et je pense être correcte sur ce sujet juste plus de consommation de légumes et tout ira pour le mieux, voila je vous remercie encore pour vos réponses, suggestion, et surtout de votre temps à lire mon sujet :)
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Messagepar Paddy92 le 04/06 17h42

cornichon a écrit:Après vos remarques que j'ai pris de manière constructive, j'ai établis un nouveau programme qui est consacré à la partie haute du corps, je n'ai pas changé de points sur le bas du corps car morphologiquement le bas est bien plus développé que le haut, donc afin d'atteindre un équilibre je commence par le haut m'enfin passons !
Donc après des heures d'étude, et de temps passé sur les forums à lire les différents programme, exercice pour chaque partie du corps j'ai opté pour ceci :

Lundi-Jeudi j'opte toujours pour mes abdominaux, même programme car je le trouve complet
Mardi-vendredi j'opte aussi toujours pour les pectoraux en ayant un petit changement sur un exercice, je suis finalement aussi satisfait de ce programme car je vous assure qu'il y'a de réels progrès au niveau ben... des pectoraux quoi :)

Et enfin Le mercredi je consacre un nouveau programme pour la musculature du bras (Triceps, biceps, avant bras) :
- 3 Séries de 10 12 répétitions à l'extension verticale avec haltères pour chaque bras ( travail du triceps)
- 3 Séries de 10 12répétitions au Curl haltère pour chaque bras (biceps)
- 3 séries de 10 répétitions au flexion poignet (avant bras) non sert à rien pour un débutant
- 5 séries de 10 12répétitions pull over (Encore biceps, non triceps ! Mais le pull over travaille principalement les pecs et en secondaire le dos et les triceps ,donc prefere le barre frontj'essaye d'opter pour deux exercice par muscles)
- 3 séries de 10 12répétitions pour chaque bras au flexions biceps assis sur un banc

Voila cela toutes les semaines le mercredi, qu'en pensez vous ? suffisamment complet ? pas assez d'exercice ? Trop d'exercice ?

Passons enfin à mon programme du samedi consacré (vous l'avez deviné) au dos ! (Dorsaux, trapèzes, Deltoïdes) :

- 4 Séries de 10 12répétitions au rowing haltère (pour les dorsaux)
- 4 séries de 10 12répétitions à l'haussement d'épaule (les trapèzes)non prefere le rowing menton prise large plus complet
- 4 Séries de 10 répétitions à l'élévation latérale haltère (pour les deltoïdes extérieur) non ou à la rigueur place le en dernier exo
- 3 Séries de 5 répétitions au traction prise large (pour les dorsaux également) à placer en 1 er exo
- 4 séries de 10 répétitions à l'élévation frontale haltère (pour les deltoïdes antérieur) non sert à rien prefere le developpé haltères
- 4 séries de 10 répétitions à l'élévation postérieur haltère (pour les deltoïdes extérieur qui sont apparemment souvent délaissé) non prefere l oiseau

Bien évidemment je n'ai pas de moyen illimité, donc je fais un peu avec les moyens du bord mais
Qu'en pensez vous ? soyez honnête, j'ai passé plus d'une journée pour me renseigner, j'ai lu des topics dans tous les sens et je pense vraiment être tombé sur un programme équilibrée sans compter que j'ai lu plus de 3 pages sur l'alimentation, et je pense être correcte sur ce sujet juste plus de consommation de légumes et tout ira pour le mieux, voila je vous remercie encore pour vos réponses, suggestion, et surtout de votre temps à lire mon sujet :)
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Messagepar cornichon le 04/06 18h03

Je te remercie encore pour tes réponses rapide et soigné
Premièrement c'est une faute de frappe, merci de me la faire corriger, pull over c'est pour travailler mes triceps car j'avais déjà deux exercices pour mes biceps et je l'ai choisi car effectivement il travaille très bien les pectoraux et selon certaine personne il aurait pour atout de faire grossir la cage thoracique ce qui me permet très étrange car se sont des os, m'enfin ça peut effectivement te rendre un peu plus large

Mais donc toi principalement ce que tu as à me reprocher c'est d'effectuer plus de répétition par série ? Donc je devrais mettre un peu moins lourd ou en gardant les charges actuelle ? (qui sont pas très élevé faut l'admettre)

Et je regarderai pour les exercices que tu me conseilles de remplacer, d'ailleurs j'ai une question concernant "le développe haltères" c'est pas déjà ce que je fais pour les pectoraux mais celui ci est debout ?

