A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

programmes d'entrainement pour ma femme

Soumettez vos programmes de musculation pour discussion

programmes d'entrainement pour ma femme

Messagepar mahboul le 03/06 21h46

bonjour

tout est dans le titre , ma femme voudrait se mettre a la musculation .
elle voudrait principalement redessiner son ventre , ses fesses et cuisses , mais le reste aussi ;)

Elle souhaite débuter avec 2 séances par semaine .
j'ai bien lu les programmes pour les femmes , mais soit c'est pour le bas du corps , le haut du corps , sur 3 jours , ou a la machine .

possédant un banc de musculation , j'ai essayé de faire un mix de tous cela , en faisant bien attention que tel exercice travail tel muscle

comme vous pourrez le voir sur certain exercices , j'ai mis plusieurs choix , car je ne sais pas du tous lequel serait le mieux pour ma femme .... ainsi que l'ordre des exos ..

voila le programme :

lundi :


- extension des triceps contre un mur / barre front / kickback 4x15-20

- curl incliné / curl au pupitre 4x15-20

- rowing barre a la yates en pronation / rowing à un bras avec haltère 4x15-20

-Crunch 4x15-20

-dips entre deux bancs 4x15-20

-élévation latéral haltères 4x15-20

-oiseau sur banc incliné 4x15-20


jeudi :


- adducteurs allongé 4x15-20

-soulevé de terre jambes tendus 4x15-20

- squat avant / monté sur banc / fente a la barre 4x15-20

-gainage abdominal 4x???? combien de temps tenir le gainage ??? utile ?????

- je ne trouve pas l'équivalent de " extension de la hanche a la machine " sans la machine... quel exos pourrez le remplacer ( qui fait travailler le grand fessiers )

- chameau 4x15-20

-Crunch 4x15-20

- leg curl assis 4x15-20


voila après avoir passer XXXX temps a lire les articles , les cahiers d'entrainement , j'espère que mon programme tien un minimum la route .

ps : désolé pour mon orthographe :\ et merci de m'avoir lu :!:
Avatar de l’utilisateur
mahboul
 
Messages: 41
Inscription: 06/12 20h01
Réputation: 0


programmes d'entrainement pour ma femme

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 04/06 08h09

mahboul a écrit:bonjour Salut !

tout est dans le titre , ma femme voudrait se mettre a la musculation .
elle voudrait principalement redessiner son ventre , ses fesses et cuisses , mais le reste aussi ;)

Elle souhaite débuter avec 2 séances par semaine .
j'ai bien lu les programmes pour les femmes , mais soit c'est pour le bas du corps , le haut du corps , sur 3 jours , ou a la machine .

possédant un banc de musculation , j'ai essayé de faire un mix de tous cela , en faisant bien attention que tel exercice travail tel muscle

comme vous pourrez le voir sur certain exercices , j'ai mis plusieurs choix , car je ne sais pas du tous lequel serait le mieux pour ma femme .... ainsi que l'ordre des exos ..

voila le programme :

lundi :


- extension des triceps contre un mur / barre front / kickback 4x15-20 j'ai une petite préférence pour le barre front

- curl incliné / curl au pupitre 4x15-20 curl barre debout ?

- rowing barre a la yates en pronation / rowing à un bras avec haltère 4x15-20 je trouve le rowing à 1 bras moins dangereux quand on débute

-Crunch 4x15-20

-dips entre deux bancs 4x15-20

-élévation latéral haltères 4x15-20

-oiseau sur banc incliné 4x15-20


jeudi :


- adducteurs allongé 4x15-20 je le mettrais en fin de séance, il vaut mieux commencer par les gros exos

-soulevé de terre jambes tendus 4x15-20

- squat avant / monté sur banc / fente a la barre 4x15-20 pourquoi pas du squat classique ?

