kohan56 a écrit: [color=#00BF40]Salut ![/color]
Pecs:
• Développé couché: 4*8-12@1min30 au 04/06: DC 3*10-12(40kg) car impossible de passer la 4ème série à 40kg échec à la 10 répet de la 3ème série
• Développé incliné barre: 3*10@1min30(20kg) au 04/06(26kg)
Dorsaus:
• tirage poulie haute devant: 4*8-12@1.30(32kg)au 04/06:4* 15-12-10-8@1min30( 34-38-40-40kg)car à chaque fois idem à la 4ème série grosse douleur dans l'intérieur du coude alors que les 3 premières séries passaient bien
• tirage poulie basse horizontal prise neutre:3*10@1min30(36kg) au 04/06(42kg)
Epaule:
• Élévation lateral4*8-12@1min30(6kg) Fais plutôt du développé militaire (ou variante) et rajoute l'oiseau, quitte à virer le pull over si ça fait trop
Pecs/Dos
• pullover: 3*15-20@1min(12kg)
Bras:
• curl incline: 4*8-12@1min30(8kg)au 04/06(10kg)
Triceps :
• Développé couché prise serré 3*12@1min (20kg) au 04/06(24kg)
Abdos
• Transverse au sol : 2*20 @20s
• Crunch : 2*30 crunch pieds au sol 0kg au04/06lest(lest 5kg)
• Relevé de jambes sur banc plats 2*20@30s
J-2REPOS
J-3: Il manque un exo pour les ischios
Quadriceps:[u][/u]
• squats 4*8-12@1.30min(50kg) au 04/06 4*15-12-10-8 (30-40-44-50kg) car je trouvait bizarre de monter aussi vite en charges sur un tel exercice je passais les 15 à 50kg finger ??? hors en retravaillant entre autre mon niveau de descente12 à 44kg je pleure
•Leg extension 3*10@1min30
[u]ischios:[/u]
• Leg curl à la poulie haute 4*8-12@1.30min(14kg) car dos fragile donc soulever de terre me fait peur pour le moment
Mollets:
• Extension mollets debout à la barre 4*8-12@1.30min(40kg) au04/06 (52kg)
Lombaires:
• "Enroulement sur banc lombaires" 4*8-12@1min
Abdos:
• Transverse au sol : 2*20 @20s
• Crunch : 2*30 crunch pieds au sol (lest 5kg)
• Relevé de jambes sur banc plats 2*20@30s
Oui, c'est le principe de fatigue cumulée sur les 4 séries.si tu fais 4 séries de 12 à 40 kg c'est qu'au minimum tu ne forces pas sur les 3 premières !
Il ne faut pas uniquement lire les articles sur les pectoraux.Bah le problème c'est que je les lis(LU et RELUS) quasiment tout les jours(lecture de ce matin: les articles sur les "Pecs").
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