Sinon l'oiseau c'est l'élévation postérieur, je suis torse contre banc avec des halteres en essayant de faire le geste d'un..... réfléchissons... d'un oiseau :p

En tous cas je te remercie pour tes réponses et donc si je comprends bien tu trouves mon programme pas trop mal, je me trompe ?
cornichon
 
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Messagepar Paddy92 le 04/06 20h31

cornichon a écrit:Je te remercie encore pour tes réponses rapide et soigné
Premièrement c'est une faute de frappe, merci de me la faire corriger, pull over c'est pour travailler mes triceps car j'avais déjà deux exercices pour mes biceps et je l'ai choisi car effectivement il travaille très bien les pectoraux et selon certaine personne il aurait pour atout de faire grossir la cage thoracique ce qui me permet très étrange car se sont des os, m'enfin ça peut effectivement te rendre un peu plus large c est pas judicieux de bosser le mercredi les pecs alors qu ils ont deja été bossé le mardi , donc barre au front et pas pull over

Mais donc toi principalement ce que tu as à me reprocher c'est d'effectuer plus de répétition par série ? Donc je devrais mettre un peu moins lourd ou en gardant les charges actuelle ? (qui sont pas très élevé faut l'admettre) non mais pour évoluer tu peux pousser jusqu a 12 et quand tu valides 12 tu augmentes le poids pour faire 8 reps et progresser jusqu a faire 12 reps)

Et je regarderai pour les exercices que tu me conseilles de remplacer, d'ailleurs j'ai une question concernant "le développe haltères" c'est pas déjà ce que je fais pour les pectoraux mais celui ci est debout ? non si c est debout ce sont les épaules

Sinon l'oiseau c'est l'élévation postérieur, je suis torse contre banc inclinéavec des halteres en essayant de faire le geste d'un..... réfléchissons... d'un oiseau :p

En tous cas je te remercie pour tes réponses et donc si je comprends bien tu trouves mon programme pas trop mal, je me trompe pour moi je trouve ton programme trop compliqué pour un débutant et difficilement réalisable voir même contreproductif enfin je t ai conseillé de regarder les programmes debutants du site qui sont particulierement bien faits mais tu es libre de choisir le tien! ;) ?
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Messagepar RiMa le 04/06 23h24

Mes exercices travail d'autre partie du corps, juste d'une manière moins ciblée, l'écarté couché par exemple privilégie les pectoraux mais travail très bien les triceps


Premièrement c'est une faute de frappe, merci de me la faire corriger, pull over c'est pour travailler mes triceps


De mieux en mieux...

Et que dirais tu de prendre un programme débutant du site ? https://www.superphysique.org/articles/367
Parceque bon, là...
"3 répétitions, c'est déjà une série longue."
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Messagepar cornichon le 05/06 00h29

Je t'avouerai que j'ai une préférence pour les remarques constructives mais je te remercie tout de même de ta réponse

Alors oui ! Je suis absolument d'accord avec toi la première phrase est une grosse connerie que j'ai su ratrapper en me renseignant le lendemain pendant plus d'une journee entiere devant le Pc à voir tout les topics pouvant me concerner, ou encore les différents exercices a faire selon les muscle, tout ça pour dire que maintenant je suis un peu mieu renseigné ^^

Mais concernant la deuxieme phrase, sauf erreur de ma part, je n'ai descellé aucune faute, sauf eventuellement d'orthographe mais sinon je vois pas, le Pull over est bien un exercice priviligiant les triceps et secondairement les pectoraux voir meme les abdominaux, donc je comprends pas, pourrais tu m'expliquer ?

Et sinon mon "Nouveau" programme tu ne le trouves pas adéquate ?

Et paddy je te remercie de toutes les reponses que tu m'as apporté, tu m'as été d'une grande aide :)
Trop compliqué dis-tu ? Avant de choisir un exercice pour l'adapter à mon programme je m'assure de savoir faire correctement le geste en regardant plus de 3 tutos par exo ou meme quitte a essayé de le faire 15 Minute dans le vide car j'ai compris qu'en musculation c'est pas la rapidité qui determine le résultat mais plus la rigueur du geste donc si tu parles de compliquer dans l'execution je pense mettre assez bien conditionné pour ! Sinon dans l'autre sens du style ton programme est trop difficile pour toi, oui effectivement je suis fatigué a la fin de la seance mais je m'assure au minimum 3 jours de repos bref en tous cas je te remercie et je t'embete plus avec mes question :p
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Messagepar Paddy92 le 05/06 05h09

Puisque tu t orientes vers un split.
Le plus simple et surtout le plus logique c est:

Pecs / triceps
Dos / biceps
Jambes
Epaules
Abdos en fin de chaque séance.

Avec 3 exos pour les gros muscles et 2 exos pour les petits.
Concentre toi sur les exos de base ( polyarticulaires) .
Il faut que tu comprennes que la construction d un programme est une suite logique pour permettre à chaque groupe musculaire de récupérer .
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 05/06 07h42



Salut !

+1 avec Paddy, c'est vraiment l'idéal. Regarde les rubriques programmes et exercices du site pour t'aider à organiser ton programme et bien choisir tes exos ;)
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Messagepar spor_59 le 05/06 18h05

+1 en faire trop n'est pas une solution adéquate pour débuter car tu arriveras vite au surentrainement et donc à la démotivation
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