-gainage abdominal 4x???? combien de temps tenir le gainage ??? utile ????? oui c'est utile, commence par 30 secondes, si ça passe, augmente de 10 secondes etc (arrivé à 1min30 - 2min tu peux lester et repartir à 30 secondes et réaugmenter le temps petit à petit avant d'augmenter le poids du lest :) )

- je ne trouve pas l'équivalent de " extension de la hanche a la machine " sans la machine... quel exos pourrez le remplacer ( qui fait travailler le grand fessiers ) le hip thrust avec une barre est très bien pour les fessiers et ischios ;)

- chameau 4x15-20

-Crunch 4x15-20

- leg curl assis 4x15-20


voila après avoir passer XXXX temps a lire les articles , les cahiers d'entrainement , j'espère que mon programme tien un minimum la route .

ps : désolé pour mon orthographe :\ et merci de m'avoir lu :!:
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 30707
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 490

programmes d'entrainement pour ma femme

Messagepar mahboul le 04/06 16h51

salut !

merci Train_Hard_Win_Easy

je me demander n'existerait-il pas une barre moins lourd , car je possède une barre de 2 mètres , qui si je ne dis pas de bêtise pèse 10kg , du coup je vois mal ma femme faire du barre front avec 10kg , pareil pour le curl barre debout :ill:

que veut tu dire par squat classique ? squat sans poids ? sans matériels ?

ok pour le hip thrust , j'ai vue quelques vidéos , il y a deux façons apparemment , soit avec un banc au niveau des épaules , soit directement a terre , quel façon conseil tu pour ma femme ?

Merci encore ;)
Avatar de l’utilisateur
mahboul
 
Messages: 41
Inscription: 06/12 20h01
Réputation: 0

programmes d'entrainement pour ma femme

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 04/06 17h00

Pour le curl barre et barre front tu as des barres droites et des barres EZ d'1m20 environ et qui pèsent à peu près 6kg :)

Pour le squat je parle du back squat donc avec une barre également. Personnellement pour le hip thrust, je le trouve plus efficace avec le banc ;)
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 30707
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 490

programmes d'entrainement pour ma femme

Messagepar mahboul le 05/06 20h36




salut !

et merci beaucoup pour ton aide :cool:

pour les deux séances pourrais tu , me mettre les exercices dans le bonne ordre , car je n'es pas fais trop attention a ça , je n'es pas forcement mis les plus dur en premier etc .

dans le programme de musculation pour femme , je n'es pas vue les temps de pauses entre chaque exercices et chaque séries , es ce volontaire ? dans le cas contraire quels temps de pause entre exos et séries ?

merci et bon week end a tous
Avatar de l’utilisateur
mahboul
 
Messages: 41
Inscription: 06/12 20h01
Réputation: 0

programmes d'entrainement pour ma femme

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 06/06 08h03

Train_Hard_Win_Easy a écrit:
mahboul a écrit:
lundi :

- dips entre deux bancs

- rowing à un bras

- barre front[/color]

- curl barre debout

- oiseau sur banc incliné

- élévations latérales haltères

-Crunch


jeudi :

- squat

- soulevé de terre jambes tendues

- hip thrust à la barre

- leg curl assis

- adducteurs allongé

- chameau

- gainage abdominal

- crunch


Pour les temps de repos, ça peut aller de 30 secondes à 4 ou 5 minutes suivant la difficulté. Elle peut commencer par 30 secondes pour les petits exos et 1 minute pour les gros et quand ça ne suffira plus à valider ses objectifs il faudra augmenter de 30 secondes à la séance suivante :)
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 30707
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 490


Coaching avec Rudy Coia
Musculation avec haltres
Le meilleur de SuperPhysique

Retourner vers Avis sur vos programmes d'entraînement



 


  • DISCUSSIONS EN RELATION
    Réponses
    Vus
    Dernier message

Qui est en ligne

Utilisateurs parcourant ce forum: aucun utilisateur enregistré et 0 invités

A PROPOS DE NOUS

Fondé en 2009, SuperPhysique™ est une communauté de passionnés de musculation 100% naturel (sans dopage).

SuperPhysique est dédié aux femmes et aux hommes qui travaillent dur, sans tricher, pour atteindre l'excellence physique.

Nos valeurs sont la progression, la performance, la persévérance et l'effort.

NOS VALEURS

 
© 2009-2020 SuperPhysique™